2025年8月8日是全国健身日，对于健身爱好者而言，想要实现理想的体型，无论是塑造明显的肌肉线条（增肌），还是减掉多余的脂肪（减脂），单靠坚持不懈的训练显然是不够的。合理的饮食营养将成为实现目标的“隐形翅膀”。均衡的膳食不仅能够优化身体成分、促进恢复，还能提高免疫力，甚至预防运动损伤。那么，健身人群究竟该如何选择食物呢？增肌和减脂人群在食物选择时需要关注能量需求、营养素和补充时机三大关键点。
增肌人群的营养重点：形成适度的能量盈余增肌的核心在于通过训练刺激肌肉，同时提供足够的能量和营养以支持肌肉的修复与生长。增肌者每日的能量摄入需高于消耗，形成能量盈余（能量摄入 > 能量消耗），以满足肌肉增长的需求。因此，增肌训练者每日需额外摄入约500千卡能量。
三大营养素的合理摄入：
碳水化合物：作为高强度训练的主要能量来源，增肌者的碳水化合物需求应占总能量的60%至65%。可选择大米、燕麦、土豆等复合碳水化合物。 蛋白质：是肌肉合成的基础，建议每日摄入1.2至2.0克/千克体重。优质蛋白来源包括去皮鸡肉、鱼类和脱脂牛奶等。 脂肪：维持激素平衡与细胞功能的重要物质，建议占总能量的20%至30%。可选择橄榄油、坚果等健康脂肪。补充时机的重要性： 训练前1至3小时，适量摄入蛋白质和复合碳水化合物，以提供能量并减少肌肉分解。训练后30分钟至2小时是增肌的关键窗口期，此时补充易消化的蛋白质和适量碳水化合物，有助于快速启动肌肉的修复与合成。
减脂人群的营养重点：保持能量负平衡减脂的关键在于控制总能量摄入并增加能量消耗，形成能量缺口（能量摄入 < 能量消耗），以利用体内脂肪提供能量。建议每日能量摄入降低30%至50%，适宜的减脂速度为每周0.5至1千克。
营养素的科学分配：
蛋白质：每日摄入1.2至2.0克/千克体重，优先选择低脂肪的高蛋白食物。 碳水化合物：选择高纤维、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如燕麦和豆类，以维持血糖稳定。 健康脂肪：严格控制饱和脂肪酸的摄入，优先选择橄榄油和坚果等。补充时机的讲究： 训练前1至3小时，摄入适量的蛋白质和复合碳水化合物，以提供能量，保护肌肉。训练后30分钟至2小时，可补充乳清蛋白与少量碳水化合物，促进身体恢复。
健身人群的共同关注点：
微量营养素：维生素和矿物质对能量生成和免疫功能至关重要，饮食应多样化，以满足身体需求。 水电解质平衡：保持身体水合状态，确保训练前、中、后及时补水，避免脱水影响运动表现。通过以上饮食指导，无论是增肌还是减脂，健身人群都能更好地实现目标，迈向健康的生活方式！返回搜狐，查看更多
