木耳的营养价值和功效
木耳富含膳食纤维、铁、维生素D等营养素，具有润肠通便、补血养颜、增强免疫力等功效。木耳的主要营养价值包括优质蛋白、多糖类物质、矿物质，其功效涉及改善贫血、调节血脂、抗氧化等。
1、膳食纤维丰富
木耳含有大量可溶性膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助缓解便秘。其胶质成分可吸附肠道内油脂和胆固醇，减少脂质吸收，对预防动脉硬化有一定辅助作用。泡发后的木耳膳食纤维含量可达鲜品的10倍以上。
2、铁元素突出
每100克干木耳含铁约8毫克，是猪肝的2倍。木耳中的铁属于非血红素铁，建议与维生素C丰富的食物同食以提高吸收率。长期适量食用对缺铁性贫血人群具有食疗价值，但严重贫血仍需配合药物治疗。
3、维生素D来源
经日光晒干的木耳含有麦角固醇，在人体内可转化为维生素D。每100克黑木耳约含维生素D 12微克，有助于促进钙质吸收，维护骨骼健康。中老年人群适量食用可辅助预防骨质疏松。
4、多糖活性物质
木耳多糖具有免疫调节功能，能激活巨噬细胞和T细胞活性。实验研究表明其可能通过增强淋巴细胞转化率来提升机体抵抗力，但对特定疾病的治疗作用仍需更多临床验证。
5、低热量特性
泡发后的木耳热量仅21千卡/100克，且富含饱腹感强的膳食纤维。作为减重期间的食材选择，既可满足口感需求，又能控制热量摄入。凉拌时建议少油少盐以保持其低卡优势。
建议选择朵形完整、无霉变的优质木耳，充分泡发后彻底清洗。每日食用量以10-15克干品为宜，胃肠功能较弱者应控制摄入量。凉拌时可搭配黄瓜、胡萝卜等蔬菜，快炒时注意高温短时烹调以保留营养。特殊人群如术后患者、孕妇食用前建议咨询医师，过敏体质者初次尝试需观察有无皮疹等不良反应。保存时应置于阴凉处，避免受潮变质。
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