晨间瑜伽套路：在家练，提精神
一套适合晨间唤醒身体、提升活力的瑜伽动作，难度适中，适合初学者，整套练习约15-20分钟，可根据自身状态调整幅度：
1. 山式站立（30秒）
•双脚并拢或分开与髋同宽，脚趾朝前，均匀踩地。
•收紧大腿肌肉，骨盆中立，双肩自然下沉，双手自然垂放体侧。
•目视前方，保持均匀呼吸，感受身体的稳定与挺拔，唤醒身体觉知。
2. 猫牛式（5-8组呼吸）
•双手双膝跪立，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方，脚背贴地。
•吸气时，腹部下沉，抬头塌腰，臀部上翘（牛式）；呼气时，腹部收紧，含胸弓背，下巴找胸口（猫式）。
•配合呼吸缓慢流动，放松脊柱，缓解背部僵硬。
3. 下犬式（保持5个呼吸）
•从猫牛式进入，双手推地，膝盖离地，臀部向上顶起，形成倒“V”形。
•手臂伸直，掌心贴地，脚跟尽量下压（不必完全着地），头部放松下垂。
•感受背部、手臂和腿部后侧的拉伸，促进全身血液循环。
4. 低弓步（左右各保持3个呼吸）
•从下犬式，右脚向前跨步至右手内侧，左膝贴地，脚背伸直。
•吸气时胸腔上提，双手可放于右膝或向上伸展；呼气时沉髋，感受左髋前侧拉伸。
•换边重复，唤醒髋部，激活腿部力量。
5. 板式（保持30秒-1分钟）
•从低弓步撤回，身体保持一条直线，手腕在肩正下方，核心收紧。
•臀部不塌陷、不翘高，腿部肌肉收紧，均匀呼吸。
•增强核心、手臂和腿部力量，提升身体稳定性。
6. 眼镜蛇式（保持3个呼吸）
•从板式慢慢放下身体，腹部贴地，双手放于胸腔两侧。
•吸气时，双手轻推地面，上半身缓慢抬起，胸腔打开，双肩后展；呼气时保持稳定。
•拉伸前侧身体，强化背部肌肉，改善含胸。
7. 婴儿式（保持1分钟）
•从眼镜蛇式收回，膝盖分开略宽于髋，臀部坐向脚跟，前额贴地，双臂可向前伸或放于身体两侧。
•放松全身，深呼吸，让腹部贴向大腿，缓解身体紧张。
8. 简易坐姿扭转（左右各保持3个呼吸）
•盘腿坐于垫面，脊柱挺直，右手放左膝上，左手撑地于身后。
•吸气延展脊柱，呼气时向右缓慢扭转，感受腰部和背部的拉伸。
•换边重复，按摩内脏，改善脊柱灵活性。
9. 站立前屈（保持3-5个呼吸）
•从坐姿站起，双脚与髋同宽，膝盖微屈（避免锁死）。
•吸气延展脊柱，呼气时从髋部折叠，身体向前弯曲，双手可触地或抱小腿。
•放松背部和腿部后侧，释放肩颈压力。
10. 简易拜日式（重复2-3组）
•串联动作：山式吸气抬手呼气前屈半前屈延展吸气抬头跨步或跳至板式下犬式迈步向前前屈吸气抬手回到山式。
•配合呼吸连贯流动，提升身体能量，让身心更协调。
每个动作都以舒适不疼痛为原则，重点在于呼吸与身体的配合，结束后可静坐1-2分钟，感受身体的轻盈与活力～
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