本课题通过对短距离蛙泳运动员专项力量训练方法研究为切入点, 通过蛙泳游进时肌肉用力特点,查询和调研陆上和水陆结合的专项力量的具体方法、手段, 为蛙泳训练水平的提供参考和建议。
关键词: 高水平 短距离 蛙泳运动员 专项力量 训练方法
要想迅速提高游泳水平, 力量训练是关键。在日常的陆上力量训练中, 运动员不仅要进行全面系统的综合力量训练, 更应该进行专项训练, 这对短距离的项目是非常重要的。
短距离项目力量训练应以重力量、少次数、无氧训练为主, 为突出专项力量特点, 在打好最大力量练习的基础上, 着重强调完成动作的速度, 应尽可能地在短时间内完成最大力量的练习。实验表明, 单位时间内, 肌肉克服阻力的能力越强,在其他条件不变的情况下, 其专项力量耐力越强。
在长距离的力量训练中, 注意要解决局部与整体的关系, 注意大肌肉群与小肌肉群并重, 特别要加强肌肉力量薄弱环节的训练, 使运动员机体各部位力量得到全面均衡发展。
对于高水平游泳选手来说, 针对力量训练的目标是: 针对性地发展他们的力量。对那些肌肉平衡能力弱和先天身体素质较差的运动员, 减少他们的受伤几率。近几年来, 游泳运动员力量训练的重点主要放在躯干的转动力量上, 以此来提高核心力量和身体各个环节力量的稳定性。同时, 对于游泳运动员来说, 增强专项力量非常重要。
游泳运动员陆上力量训练的意义
竟技游泳是在水中进行的, 在水中随着运动速度的增加, 运动中的阻力也将成倍增加。要想在短距离成绩上有所提高, 必须以更大的力量来克服阻力而获得更快的速度。
而提高运动员的专项力量, 无疑是一个明显的提高运动成绩的有效方法, 因此游泳运动员必须具备良好的力量素质。
一个世界冠军的成功,如果没有强大的力量素质作为基础, 那是不可想象的。
游泳运动员力量的提高主要是在陆上训练房进行。合适的训练计划加之正确的练习方法可以使运动员从力量训练中受益, 并在水中逐步提高自己的成绩。
游蛙泳时的身体各个肌肉用力情况
游泳时很少是单块肌肉发挥力量, 通常是几块肌肉协作直接产生力量, 并且还包括许多固定身体有间接作用的其他肌肉。蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳4种正式比赛姿势, 其中3种上肢用力是主要的, 而蛙泳以腿部为主。但是蛙泳目前也逐渐由下肢用力为主转移到上下肢用力均等的状况。
蛙泳肌肉用力基本情况:
主要推进力(下肢肌肉用力情况) : 臀大肌、`股直肌、缝匠肌、股二头肌、股四头肌、半健肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、排肠肌。
核心部位用力( 蛙泳主要通过核心部位肌肉用力来衔接上下肢的用力, 保证技术的发挥) : 腹直肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌。
上半身: 背阔肌、大圆肌、胸大肌、肚三头肌、舷二头肌、臂内旋肌、手腕肌和手指屈肌包括挠侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
背阔肌、胸大肌、肚三头肌、肚二头肌、大圆肌是4 种游泳姿势推动身体向前游进的主要原动肌。4种姿势中蛙泳则又有它的特殊性。蛙泳中三角肌前部、股四头肌、股二头肌、臀大肌、肥肠肌的用力则很突出。此外, 臂内旋肌、手腕肌和手指屈肌包括挠侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌在划水中也参与用力。
有些运动员在上述肌肉力量不足, 就难以克服在划水时所遇到的阻力, 手指、手腕对水的控制很差, 不能产生有效的推动力, 影响了速度和比赛成绩。有些肌肉虽不产生动力, 但起支撑、连接和保持身体平衡、使躯体干成流线型姿势的作用, 如腹直肌和腰方肌。
影响游泳运动员力量素质发展水平的基本因素
决定运动员力量素质发展水平的基本因素可以归纳为如下3组:
(1) 形态因素: 肌肉和肌纤维的横截面、各类肌纤维的比例、肌肉和肌腔的伸展性、骨组织的变化等。
(2) 能量因素: 磷酸化合物一AT P 、磷酸肌酸的储备、肌和肝脏中的糖原的储备、外周血液循环的效果等。
(3) 神经调节因素: 脉搏频率、肌内协调、肌间协调。
现代训练中, 通过增加肌肉的横截面并在此基础上增加大肌肉群, 对提高肌肉最大力量特别有效。有针对性地进行力量训练, 可以大大增加体重中的肌肉比例。肌肉收缩成分(肌原纤维) 的增多而导致的肌肉体积的增加, 以及由于迅速动员更多的运动单位参加工作所引起的肌内协调的改善。促进者速度力量的增长。
