减肥期多吃蛋白质，瘦得快还不反弹
“减肥只吃蔬菜，1 个月瘦 8 斤，却掉头发、没力气”—— 很多人忽略了蛋白质对减肥的重要性。蛋白质不仅能保护肌肉（避免代谢下降），还能增强饱腹感（比碳水多扛饿 2 小时）。每天吃够蛋白质（1.2-1.6g/kg 体重），能在减脂的同时保住肌肉，瘦得紧致不松垮，还不容易反弹。
先算笔蛋白质账：100g 鸡胸肉约 21g 蛋白（133 大卡），100g 鸡蛋约 13g 蛋白（144 大卡），100g 豆腐约 8g 蛋白（82 大卡）。同等热量下，蛋白质的饱腹感是碳水的 2 倍，每天用蛋白质替代部分主食，能减少 15% 的总热量摄入，还不饿。
这 3 类优质蛋白，减肥期优先吃：
1、 瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾）
100g 去皮鸡胸肉蛋白含量高（21g）、脂肪低（5g），热量仅 133 大卡，水煮后撕成丝拌蔬菜，简单又顶饱。100g 清蒸鱼（如龙利鱼）约 17g 蛋白，富含 Omega-3（帮助燃脂），每周吃 2 次，减脂效率提升 10%。
2、 蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）
1 个鸡蛋（50g）含 6g 蛋白，蛋黄中的胆碱还能改善代谢，每天 1-2 个蛋，成本低又方便。水煮蛋比煎蛋少 50 大卡，早餐吃 1 个，到上午 10 点都不饿，比吃包子更抗饿。
3、 豆制品（豆腐、豆浆、豆干）
100g 北豆腐约 8g 蛋白，热量仅 82 大卡，富含植物纤维（促进肠道蠕动）。晚餐用 1 块豆腐（200g）替代 1 块红烧肉（100g），少摄入 200 大卡，还能补充植物蛋白，平衡饮食结构。
这 2 招，吃够蛋白质不超标：
1、 按体重算量，分餐吃
60kg 的人：每天需 72-96g 蛋白（约 4 个鸡蛋 + 100g 鸡胸肉 + 1 块豆腐）；
分 3 餐摄入：早餐 1/4，午餐 1/2，晚餐 1/4（比如早餐 1 个蛋，午餐 100g 肉，晚餐 1 块豆腐）。
分散吃比 1 顿吃太多更易吸收，还能持续提供饱腹感。
2、 用 “手掌” 衡量，避免吃太少或太多
1 掌心大小的肉（约 100g）≈20g 蛋白，1 拳豆腐（约 150g）≈12g 蛋白。每餐保证 1 掌心肉 + 1 拳豆腐，轻松达标，不用刻意称重。
这 2 类 “伪蛋白”，减肥期要少吃：
1、 加工肉（香肠、培根、午餐肉）
100g 香肠约 15g 蛋白，但含 15g 脂肪（135 大卡）和大量盐，热量是纯肉的 2 倍，还会升高血压，每周吃超过 2 次，减脂速度降 20%。
2、 油炸蛋白（炸鱼、炸丸子）
100g 炸鱼块蛋白约 15g，但外皮吸油后热量达 250 大卡（比清蒸鱼多 100 大卡），高温油炸还会破坏营养，不如清蒸、水煮健康。
不同场景的蛋白质搭配：
早餐：1 个水煮蛋 + 1 杯无糖豆浆（共 12g 蛋白），开启代谢；
午餐：100g 烤鸡胸肉 + 1 拳糙米饭 + 2 拳青菜（21g 蛋白），抗饿到晚餐；
加餐：1 盒无糖酸奶（100g 约 3g 蛋白），缓解下午饥饿，避免吃零食。
其实，蛋白质是减肥的 “好搭档”，每天吃够量，能让你在少吃的同时不饿、不掉肌肉，瘦得更健康。不用怕吃蛋白长肉，优质蛋白的热量可控，搭配运动，反而能让体型更紧致。
在打卡群里，大家可以分享高蛋白食谱（比如 “鸡胸肉的 3 种低卡做法”），互相学习，轻松吃够蛋白，瘦得更快更稳。关注公众号【时光轻断食】，回复 “打卡群” 入群，一起科学减脂。
作者声明：作品含AI生成内容
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网址: 减肥期多吃蛋白质，瘦得快还不反弹 https://m.trfsz.com/newsview1747986.html
