跑步13周训练计划表
动作要领
第一课
姓名
打卡
第二课
姓名
打卡
第三课
姓名
打卡
动作要领
第一课
姓名
打卡
第二课
姓名
打卡
第三课
姓名
打卡
动作要领
第一课
姓名
打卡
第二课
姓名
打卡
第三课
姓名
打卡
“拖着脚慢慢跑
”
挺胸、手臂摆动范
围小、小碎步、不
要抬高膝关节、尽
量不要跳起。重心
放在脚掌中前部、
跑走之间过渡平稳
跑1分钟，
走2分钟，
共做8组。
跑1分钟，走
2分钟，共做
6组。
跑1分钟，走2
分钟，共做7
组。
第一周
步伐训练
（跑前热身
慢走10分
钟）
第二周
重温基础
（跑前热身
慢走10分
钟）
跑2分钟，
走2分钟，
共做7组。
跑1分钟，走
2分钟，共做
7组。
跑2分钟，走2
分钟，共做6
组。
第3周
增加时间
（跑前热身
慢走10分
钟）
重温步伐
寻找轻盈放松的感
觉
增加运动时间、放
松地向前摆动，手
肘保持在身体两侧
。注意节奏和步伐
。
跑3分钟，
走2分钟，
共做7组。
跑2分钟，走
2分钟，共做
6组。
跑3分钟，走2
分钟，共做6
组。
注：贴墙上，别找任何理由旷课，隔1—2天一课。带好计时器和耳机，尽量减少烟酒摄入量，坚持13周会有浑身通透的感觉。
13周跑步训练计划
（时间选择：6-8点或19-21点）
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