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增肌与减脂：科学饮食助力全民健身

泰然健康网
2025-08-31 05:04

2025年8月8日，我们迎来了“全民健身日”。在这一天，无论是希望塑造更明显的肌肉线条，还是期望减掉多余脂肪的健身爱好者们，都聚焦于如何通过饮食来辅助训练，达成自己的健身目标。合理的膳食营养，如同隐形的助推器，能够在你健身的道路上助你一臂之力。那么，究竟该如何选择食物，才能更好地满足增肌或减脂的需求呢？关键在于把握能量需求、营养素以及补充时机这三个要点。

01全民健身日与增肌减脂

❒ 增肌人群的饮食指南

对于增肌人群而言，他们的营养关键在于形成适度的能量盈余。增肌的本质在于通过运动刺激肌肉，并为其提供足够的能量和营养，以支持肌肉的修复和生长。因此，增肌者每日摄入的能量应略高于身体消耗，以创造一个有利于肌肉增长的环境。具体来说，增肌训练者每日可能需要额外摄入约500千卡的能量。

此外，增肌者还需要吃对三大营养素。碳水化合物作为主要能源，其摄入量应根据训练强度和时间来确定。例如，每天中等强度训练1小时的人，可能需要5～7克/千克体重的碳水化合物；而高强度训练者则可能需要更多。在日常饮食中，可以选择大米、燕麦、土豆等复合碳水化合物食物，并搭配蔬菜、水果等，以保持营养均衡。

同时，蛋白质也是增肌过程中不可或缺的营养素。它是肌肉合成的关键原料。增肌者每天应摄入1.2～2.0克/千克体重的蛋白质。优质蛋白质来源包括去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清和脱脂牛奶等。为了更好地促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复，增肌训练后可以适当补充乳清蛋白或支链氨基酸。

脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，它是主要的供能物质，应占总能量的20%～30%。建议选择橄榄油、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。

抓住补充的窗口期

训练前1～3小时，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，以提供能量并减少肌肉分解。训练中，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。训练后30分钟至2小时是增肌的关键窗口期，此时可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、白面包），以快速启动肌肉修复与合成并补充能量。

❒ 减脂人群的饮食指南

减脂人群的营养关键点在于保持能量负平衡。减脂者需要控制总能量摄入并增加运动消耗，以形成能量缺口，促使体内脂肪氧化分解供能，从而减少脂肪含量。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，推荐每日能量摄入降低30%～50%或减少500～1000千卡。

在能量受限的情况下，补充足量的蛋白质至关重要，因为它有助于维持瘦体重并提高饱腹感。建议每天摄入1.2～2.0克/千克体重的蛋白质，优先选择高蛋白、低脂肪的食物。同时，严格控制碳水化合物的总量，选择高膳食纤维、低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如燕麦、粗粮面包等，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，以维持血糖稳定并增加饱腹感。此外，还应严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，选择健康脂肪如橄榄油、亚麻籽油等，以确保必需脂肪酸的摄入并控制摄入量。

训练前1～3小时，推荐摄入含适量蛋白质和少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，以确保能量供应并保护肌肉。对于中低强度的运动，持续60分钟以内，通常无需额外补充能量；然而，若运动时间超过60分钟或强度较高，则可适量饮用运动饮料。训练后30分钟至2小时内，建议补充足量的乳清蛋白，并搭配少量碳水化合物，例如一个苹果或一小片全麦面包，以促进身体恢复并保护肌肉。

对于减脂者而言，创造能量缺口是关键，同时避免肌肉流失。增加高纤维蔬菜的摄入可提升饱腹感，而足量饮水也是必不可少的。此外，健身人群都应注意微量营养素的摄入，它们在能量生成、血红素合成等方面扮演着重要角色。饮食应多样化，包含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品和健康脂肪，以满足训练和恢复的需求。

在运动过程中，保持身体的水合状态至关重要。肌肉中75%都是水，脱水会影响运动能力和恢复。因此，补水补液应贯穿全天，并在训练前、中、后及时摄入足量液体。运动前30～120分钟，可补充300～500毫升液体；若运动时间较长，建议少量多次补充，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料。运动结束后24小时内，同样需持续补充水分和电解质，以恢复水平衡并防止脱水。

02运动与营养科学指南的来源

本文内容来源于《大众健康》杂志，由国家体育总局运动医学研究所副研究员邵晶，以及国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员安楠共同撰写。旨在为大众提供运动与营养的科学指南，帮助读者在运动过程中合理安排饮食，确保能量供应并保护肌肉。

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