在追求健康与美丽的道路上，合理减肥无疑是一个重要的课题。根据国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》，以下是科学减重的核心要点。
判断体重状况的关键是BMI（身体质量指数）。计算公式为：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。正常范围为18.5≤BMI<24；超重为24≤BMI<28；而肥胖则是BMI≥28。另一个重要的指标是腰围，对于男性而言，腰围≥90cm，女性则为≥85cm，这标志着可能的中心性肥胖。
在饮食管理上，选择全谷物主食、低脂肉类（如鱼、去皮鸡胸肉）、低脂奶和新鲜的蔬果是优先推荐的。相对而言，应严格限制油炸食品、高糖糕点等高能量食物，尤其是每日添加糖需控制在25克以下，盐分保持在5克以下。能量摄入方面，男性每日应控制在1200-1500 kcal，女性则是1000-1200 kcal。同时，合理的营养配比应该是：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%和碳水化合物50%-60%。
科学的进餐习惯也是减肥成功的关键。建议每日三餐的能量来源比例是3:4:3，晚餐应在17:00-19:00之间完成。进餐顺序推荐先吃蔬菜，再是肉类，最后是主食，以帮助减少高热量食品的摄入。此外，细嚼慢咽能够帮助提高饱腹感，从而减少总体食量。
运动方面，每周150-300分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳等）是非常推荐的，同时每周需进行2-3天的抗阻训练，每次10-20分钟。通过这些运动，每周的总能量消耗应达到2000kcal以上。此外，减少静坐的时间，每日最好低于4小时，并在每小时内活动3-5分钟，以防止久坐带来的健康隐患。睡眠方面，确保足够的休息，每晚至少7小时的睡眠，有助于保持良好的新陈代谢。
减重的目标需要设定合理。通常情况下，建议在6个月内减少体重5%-10%，每月减少2-4公斤为宜。对于中重度肥胖的人群，可以设定更高的目标。而值得警惕的是，绝不可采用极端的减肥方式，因为确保每日能量摄入高于基础代谢率是非常重要的，以避免脱水或肌肉流失。
最后，超重或肥胖伴随慢性病的患者应咨询专业医疗机构，获得针对性的干预支持。同时，积极倡导社区和单位共同营造健康的环境，加强慢性病防控的宣传。通过全面健康的方式来管理体重，是实现美丽与健康双赢的重要策略。返回搜狐，查看更多
