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从腰围看健康：9个瑜伽动作助你减脂塑形

泰然健康网
2025-09-03 09:18

01腰围与健康

❒ 腰围的重要性

是否健康并非仅由体重决定，关键在于体脂的分布。例如，腰部过于肥胖就可能预示着不健康。腰围是健康评估中的重要指标，虽然BMI正常，但仍有14%的人可能腹部肥胖，增加健康风险。腰围不仅关乎美观，更是影响寿命长短的重要因素。

在医学领域，体质指数（BMI）常被用作衡量一个人是否肥胖的标准，然而，即便BMI值在正常范围内，仍有高达14%的人可能存在腹型肥胖，这种类型的肥胖往往较为隐蔽，不易察觉。因此，除了BMI，腰围的测量也显得尤为重要。

根据现有标准，成人男性腰围达到或超过90厘米，女性腰围达到或超过85厘米，即可被视为“肥胖”。那么，如何准确测量腰围呢？关键在于找到身体两侧肋骨最下端和胯骨最上端的两点，取这两点连线的中点，然后用皮尺水平围绕一圈（注意紧贴皮肤但不要压迫），这样就能得到准确的腰围数据。在测量时，确保脱掉或拉高上衣，身体站直，并保持自然呼吸，避免憋气或吸肚子，重复测量2~3次可以进一步提高准确性。

❒ 腹型肥胖的影响

腹型肥胖会导致内脏脂肪堆积，不仅导致脂肪在肚皮下堆积，还会牵连到内脏器官，如肝脏、胰腺和胃肠道等，引发全身性的肥胖问题，因此也被称为“内脏型肥胖”。这种肥胖状况可能增加三高、脂肪肝和慢性肾病等健康风险。此外，腹部过胖还会影响身体的灵活性和运动表现，让瑜伽体式变得笨重不轻盈，核心力量不足。为了改善这种情况，我们需要进行额外的核心力量训练，以增强腹部肌肉的力量和耐力。

02核心瑜伽动作

❒ 动作介绍

9个核心瑜伽动作可以增强腹部肌肉，增强核心力量，并有助于塑造腰部线条。接下来，我们将为您介绍9个核心瑜伽动作。这些动作不仅有助于提升核心力量，还能促进健康，甚至助您塑造迷人的腰部线条。

接下来，我们将逐一介绍这9个核心瑜伽动作。这些动作旨在强化您的核心肌群，为健康和迷人的腰部线条打下坚实基础。

❒ 动作1-2

接下来，我们将进行单腿下犬式的练习。首先，动作包括通过呼吸配合和手臂肩部的连贯运动来增强核心力量。进入斜板式，确保手腕与肩膀对齐，双脚间距与髋部同宽，同时收缩核心肌群。接下来，进行呼吸配合的动作：吸气时，右手努力触及左肩，随后呼气时缓缓放下；再吸气，左手则尝试触碰右肩，同样在呼气时放下。如此反复，每组动作重复10次。接下来，我们将探索第二个瑜伽动作。单腿下犬式的练习还包括将右腿向上抬高，然后呼气，让右膝盖靠近右大臂后侧。接着，吸气，再次将右腿抬高，并在呼气时，让右膝盖转向左大臂后侧。重复这一动作10次，之后换边进行相同的练习。

❒ 动作3-5

接下来，我们将进行侧肘板支撑的动作。首先，将右手置于右耳后侧，然后呼气并扭转身体，使右手肘部与左小手臂相触碰。动作包括单腿下犬式和侧肘板支撑，通过身体的旋转与伸展，提高身体的柔韧性与平衡性。接着，在吸气时恢复身体至起始位置。重复这一动作10次后，换另一侧进行练习。

❒ 动作6-10

接下来，我们进行斜板式的练习。首先，将同手同脚一同向右移动，然后呼气并转回至左侧。重复这一动作10次，完成动作7的练习。包括斜板式变体、臀部抬起等动作，加强核心与手臂肌肉。完成动作8的练习后，我们接着进行动作9的练习。首先，保持斜板式姿势，然后吸气的同时双脚跳开，接着呼气将双脚并拢。重复这一动作10组，即可完成动作9的练习。进行完动作9的练习后，我们转向动作10的练习。首先，保持肘板支撑的姿势，然后吸气，同时将臀部向上抬起，进入海豚式。在此过程中，要确保大臂和背部呈一条直线。接着，呼气并慢慢回到肘板支撑的姿势。重复这一动作10组，即可完成动作10的练习。坚持每天练习，你会逐渐感受到力量的提升，马甲线也将不再是遥不可及的梦想。