要有效地发挥力量, 就必须急剧地投入工作的运动单位的数量。例如, 无训练者在进行最大力量练习时, 能够所动员的运动单位常常不超过25%一30%,而对力量性负荷有着良好训练的人, 投入工作的运动单位可能超过80%一90%。
中枢神经系统的适应是产生上述现象的基础, 这种适应导致了运动中枢动员更多运动神经元投入工作, 导致了肌间协调的进一步完善。
因此, 优秀运动员在训练和比赛的极端情况下, 可以到到相当于绝对力量的80%一85%的最大力量指标。而无训练者和低水平运动员进行随意性肌肉收缩时, 所达到的最大力量指标不超过绝对力量的55%一60%。
由此可见, 在随意性肌肉收缩时所表现的力量,可以反映出力量进一步增长的潜力: 当力量素质达到较高水平时, 要进一步发展力量, 主要依靠增大肌肉体积, 加大肌肉和韧带的弹性来实现, 而在力量素质较差时, 则主要靠改善肌肉的内协调来解决。
蛙泳运动员力量训练方法研究
1、蛙泳运动员陆上力量训练方法研究
蛙泳运动员陆上速度力量训练在多年训练计划年中主要安排在提高阶段, 有多年的训练经验的青春发育后的运动员, 应增加专项素质的训练, 提高训练强度, 发挥运动员的个人潜力。由于蛙泳项目属于短距离项目, 因此速度力量训练是陆上力量训练的重要内容。
在全年计划中, 冬季陆上速度力量训练比重较大, 冬训后小中速度力量训练比重加大。由于有了基础训练的基础, 运动员机能全面提高, 所以为运动专项化创造了有力的条件。陆上速度力量能保证发展专项运动的素质和能力, 为主要训练打下扎实的基础,因此必须坚持全年的陆上速度力量训练。
在蛙泳肌肉用力的分析中表明, 下肢力量是蛙泳的主要推进力, 因此在肌肉力量练习中要重视腿部力量的练习,主要练习方法深蹲、蛙跳等。但是上肢速度力量训练由于人体上肢关节结构和游离度均优于下肢, 运动时它的幅度、速度和方向, 都显示出它的优越性, 所以同样要重视上肢爆发力的速度力量训练, 主要训练方法以器械练习为主。
一般在发展运动员上肢专项力量的主要训练方法有: 橡皮拉力、滑轮拉力、 等动拉力、卧推杠铃、引体向上、负重引体向上、哑铃、组合器械。
为了使运动员在水中更好的控制身体位置, 必须加强运动员陆上腰腹肌的专项力量训练, 以克服器械阻力为主要训练方法, 通常采用中等强度、 快频率、多组数的训练, 主要有: 仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧两头起、收腹举腿、弓身、直腿抓、负重挺身、控背、 立卧撑、后抛实心球、扔实心球。
下肢速度力量训练为了使运动员在比赛中的出发及转身能快速有力的蹬离出发台和池壁, 以及快速完成每一次打水动作, 必须加强运动员陆上腿部爆发力练习: 下肢打水、蹬腿动作效果的提高增加了游进动力和游进效果: 所以下肢速度力量的训练是必不可少的一项内容。
主要以器械及克服自身重量的跳跃、跑练习为主. 要求动作快而准确，并且控制好次数、 组数、 距离和间歇时间。主要方法有: 深蹲、半蹲、各种蹲跳、负重提踵、蛙跳、跳深、俯卧腿屈伸、原地高抬腿跑、后踢腿跑、侧跨跳、单、双脚跳绳
等。
采用陆上力量练习器进行专项力量练习时, 必须考虑到水上训练的练习特点, 水上和陆上练习的负荷方向一致才是合理的。在力量而且每次动作完成的要准确、迅速、突出在极短时间里爆发出最大力量的特点腰腹速度力量训练竞技游泳是一项对全面身体素质要求很高的运动。
2、蛙泳运动员水上力量训练方法研究
水中速度力量训练不仅是将陆上训练效果转换的关键环节, 而且是提高专项成绩的关键。通过水中专项训练, 可以提高运动员的身体机能, 表现出最大的运动能力, 水中速度力量素质的发展与在水中游泳动作非常贴切, 动作的用力性质与游泳运动员臂划水的动作性质无明显差别。主要训练方法有:
戴划水掌训练法:
通过戴各种型号、大小的划水掌提高上肢划水力量和能力。而且与游泳姿势相结合, 是提高水中力量应用最广的训练方法。
带脚璞、掌训练法:
脚掌可以加强打腿力量, 而且打腿力量又能保持较好的身体位置。较好的身体位置可以充分发挥较高的划水频率, 使运动员在高速情况下发展速度力量。
橡皮拉力训练法:
使用时将橡皮一端绑在游泳池边, 另一端绑在运动员身上。以最大力量进行冲刺, 以游进最远距离和坚持不后退的时间为目标, 是运动员进行水中力量训练常用的方法, 一般以2 0秒为标准。
水陆力量架训练法:
它能够把在力量训练房所获得的力量转为水中所需的专项力量。这种力量架是专门为ATP磷酸原供能系统而设计的。使用力量架的过程如下: 首先, 运动员腰系一条腰带, 带子的另一段系在力量架上, 架上有数个各重10磅的铁片。
