跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式，但是在跑步的过程中，如果不掌握正确的技巧或者方法的话，容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后，才能够制定跑步计划，否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。
跑步尽管就是两腿往前迈的简单动作，但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定，比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样，是可以达到全面提升运动能力的效果的。
今天的一周跑步计划，分为新手阶段和老手阶段，而运用的跑步项目有三种，分别是耐力跑、变速跑和越野跑。
耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步，中间不停歇。变速跑就是冲刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的复杂地形都可以，比如公园里的羊肠小道。
变速跑
一、新手阶段
新手阶段身体素质都比较低，而且体能也不够充沛，为了保护身体不受伤，所以要安排更多的时间来休息。尽量采取一周两跑的频率来锻炼。
另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因，所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。
二、老手阶段
什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手，老手一般建议一周四跑的训练频率，平时注意补充营养，这点训练强度应该可以完全恢复。
关于越野跑地形来讲，这个需要循序渐进，不要直接去挑战高台阶之类的跑道。
越野跑
以上就是跑步训练常见的计划，这个计划比较灵活，你可以按照自己的身体素质灵活更改距离和时间。
