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田径训练计划表(5篇).doc

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2025-08-30 12:18

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第页共页田径训练方案表(5篇)田径训练方案表篇一星期一一、早晨训练时间6：307：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习〔正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习〕3、专门性练习1〕摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米〔技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动确实跑的动作，前后摆幅大〕。二、下午训练时间4：30—5：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练〔各运发动均以径赛工程为主〕：〔1〕、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20m左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；〔2〕、行进间60m*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；〔3〕、100m*2，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、完毕局部15分钟〔1〕、放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松；〔3〕上下肢互相间放松。星期二一、早晨休息。二、下午训练时间4：305：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组〔要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面〕。3、完毕局部20分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松。；〔3〕上下肢互相间放松星期三一、早晨训练时间6：307：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：〔1〕两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；〔2〕两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；〔3〕整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间3：304：301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习〔收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳〕；(2)各种腰、背、腹机练习〔垫上完成〕；(3)橡皮条〔牵引练习〕；(4)扛铃〔负重蹲立〕20次*4，每次间隙放松跑200米。3、完毕局部15分钟〔垫上磕打放松〕。星期四一、早晨休息二、下午训练时间4：305：301、一般性准备活动〔1〕慢跑3*200米；〔2〕略微活动各关节。2、另一专项练习〔以田赛为主〕〔1〕、如跳高、跳远动作的分解技术练习；〔2〕、各种短间隔往返跑比赛。3、完毕局部15分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松。；〔4〕上下肢互相间放松星期五一、早晨训练时间6：307：301、一般性准备活动：〔慢跑3*200，略微活动各关节。〕2、灵敏性练习。(1)各种快速反响练习；(2)〔2〕站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。2、完毕局部15分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上放松。星期六一、上午训练时间9：0010：301、专项准备活动2、各专项测试〔按比赛要求〕。3、完毕局部〔1〕、放松跑200米；〔1〕垫上互相磕打放松；〔2〕〔3〕上下肢互相放松星期天休息田径训练方案表篇二田径训练方案上海体院陈盘龙首先要明确列出详细的绝对性评价的指标成绩。在短跑工程上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高程度选手而言的。初中生和高中生选手那么寄希望于更大幅度的进步。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目的，并与平时的训练相结合来进步训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。(一)、技术目的在短跑工程中，技术才能检查是很重要的。所谓的技术才能检查，就是能正确分析^p自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目的时间如何或后半段目的时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要详细而明确地列出来。〔二〕、体质目的体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反响速度。●根据体质、检测、医学检查结果、设定详细目的。(三)战术目的●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐进步成绩。为到达比赛目的所进展准备活动的内容及比例应表达出来。明确各训练期的界在年度训练方案构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练方案)。各训练期的目的①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面进步身体素质。●平衡地开展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。●在理论学习方面，要进步对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的兴趣性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。●进展身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为根底，进步项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识防止因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，进步克制困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速进步，所以要亲密注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很剧烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。③比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中获得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经历，并将其运用于重要比赛，以便获得更好的成绩。●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技才能。因此要进步大赛的发挥才能。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。●比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练方案(1)准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目的)耐久性……速度耐力(进展超多项间隔的速度耐力训练)速度……速度的持续才能—)节奏跑(定时跑)爆发……瞬间的爆发力训练7月份：休整期8月份——10月份周一：力量训练(按综合程序表的内容进展较轻量训练)周二：耐力跑2400—3200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑2000—5000米周五：同周一周六：休息周日：休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天耐久跑——2天休息——2天冬训期(11—12月)周一：间歇跑400～800米周二：耐力跑2000——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天冬训期(1—2月)周一：短间隔的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短间隔快速跑周三：短间隔的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短间隔快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息[一周的训练内容比例]短间隔间歇跑——3天起跑后短间隔快速跑——2天变速跑练习——1天休息——1天春季训练期周一：短间隔快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练方案中，以年为最小单位施行方案。一年中要有两次竞技顶峰，因此训练方案应制定两周期方案。假如过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的打破。因此要有目的地参加运动比赛，并在训练方案的编排中表达出来。周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组x(7—10)组2、台阶跳[15—20次／组x(5—7)组3、卧推3—15次／组x(7～10)组4、臂弯举3-15次／组x(5—7)组5、提拉杠铃3—5次／组x(5～7)组快速跑：150米x(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进展)慢跑：20～30分钟周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步x10—20次2、5步x10～20次3、10步x10”20次4、利用内胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分钟)5、快速跑：150米x(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)x(5—6)组6、超主项间隔的有节奏跑(400米主项的训练)：周三：1、(500～600米)x(5—6)组2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组x(5—7)组3、挺举7—10次组x(5—7)组4、台阶跳3～15次／组x(5—7)组5、腿弯举3～15次／组x(5～7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组x(5～7)组7、快速跑150米x(3—5)组8、漫跑20～30分钟周四：完全的休息周五：力量训练及其他同周一周六：爆发力量训练及其他同周二周日：完全的休息训练的考前须知：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进展了4—5周的完全训练后，要进展一周积极的恢复性训练，以此来获得最正确训练效果。特别是那些训练经历少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比拟固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：经历丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经历少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。田径训练方案表篇三文章来莲山课件www.5yk公文学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成局部。在校领导的关心下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练方案如下：一、教学训练的任务：1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。2、开展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。3、学习和掌握田径各项运动所需的根本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其可以全面开展。二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反响练习。(5)30米、60米计时跑。4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。(2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。(4)扛杠铃等。三、训练次数与时间：每周训练5次，每次2小时左右〔上午7：309：30〕。四、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每月进展一次考核。3、每一个月底进展一次高要求的考核。五、训练要求：1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须常年系统的身体系统为主。3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。六、思想教育和管理：1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有方案地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联络，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。文章来莲山课件www.5yk公文田径训练方案表篇四田径训练方案学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成局部。在校领导的关心下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练方案如下：一、教学训练的任务：1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。2、开展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。3、学习和掌握田径各项运动所需的根本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其可以全面开展。二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：各种徒手操，行进操练习。各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。加速跑60米左右。站立式起跑30-40米。各种快速反响练习。30米、60米计时跑。4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。5、弹跳力和力量练习：各种跳跃练习。各种腰、背、腹机练习。橡皮条。扛杠铃等。三、训练次数与时间：每周训练5次，每次2小时左右〔上午7：309：30〕。四、考核：、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每月进展一次考核。3、每一个月底进展一次高要求的考核。五、训练要求：、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须常年系统的身体系统为主。3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。六、思想教育和管理：、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有