在一套训练中, 运动员必须在60秒内作20次的重复动作。运动员只能用6一8秒游完10一12码的距离。如果运动员用的时间少于6秒,就要加一个铁片, 如果多于8秒, 就减少一个铁片。通过整个赛季的训练, 运动员所能承受的铁片明显增加。
运动员可以在力量架上用各种泳姿进行训练,这是将陆上力量转化为水中力量的最典型的训练方法。(减震绳也可以将陆上力量转化为水中力量, 但是它不能将运动量量化, 而力量架却可以做到这点。)
负重训练法:
这些训练包括穿重泳衣游、腿上负重打腿等。目的是要通过附加阻力的情况下(阻力适中), 使运动员在水中发展速度力量, 加强打腿和游进的能力。
蛙泳运动员力量训练的注意事项
为了追求游得更快, 运动员们往往采用长周期、大运动量、高强度的训练方法。但是, 人体的承受能力是有一定限度的, 当运动员身体机能下降, 局部负荷过重, 便会发生游泳运动员常见的损伤, 如游泳肩、蛙泳腿、游泳跺等, 直接影响运动员的正常训练和竞技水平的提高。
专项力量训练的手段和专项动作应力求一致。在练习时用力动作尽量同抓专项动作保持一致性, 才能达到更好的效果。因此, 要选择专项特点的联系在训练中应谨慎对待。
力量练习, 尤其是力量练习应在体力较好的情况下进行, 每组力量练习之后应有充分的休息使肌肉工作的疲劳得到较彻底的回复, 再开始下一组练习。
肌肉力蚤练习必须与肌肉的伸展练习相结合。肌肉在力量练习之后, 肌纤维会缩短, 这对蛙泳运动员是很不利的。因此要加强力量练习后的伸展练习。肌肉拉长后, 有利于游泳动作的连贯性和加大动作的幅度。
力量训练后, 要特别注意使肌肉放松, 并注意培养运动员肌肉放松的能力。肌肉放松有助于提高神经调节功能有利于速度力量的发展。
力量训练要经常保持, 做到循序渐进。有人实验, 训练20周, 每天训练, 力量增长100%, 以后完全不训练, 这样训练所获得的结果则完全消失了。另一实验室训练45周, 每周只进行一次力量训练, 力量增长了70%河是训练停止以后70周, 已获得的力量尚未完全消失。
结论
1、本文通过对优秀蛙泳运动员在游进过程中肌肉用力的研究显示: 蛙泳下肢肌肉主要推进力是臀大肌、股直肌、缝匠肌、股二头肌、股四头肌; 核心部位用力是腹直肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌; 上半身主要肌肉是背阔肌、大圆肌、胸大肌、肚三头肌、肚二头肌。
2、优秀蛙泳运动员在发展运动员上肢专项力量的主要训练方法有: 橡皮拉力、滑轮拉力、 等动拉力、卧推杠铃、引体向上、负重引体向上、哑铃、组合器械等; 在发展核心力量的腰腹练习, 以克服器械阻力为主, 通常采用中等强度、快频率、多组数的训练;在下肢的专项力量练习中, 采用深蹲、半蹲、各种蹲跳、负重提踵、蛙跳、原地高抬腿跑、双脚跳绳等。
3、优秀短距离蛙泳运动员水中力量采用辅助器材为主的训练方法: 脚蹼训练法、划水掌训练法、橡皮拉力训练法、水中力量架训练法、水中轮滑系统训练法、负重训练法等。这些方法均能结合蛙泳专项特点, 使运动员身体力量转化成水中力量, 来提高运动员的成绩。
建议
1、通过研究显示: 游泳运动员力量的提高主要是在陆上训练房进行。陆上力量训练会迅速促进力量素质的提高, 从而有效地增长运动员的绝对力量和爆发力水平。
陆上训练得到的效果可为水中专项训练打好基础, 水中专项训练的提高又可为专项成绩的提高提供保证。但是, 有时陆上力量素质提高了, 而水上成绩却并没有增长, 相反会影响运动员训练成绩和比赛成绩, 在陆上训练量较大的某一时期里, 运动员特有的水感能力明显下降, 动作协调性变差, 肌肉力量发生变化, 这就是游泳运动员常说的肌肉僵硬。
2、水中训练将是陆上训练获得的素质转化为游泳需要的专项力量素质的关键。同时, 水中的各种的力量练习更能符合游泳自身的肌肉用力特点, 因为陆上训练的方法难以精确的模仿正确的划水动作与划臂训练。只有通过水中的练习才能对成绩的提高起到直接作用。
所以, 重视运动员的陆一一水力量的转换时非常重要的。陆上力量训练应有一定的系统性并贯穿全年, 力量安排上应注意强度与水上强度协调, 也就是说在陆上负荷较大的时候, 水上的负荷相应可减小一些, 这样运动员的整体负荷才得以平衡。
3 、总之, 要使陆上力量逐渐过渡到水上, 教练员在力量练习安排上应全面考虑, 在调整期间或各阶段的开头, 可多安排一些陆上力量练习。而在比赛期间, 对于那些陆上训练之后感觉游进中很吃力的运动员, 最好减少力量练习, 部分的甚至全部改为水上练习。
《泳者之家》游泳社群
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