富含钙质的食物通常包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等，同时也可遵医嘱使用钙补充剂。合理搭配膳食有助于满足日常钙需求，预防缺钙相关疾病。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的重要来源。每100毫升牛奶约含100毫克钙，且其中的乳糖和维生素D可促进钙吸收。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或无乳糖的乳制品。此外，酸奶中的益生菌还有助于改善肠道健康。
2、豆制品
豆腐、豆浆、豆干等豆制品富含钙质。以石膏或卤水为凝固剂的豆腐钙含量较高，每100克北豆腐约含138毫克钙。豆制品还含有植物蛋白和大豆异黄酮，适合素食者作为钙的补充来源。但需注意部分豆制品含盐量较高，应适量食用。
3、绿叶蔬菜
芥蓝、油菜、苋菜等深色绿叶蔬菜含钙量较为丰富。例如每100克芥蓝约含128毫克钙，油菜含108毫克。虽然部分蔬菜含草酸可能影响钙吸收，但通过焯水处理可去除大部分草酸。建议将绿叶蔬菜与富含维生素C的食物搭配，促进钙质吸收。
日常饮食中还可搭配芝麻、海带、虾皮等含钙食材。对于需要额外补钙的人群，建议在医生指导下选择碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂。同时注意适度晒太阳促进皮肤合成维生素D，增强钙的吸收利用率。特殊人群如孕妇、哺乳期女性或骨质疏松患者，应定期监测血钙水平并遵医嘱调整补钙方案。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。
