70种常见食物胆固醇一览表，第一名竟然是它！这样吃，不给血管添堵！
目前，国际学术期刊《自然（Nature）》发表了全球胆固醇水平研究，其中指出：中国居民的胆固醇水平，或已由世界上最低，一跃超过许多西方高收入国家。
据统计，中国成年人血脂异常的发病率超过了25%，即每4个人中就有一位潜在的高脂血症患者。而仅在1992-2007这15年间，我国居民高胆固醇患病率从4.9%升高至14.4%，增加了1.9倍。
胆固醇过高，其危害并不局限于高血脂等心血管疾病风险。
研究显示，血浆胆固醇含量每升高1.03mmol/L，致死性缺血性脑卒中的相对危险性就会增加1%；血清总胆固醇水平上升1%，冠心病风险就增加2~3%。更是会增加骨质疏松、肾脏病变、前列腺癌等病变风险！
01
胆固醇升高的原因
人体血液中的胆固醇有两个来源：一是自身合成（内源性），约占70%；二是膳食摄入（外源性），约占30%。
因此，胆固醇升高也包括内外两方面的原因：
1）内部原因：自身身体异常
机体存在胆固醇合成过多，或是代谢障碍时，都可能引起胆固醇水平升高，比如：
◎遗传因素：由于基因缺陷，胆固醇受体缺失或不足，有家族性高胆固醇血症的人群相对更易患病。
◎肝胆疾病：肝脏是合成和转化胆固醇的主要场所。一旦肝细胞受损，胆固醇的代谢就会出现障碍，导致过多的胆固醇堆积在体内；而胆汁排出受阻时，会造成肝内胆固醇合成亢进，进一步增加胆固醇。
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2）外部原因：长期饮食不当
①长期高脂饮食
高脂饮食以及肥胖，会使肝脏合成胆固醇更为活跃。数据显示，脂肪组织每增加10kg，胆固醇合成就会增加约200mg。尤其饱和脂肪是合成胆固醇的主要原料；反式脂肪会引起低密度脂蛋白胆固醇升高，过多食用更危险。
而像动物内脏、部分海鲜等本身就是高胆固醇食物，过多食用也不利于血脂健康。
②长期高碳水饮食
碳水化合物摄入过多，也会转化为脂肪堆积在体内，促使肝脏合成更多的胆固醇，也更易引起胰岛素抵抗，诱发糖尿病，从而增加脂代谢异常的风险。
③长期饮酒
酒精可刺激脂肪组织释放脂肪酸，使肝脏合成甘油三酯和极低密度脂蛋白增加，影响血液胆固醇水平。
02
常见食物的“胆固醇含量表”
一提到“高胆固醇食物”，很多人第一反应都是肉，但其实，这里面有一个误区。
胆固醇含量＞200mg/百克的食物，才是“高胆固醇食物”，而每100g猪肥肉中只含有109mg胆固醇，每100g猪瘦肉的胆固醇含量也只有81mg。
有很多食物，其实“比肉更危险”～
高胆固醇食物（胆固醇含量＞200mg/100g）
序号
食物
胆固醇含量
（mg/100g）
1
猪蹄
6200
2
猪心
158-3640
3
鹌鹑蛋
640-3100
4
鸡蛋黄
1705-2000
5
鱿鱼
1170
6
虾子
896
7
小虾米
738
8
虾皮
608
9
鸭蛋
560-634
10
鸡蛋
450-608
11
鱼肝油
500
12
鲫鱼子
460
13
蚬
454
14
猪肝
158-420
15
墨鱼
275-348
16
银鱼
361
17
带鱼
97-244
18
螃蟹
235
19
奶油
163-300
20
虾
154-220
常见中等胆固醇食物（200mg/100g＞胆固醇含量＞90mg/100g）
序号
食物
胆固醇含量
（mg/100g）
1
肥牛肉
194
2
鳗鱼
186
3
肥羊肉
125-173
4
猪肚
159
5
腊肠
150
6
牛肥肠
148
7
干贝
145
8
泥鳅
136
9
肥猪肉
107-126
10
鲳鱼
120
11
黄鳝
117
12
鸡肉
60-117
13
鳕鱼
114
14
猪油
110
15
牛油
110
16
全脂奶粉
104
17
瘦羊肉
100
18
黄鱼
98
19
鲫鱼
90-93
20
瘦牛肉
91
常见低胆固醇食物（胆固醇含量＜90mg/100g）
序号
食物
胆固醇含量
（mg/100g）
1
瘦猪肉
60-88
2
青鱼
90
3
鲑鱼
35-86
4
龙虾
85
5
海蛰皮
16-85
6
鸡胸肉
80
7
一般淡水鱼
60-80
8
一般海产鱼
50-60
9
巧克力蛋糕
47
10
巧克力冰淇淋
40
11
炼乳
39
12
羊奶
34
13
脱脂奶粉
28
14
牛奶
13-24
15
酸牛奶
12
常见不含胆固醇食物（几乎所有植物性食物）
序号
食物
胆固醇含量
（mg/100g）
1
水果/果酱
0
2
蔬菜
0
3
五谷类
0
4
花生/花生酱
0
5
豆类/豆制品
0
在生活中，除了关注不同食物的胆固醇含量，还要注意烹调方式：
胆固醇在高温下遇到油脂，氧化进程会加速，因此，日常更建议采用蒸煮炖等低温烹饪的方式。如果确实需要煎炸炒，可以先将食物煮至半熟，缩短高温烹饪时间。
另外，也要减少糖的使用量，以及高糖食物的摄入。因为高糖饮食不仅会刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”，还会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力，导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，“好胆固醇”水平降低。
来源：健康时报、我是大医生官微、科普中国
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