以下是一个适用于大多数跑者的**16周马拉松训练计划**，分为基础期、提升期、巅峰期和减量期。根据你的跑步经验（新手/中级/高级），可适当调整强度。
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### **一、训练周期划分**
1. **基础期（第1-4周）**：建立有氧耐力，适应规律训练。
2. **提升期（第5-10周）**：增加强度与速度训练。
3. **巅峰期（第11-14周）**：强化长距离耐力与配速。
4. **减量期（第15-16周）**：减少跑量，恢复体能，备战比赛。
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### **二、每周训练安排（以中级跑者为例）**
**每周训练5天，2天休息/交叉训练**
**关键训练类型**：轻松跑、长距离跑（LSD）、间歇跑、节奏跑、力量训练。
| **星期** | **训练内容** | **备注** |
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| 周一 | **休息/动态拉伸** | 恢复日，可做瑜伽或泡沫轴放松 |
| 周二 | **间歇跑**（例：6×800米，配速快于目标马拉松配速）| 提升速度和心肺能力 |
| 周三 | **轻松跑**（60-75分钟，轻松配速） | 心率控制在最大心率的60-70% |
| 周四 | **节奏跑**（40分钟，接近乳酸阈值配速） | 提升乳酸耐受能力 |
| 周五 | **力量训练**（核心+下肢：深蹲、弓步、平板等）| 预防受伤，增强肌肉耐力 |
| 周六 | **长距离跑（LSD）**（每周递增，最长32-35km） | 关键训练！模拟比赛疲劳感 |
| 周日 | **交叉训练**（游泳/骑行/快走30-60分钟） | 低冲击有氧，促进恢复 |
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### **三、关键训练说明**
1. **长距离跑（LSD）**
- 每周增加1-2km，第14周达到最长距离（32-35km）。
- 配速比目标马拉松配速慢30-60秒/公里，重点积累耐力。
2. **间歇跑**
- 例如：400m×10（快跑+慢跑恢复），或800m×6（配速快于比赛配速）。
- 提升最大摄氧量（VO2max）和速度能力。
3. **节奏跑（乳酸阈值跑）**
- 持续20-40分钟，配速为“可维持1小时的最大努力”。
- 提高身体清除乳酸的能力，延缓疲劳。
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### **四、注意事项**
1. **循序渐进**：每周总跑量增加不超过10%，避免受伤。
2. **恢复优先**：睡眠7-9小时/天，休息日不要加练。
3. **营养策略**：
- 长跑前2小时补充碳水化合物（如燕麦、香蕉）。
- 训练中每小时补充30-60g碳水（能量胶/运动饮料）。
- 赛后30分钟内摄入蛋白质+碳水（如乳清蛋白+香蕉）。
4. **装备与测试**：
- 长距离跑时穿戴比赛日鞋袜，测试能量补给方案。
- 避免赛前2周尝试新装备或饮食。
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### **五、赛前2周减量期调整**
- **跑量减少30-50%**，保持轻松跑和短节奏跑。
- **最后一周**：
- 赛前第7天：轻松跑8-10km。
- 赛前第3天：配速跑5km（模拟比赛配速）。
- 赛前2天：完全休息，补充碳水（每公斤体重6-8g）。
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### **六、常见问题解答**
1. **中途受伤/疲劳怎么办？**
- 暂停训练2-3天，改为游泳或骑行。如持续疼痛，及时就医。
2. **如何判断配速是否合理？**
- 参考近期10km或半马成绩，使用在线配速计算器推算全马目标。
3. **天气炎热如何调整？**
- 避开正午训练，降低配速，补水频率增加至每15分钟一次。
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**最后提示**：马拉松是身体与心理的双重挑战，坚持完成计划，比赛日保持稳定配速，享受冲线时刻！ ♂️
