减脂营养配比指南三大营养素怎么吃
减脂营养配比指南三大营养素怎么吃
在前面的文章中，我们已经讨论了如何计算基础代谢率、每日能量消耗以及热量缺口。接下来，我们来聊聊三大营养素的配比问题。
常见的三大营养素配比
常见的三大营养素配比有以下几种：
6:2:2（增肌期）
5:3:2（正常期）
4:4:2（减脂期）
3:5:2（减脂期）
每日三大营养素摄入量的计算方法
方法一
营养素摄取量=每日能量摄入×营养素占比÷每克提供的能量
1克碳水化合物提供4千卡热量。
1克蛋白质提供4千卡热量。
1克脂肪提供9千卡热量。
举个例子：
如果一个30岁、体重70公斤、身高170厘米的女性是久坐型，每天设置300千卡的热量缺口，那么每日能量摄入是1664-300=1364千卡/天。
我选择的三大营养素比例为碳：蛋：脂 = 5：3：2。
碳水化合物：1364千卡/天×50%÷4=170.5克
蛋白质：1364千卡/天×30%÷4=102.3克
脂肪：1364千卡/天×20%÷9=30.3克
请注意，摄入170.5克的碳水化合物并不意味着你需要吃170.5克的米饭，因为米饭中的碳水化合物含量并不是百分之百。实际上，如果仅靠吃170.5克的米饭，会导致营养不均衡，甚至影响到月经。所以我们需要将碳水化合物的摄入量转换为实际的食物量。具体如何转换，我们将在下一篇文章中讲解。
方法二
除了按照总能量来分配三大营养素，还有一种方法是根据体重来计算每天的三大营养素摄入量。
碳水化合物：每公斤体重需要3～6克。
蛋白质：每公斤体重需要0.8~2克。
脂肪：每公斤体重需要0.5~1.0克。
具体选择哪个数字需要根据每天活动量来决定。
举个例子：
已知一个25岁的女生，身高162cm，体重50kg，轻微活动。
碳水化合物：摄入量取3～6之间，我取4，=50x4=200克
蛋白质：摄入量取0.8~2之间，我取1.2，=50x1.2=60克
脂肪：摄入量取0.5~1.0之间，我取0.6，=50x0.6=30克
❗划重点！千万别抠数字。我们按这些步骤得出的数据，其最大的价值在于让我们不至于在营养摄入的方向上跑偏太多。
希望这些信息能帮助你更好地管理你的饮食，达到健康减脂的目标！如果你有任何问题，欢迎在评论区留言，我会尽力帮你解答。祝你变美、变瘦、变有钱！
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