12周半程马拉松训练计划，轻松达标
12周半程马拉松训练计划，轻松达标！
准备跑半程马拉松？那你需要一个全面的训练计划，包括跑步、力量训练、恢复策略以及营养和水分补充。以下是一个为期12周的训练计划，适合初级到中级跑者：
基础建设期（第1-4周）
建立基础 ♂️
刚开始时，你需要先打好基础，增加跑步频率，每周跑3-4次，包括慢跑和轻松跑。
轻松跑 ♀️
每次跑步应该让你感觉舒适，可以边跑边说话。
长跑训练 ♂️
每周至少进行一次长跑训练，增强耐力和体能。
进展期（第5-8周）
增加里程
逐渐增加每次跑步的距离，每周增加不超过10%，避免受伤。
长跑训练 ♀️
将长跑训练增加到每周两次，其中包括一次比上周更长的距离。
速度训练 ♂️
开始引入速度训练，如间歇跑或节奏跑，以提高速度和心肺功能。
巅峰期（第9-12周）
长距离跑 ♀️
进行至少一次15-18公里的长跑，增强耐力和体能。
速度训练 ♂️
增加速度训练的频率，每周至少进行两次。
减量训练 ♀️
在比赛前的一到两周，减少训练量，让身体得到充分恢复。
比赛前
心理准备
建立积极的心态，为比赛日做好心理准备。
策略
制定比赛日的策略，包括起跑速度、补水点和能量补给。
训练计划示例（每周）
周一：休息或轻松跑
周二：节奏跑或间歇跑
周三：轻松跑或交叉训练（如骑自行车、游泳）
周四：长跑训练
周五：轻松跑或休息
周六：速度训练或长跑训练
周日：长跑训练或轻松跑
注意事项
装备
确保你有一双合适的跑鞋和适合天气条件的服装。
营养
保持均衡饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及必要的维生素和矿物质。
水分
在训练和比赛中及时补充水分。
休息
给身体足够的恢复时间，如果感到过度疲劳或疼痛，请适当休息。
请根据自己的体能水平和健康状况调整训练强度和里程。如果你是跑步新手，建议从更短的距离和更慢的速度开始，并逐渐增加。如果你是有经验的跑者，可以根据自己的情况增加训练强度和里程。
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