田径短跑周训练计划3篇
1、田径短跑周训练计划3篇 训练内容 1. 素质训练： 小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。 2. 速度训练： 3. 力量训练： 单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。 4. 耐力训练： 800、1500、3000计时跑，变速跑、跑楼梯。 5. 反应训练： 往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。 6. 柔韧训练： 压肩、压腿、劈叉、踢腿 7. 放松练习： 垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。 周训练计划 星期一 上午：速度训练 1. 800米慢跑 2. 30米：小
2、步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿 2 3. 摆臂30秒 2 4. 加速跑3050米4 5. 放松 下午：速度训练 1. 800米慢跑 2. 准备活动：拉韧带、行进间踢腿 3. 30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2 4. 30米加速跑 4 5. 50米加速跑 3 6. 80米加速跑 3 7. 100米快速跑 3 8. 放松 上午：反应训练 1. 800米慢跑 2. 拉韧带练习 3. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号起跑、听哨声跑听训练 4. 30米5 5. 放松 下午：爆发力训练 1. 800米定时跑 2. 行进间准备活动 3. 跨步跳50米4单脚跳30米2 纵跳30次2 4
3、. 蛙跳30米2原地快速高抬腿2 5. 快速跑50米4 100米2 6. 放松 上午：柔韧虚训练 1. 800米慢跑 2. 拉肩、踢腿各2 3. 30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳 4. 压肩、压腿、劈叉 5. 放松 下午：耐力训练 1. 800米慢跑 2. 拉韧带、压肩、压腿 3. 原地30秒：小步跑、高抬腿、 4. 深蹲起30次2 5. 跑楼梯 6. 2000米计时跑 7. 放松 上午：基本素质训练 1. 800米慢跑 2. 30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳、摆臂、摆腿、后踢跑 3. 起跑练习 4. 50米加速跑 4 5. 放松 下午：力量训练 1. 800米慢跑 2. 负重深蹲10
4、次接30米快速跑 3. 仰卧起坐20次3 4. 俯卧撑15次 3 5. 仰卧举腿10秒 3 6. 背起20次 3 7. 慢跑放松 3 天津市塘沽区中小学课余体育 训 练 手 册 塘沽十一中短跑组 教练：刘子会 （xx-xx年暑假训练） 塘沽十一中短跑组周训练计划 塘沽十一中短跑组周训练计划 塘沽十一中短跑组周训练计划 塘沽十一中短跑组周训练计划 短跑训练计划范例 一 多年训练计划 本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划 1、运动员情况和训练目标 对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平
5、。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。 运动员的基本情况略。 2、阶段划分和任务 根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。 初级阶段 任务：1在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。 2初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。 3加强心理素质培养。 4学习短跑基础知识。 要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。 2发展协调放松技术。 3逐步增加训练负
6、荷，提高训练强度。 中级阶段 任务：1发展专项素质。 2强专项能力和技术训练。 3强比赛能力和心理稳定性培养。 要求：1重点发展与短跑有关的专项素质。 1 2技术训练与个人特点相结合。 3训练负荷应超过前一阶段。 4注意恢复训练。 高级阶段 任务：1逐步完善主项技术。 2提高心理稳定性。 3主项成绩达到目标要求。 要求：1专项技术训练结合个人技术特点。 2注意竞技能力的培养。 3更加注重心理稳定性培养。 4安排一定数量的比赛。 3、内容比例及负荷 训练比例 （%） 指 标初级 中级 高级 身体素质 50 40 20 专项素质 30 40 50 专项技术 20 20 30 年训练量(万米) (1
7、00/200米专项) 指标初级 中级 高级快跑训练量* 13-14 15-1617-18 技术训练量 20-30 20-3030-40 速度耐力量 10-20 30-4040-50 *100米以下的各种快跑 2 5、素质指标和专项成绩 各阶段专项成绩和主要素质指标 初级 12.426.01.01 8.021.1 45.5 80.5 7.00 24.0 10.5 中级 12.225.760.0 7.820.2 43.5 77.6 7.40 25.0 11.0 12.125.459.0 7.619.6 42.5 76.0 7.60 26.0 11.5 高级/ / / / / / / / 11.82
8、4.556.0 7.318.2 40.0 73.0 8.10 27.5 12.6 6、项主要训练手段及负荷要求 专项素质强度间歇时间 组间时间训练内容 专项速度： 180米以下跑段961003 5 6 830米60米45次2组 60米80米24次2组 280米以上跑段90955 6 102080米250米36次300米24次 专项耐力： 180米以上跑段 903 5 1015300600米35次 280米以上跑段 8090 23 510300600米23次2组 速度力量： 1难度跑或跳大于90 3 5 68 上坡跑 6080米810次跨跳3060米45次2组 280米以下的跳大于90 3 56
9、84060米810次 力量耐力： 1难度跑或跳大于90 3 36 上坡跑 100150米56次 负重跑或跳100150米5次 280米以下的跳大于90 2 3 36120200米810次 3 7、多年训练负荷变化示意图 二 年度训练计划 本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。 1、 队员基本情况 （略） 2、年训练任务： （1）发展和提高身体素质。 较好运动员成绩达到11.811.7接近健将. 一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。 （3）进一步加强专项能力和专项技术，逐步使技术趋于完善、稳定。专项能力系数：小于0.10.2秒。 4 专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决
10、好加速跑距离问题。 （4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。 要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律； 根据运动员情况有计划的安排心理训练； 加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。 3、周期及阶段划分方案 根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。 （1）周期划分 秋季准备期：9月 秋季比赛期：10月 冬季准备期：11月、1月、2月上（其中2月为 冬季比赛期：2月 放寒假修整（第一过渡期）：2月下3月上。 春夏季准备期：3月下、4月、5月 春夏季比赛期：6月7月上 放暑假修整（第二过渡期）：7月下8月。 （2）训练特点 准备期训练特点: 1负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术
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