腰痛康复训练
腰痛康复需结合科学评估与针对性训练，重点在于强化核心肌群、改善姿势、调整生活习惯。急性期以休息为主，慢性腰痛需规律进行稳定性训练，避免错误动作加重损伤。若疼痛持续或伴随下肢麻木，应及时就医排查病因。
核心肌群（腰腹、骨盆周围肌肉）力量不足是腰痛常见诱因。推荐以下动作：
桥式：仰卧屈膝，双脚与肩同宽，收紧臀部抬髋至肩-髋-膝成直线，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次。 1.鸟狗式：跪姿双手撑地，交替伸展对侧手臂和腿至与躯干平齐，保持3-5秒后换边，每侧8-10次。 2.死虫式：仰卧抬腿屈膝90°，双臂上举，缓慢交替伸展对侧手脚（如左腿伸直时右臂后摆），保持腰部紧贴地面，每侧10次。 3.不良体态（如骨盆前倾、圆肩驼背）会加重腰部压力，需针对性改善：
胸椎旋转拉伸：坐姿双腿分开，双手抱头，缓慢向左右旋转上半身至极限，保持10秒，每侧3-5次。 1.髂腰肌拉伸：弓步跪地，前腿屈膝90°，后腿膝盖着地，身体前倾至髋前侧有牵拉感，保持20-30秒，每侧3组。 2.臀肌放松：仰卧屈膝，将一侧脚踝放于对侧膝盖，双手抱腿向胸部拉，感受臀部牵拉，每侧维持30秒。 3.久坐、搬重物姿势错误是腰痛复发的关键因素：
坐姿：使用腰部靠垫，双脚平放地面，每30分钟起身活动。 搬物：靠近物体后屈髋屈膝蹲下，保持腰背挺直，用腿部发力站起。 睡姿：侧卧时在两膝间夹枕头，仰卧时在膝下垫薄垫，避免俯卧。若突发腰痛（无下肢放射痛），可尝试：
婴儿式放松：跪坐后前倾俯身，双臂向前伸展，额头触地，深呼吸维持1-2分钟。 1.骨盆后倾训练：仰卧屈膝，收紧腹部使腰部贴地，保持5秒后放松，重复10次。 2.训练需循序渐进，避免过度追求幅度或速度。 1.动作过程中若出现刺痛或麻木，立即停止并咨询医生或康复师。 2.慢性腰痛患者建议每周训练3-4次，持续4-6周观察效果。 3.合并腰椎间盘突出、椎管狭窄等疾病者需在专业人员指导下训练。 4.
腰痛康复需长期坚持，结合科学训练与生活管理，多数患者可显著改善症状。若疼痛持续加重或伴随发热、排尿异常等，需及时就医排查感染、肿瘤
等严重疾病。
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