精胺酸是什麼？一篇搞懂功效、副作用與推薦吃法，全面提升戰鬥力
精胺酸是滋補強身不可或缺的營養素，無論是想在運動時維持良好狀態、或是日常生活中想擁有滿分能量與戰鬥力，都會尋求精胺酸的幫助。
究竟精胺酸是什麼？功效有哪些？誰都可以吃嗎？今天，讓 Jocelyn 營養師說明精胺酸的功效、食物來源、副作用、吃法與挑選方法，幫助你有效提升精氣神。
精胺酸（Arginine, Arg）為常見的 20 種天然胺基酸之一，在體內參與許多生理機，更是合成蛋白質、一氧化氮、肌酸等物質的前體。
然而，精胺酸屬於「條件式」必需胺基酸，雖然在成人體內可自行合成，但在特殊生理狀況下，像是兒童的生長發育階段、處於壓力或疾病期等狀況下，身體對精胺酸的需求會大幅提升，當合成量無法滿足需求量，就需要適時補充精胺酸，以維持正常生理機能。
化學結構上，精胺酸還可以分為左旋（L 型）及右旋（D 型），其中只有左旋精胺酸（L-Arginine、L-精胺酸）能夠被人體吸收利用，因此市面上精胺酸補充品，都是以左旋精胺酸為主。
左旋精胺酸（L-精胺酸）作為一氧化氮（NO）的前驅物，可以促進一氧化氮生成，提升新陳代謝。此外，精胺酸也參與許多生理反應，能發揮以下 4 大精胺酸功效，幫助維持身體健康：
根據《營養學》期刊的資料，精胺酸合成一氧化氮後，會參與調節碳水化合物、脂質與蛋白質等營養代謝作用，有助於新陳代謝正常運作，維持健康體態。
一篇收錄於《性醫學期刊》的資料顯示，一氧化氮具促進循環的作用，而補充作為一氧化氮前驅物的精胺酸，有助於調節生理機能、提升夜晚戰鬥力與滿意度。
運動的過程中，身體會產生許多危險因子，並損耗體內蛋白質，造成運動期間容易喘、累，並於運動後產生不適感。
而精胺酸有助於提供能量、合成蛋白質，且其生成的一氧化氮還能保護身體不受危險因子傷害，研究顯示，連續補充精胺酸 14 天，有助於增加運動耐力、提升運動表現。
隨著年紀增長，或是生活及飲食習慣不良，體內的危險因子都會逐漸增加，降低身體保護力。精胺酸不只可以生成一氧化氮，幫助減少危險因子，也可以提升其他保護酶的活性，降低危險因子的威脅，增加身體保護。
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看完精胺酸對人體的好處後，接下來說明精胺酸的每日建議攝取量，足量攝取才能維持良好代謝及生理機能。根據世界衛生組織（WHO）的建議，成人左旋精胺酸的每日建議攝取量為每公斤體重 117 毫克，舉例來說，60 公斤的成年人每天需從天然食物或是保健食品中，攝取 60x117 毫克的精胺酸，大約為 7 公克。
一般來說，精胺酸大多存在蛋白質含量豐富的食物中，例如：豆類、魚貝類、雞蛋、肉類及牛奶乳製品等食物，不過堅果種子類、全穀雜糧類食物也能補充到精胺酸。
我們整理了 10 種富含精胺酸食物，並標示每 100 克食物所含的精胺酸含量，希望能幫助你更有效，滿足每日需求。
雖然精胺酸的食物來源很多，但以現代普遍外食、精緻白米及麵食為主的飲食型態來說，多數人都有精胺酸攝取不足的情況。所以除了盡量自備食物、將白米換成紫米之外，也建議可以適當補充精胺酸保健食品，滿足每日精胺酸需求，維持健康。
如果你因為生活飲食習慣影響，難以從食物中攝取足夠的精胺酸，要吃保健食品滿足每日需求，在這之前，你需要知道精胺酸的副作用以及不適用對象，判斷補充精胺酸的合適性，了解正確補充方法。
根據研究顯示，適量補充精胺酸不會對身體造成危害，除非單次食用超過 9 克精胺酸，或是每天攝取超過 30 克，才可能產生拉肚子等有關消化道的不良反應。因此，無論是從食物攝取，或是以精胺酸保健食品補充，只要適量並遵守用量規範，都無需太過擔心副作用。
雖然精胺酸好處多、安全性佳，但是有特殊生理情形者、正在服用藥物者、孕哺媽咪、兒童及有過敏體質者，由於身體處於特殊狀況，補充精胺酸前，建議先諮詢醫師及藥師，確認合適性再補充。
了解精胺酸攝取量、副作用及禁忌後，你可能會好奇：精胺酸什麼時候吃最好呢？
精胺酸沒有食用時間限制，什麼時候吃都可以，每天穩定攝取最重要。不過，有些消化道較敏感者，空腹食用營養素可能會引起不適，這種狀況就建議於飯後食用，避免刺激消化道。
市面上的精胺酸產品有很多，該如何選擇才能安心補對營養呢？Jocelyn 營養師整理了 3 個挑選原則，幫助大家找到適合自己的優質精胺酸。
保健食品的原料品質與其功效及安全性有關，來自國際大廠的原料會進行臨床功效性實驗，並具有食品安全認證，是有效及安心的證明。
目前全球領先的胺基酸廠商為：日本 Kyowa Hakka Bio 大廠，具有 60 年以上原料研發經驗，透過植物性發酵技術所生產的 L-精胺酸純度高達 99.3%，並擁有臨床實驗證實功效，為優質的精胺酸來源。
精胺酸搭配合適的複方成分一同補充，可發揮營養協同作用，進一步提升保養功效。像是搭配瑪卡，有助於調整體質、增強體力；搭配透納葉萃取物，則能有效調節男性生理機能，與精胺酸一起全面提升健康能量。
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食安風暴經常出現在新聞版面，確保食品的食用安全是很重要的，在挑選保健食品時，建議選擇每批產品皆通過 SGS 測試，並完整公開履歷於 SGS 官網的產品，資訊完整透明才能令人安心。
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【關於本文專家 Yuji】
現職：保健食品諮詢營養師
專長：體重管理、膳食療養、預防醫學營養、個人營養保健諮詢
經歷：知名生物科技公司營養師、食品安全管制系統HACCP證照
介紹：身處節奏快速的現在社會，飲食趨勢不斷變化，維持均衡營養攝取變得越來越重要。希望藉由實證營養學的深入研究和個性化諮詢，幫助你在繁雜的飲食選擇中，找到最適合自己的路徑，輕鬆享受健康生活。
【關於本文作者 Rebecca】
本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所，擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。
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參考資料：
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