怎样才能进行力量，最好详细的训练计划
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2011.01.12 回答
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
其他回答(6条回答)
2011.01.26 回答
我自己健身了很多次 不过都没坚持下来 、我说说经验把
如果你是想提升力量 按下面的方法 如果你想练出型来 那就不要按下面的方法
我说的方法虽然能练出型 但是不明显 但力量增长是绝对的 健美型的都是花架子
李小龙肌肉不大也不吓人 但是力量那绝对强
如果你特别胖、建议先不要锻炼力量 你要把肥减下来 要不你身体 受不了的
瘦子应该以1--8RM 为宜 先这么练 能长点肉 肉多了才能进行跟高强度的训练
正常体重人方法就多了 15-30RM练肌肉耐力 1-5RM练绝对力量 8-10练爆发力
你最好去健身房 专业教练最好
在家练也可以
计划是这样： 上半身可以用俯卧撑来连 个人认为比举哑铃强 （俯卧撑可以同时锻炼N多快肌肉）
哑铃就少了
可以在你的后背部放沙袋或其他加重的东西 放在腰的位置上 （这样还可以同时练腹肌）然后做俯卧撑 每次的RM数根据你目的确定 其实我觉得8-10RM最好 说是书上说是练爆发力、但是我练完后绝对力量和耐力都有明显提高 而且这个RM数可以降低受伤的概率
组数在5-7组为宜 每组间隔不能超过1分钟
其次是下半身 注意下半身比上半身锻炼重要得多 因为光是腿部肌肉就占了人体肌肉的50%左右 而且 腿是根 打架中腿比收更重要
另外锻炼腿部肌肉可以用深蹲的方法 组数5-7 、8-10RM最好
深蹲可以刺激雄性激素分泌 雄性激素的分泌可以让全身肌肉长得更好
最好是我说的俯卧撑、深蹲在一次锻炼中都完成 时间1小时左右 隔天一次锻炼
第一次可能会肌肉很酸麻痛 可以隔2-4天在练 以后必须隔天一次
练肌肉贵在持之以恒 有病了 感冒发烧也要坚持 7天不练肌肉你的力量就会退步很多
我按上述方法练了2个星期 体重增加了2KG 练之前俯卧撑最多一次做12个 练之后一次60个
以前不能单手做 练之后单手10个
俯卧撑也有许多种 比如手的位置放置不同 锻炼的肌肉和强度都不同
练的时候不能分心 否则你的神经会变坏 以后就使不出100%的力量了 ！！切记
另外练习之后的酸痛是好事情 说明你肌肉受到了充分刺激 下次就会长得更强壮 随着你练习的不断进行 很难出现酸痛之后 亦可以加大强度
祝你成功
另外问一下 楼主几岁？未满20周岁最好不要练 否则不长个子的
2011.01.16 回答
为何连推举之后头发晕
2011.01.13 回答
请你详细的告诉我你想要怎样练力量呀！
2011.01.12 回答
那要看你要锻炼哪的力量了 如果是腿部力量 那就爬坡 冲坡 蹲杠铃 不过蹲杠铃要适量 再加上负重跑 或负重跳也可以 手臂力量的话就好办了 做腹卧撑 推杠铃都可以 不过我认为想提力量 练练爆发也挺好 因为如果爆发上来了 力量自然就有了
2011.01.12 回答
你是为了塑造肌肉还是追求力量。两者之间差别不小。
不过肌肉的塑造是建立在基础力量之上。
健身初期，应该把精力集中在腿部和腰部的锻炼上，这两块部位是人身上最大肌肉群，也是最关键的发力部位。
深蹲和硬拉是最佳选择。
深蹲方面，开始蹲起自身1/3重量，让腿部有个适应过程，1星期左右可以加到自身体重的1/2+，半个月-20天左右蹲起与体重相等重量。一般100公斤很容易突破
一个正常人可以蹲起体重2倍重量。如果训练认真得当，1年左右时间可以挑战200公斤重量。
当然，在锻炼深蹲有很多种方法，180公斤以内做组数，每组10个左右，4-5组休息时间不超过半分钟，或以小重量做极限蹲，比如80公斤5-10分钟不间断深蹲，100公斤90个不分组深蹲等。（这是我个人经验。但每次加重不超过10公斤）
深蹲是一个能系统锻炼到身体绝大部分肌肉群的方法。在锻炼中，腿部，腰腹，肩背承受巨大的力量，使得人整体有个系统性改造，变的更加强壮。
在锻炼后期，可以尝试大重量极限深蹲，深入刺激身体潜能，我见过有人尝试280公斤，300公斤一次深蹲的。
我不赞成一开始就拼命锻炼胸肌和2头肌肉，这些是鸡肋肌肉，只是好看。适当锻炼为宜
泰森说过，他关注那些能发条一样做深蹲和仰卧起坐的人，拥有粗壮的大腿和雕刻一般腹肌的人是极难对付的。至于硕大的胸肌和粗胳膊，都是样子货
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