体重管理新指南：三大举措助你健康减肥
超重与肥胖问题，多因高脂、高糖等高热量食物摄入，以及低纤维饮食、饮食不定时、缺乏运动等不良生活习惯所致。为有效控制体重，我们不仅需关注饮食内容与质量，更应培养良好的生活作息。通过合理搭配膳食与规律运动，可逐步优化身体状态，摆脱超重与肥胖的束缚。重庆市疾控中心热切倡导市民们研读《健康体重 美好生活 成人体重管理科学建议20条》，以科学体重管理为日常行为指南，塑造健康生活方式，共赴美好幸福人生。
011.健康体重的三大举措
在追求健康体重的道路上，我们应坚持“吃动平衡”的原则，保持积极乐观的心态，并通过培养良好的生活习惯，确保长期的体重稳定。接下来，我们将从三大方面入手，共同探讨如何实现这一目标。
1.1 ◆ 控制能量摄入
一、严格控制能量摄入，确保膳食营养均衡。控制能量摄入是体重管理的关键，应坚持营养均衡、定时定量，增加膳食纤维，合理搭配饮食并选择低能量食品。
二、坚持一日三餐定时定量，确保每天吃好早餐，晚餐不过晚，以避免频繁、过度进食或长时间饥饿。
三、注重营养均衡，合理搭配食物。增加全谷物和粗粮类主食的摄入，同时多食用肉禽蛋奶及豆类食物，以保证优质蛋白质的供应。此外，应选择丰富的蔬菜和水果，以获取足够的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。同时，倡导植物性饮食，摄入足量的膳食纤维。必要时，可适当补充富含益生菌和益生元的食物，以促进肠道健康。
食养之道，在于将日常膳食与中医养生智慧相融合，充分考虑季节与地域的特色，精心搭配饮食。
倡导清淡饮食，多采用蒸煮炒等烹饪方式，减少煎炸烤，同时降低油盐糖的摄入。避免过多食用油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食及膨化食品，并限制酒精摄入。
学会解读食品标签，了解配料成分和营养信息，以便挑选低能量、低脂肪、低糖和低盐的健康食品。
在控制饮食和减少能量摄入时，若需额外营养支持，可合理利用代餐食品，并在专业指导下补充所需营养素，以确保营养均衡与充足。
1.2 ◆ 保持身体活跃
二、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间。通过增加日常运动量和制定合理的身体活动计划，可以提高身体的活跃度并减少静态行为，以达到推荐的身体活动量。
树立积极身体活动的观念，抓住各种时机增加运动量，减少久坐和长时间看屏幕，每小时起身活动一下，打破长时间静止的状态。
每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动，或75~150分钟的高强度有氧活动，或相应量的组合活动。对于超重或肥胖者，应逐渐增加活动量，以达到推荐量的上限。
每周至少进行两次肌肉锻炼，建议隔天一次，每次持续30分钟。同时，应持续进行平衡、灵活性和柔韧性的练习。
制定适合自己的身体活动计划，可以寻找运动伙伴或加入团队，尝试多样化的运动方式，选择能够长期坚持的运动类型。
在进行身体活动时确保安全，遵循循序渐进的原则，量力而行，防止因过度运动、不规范动作或不适宜场所导致损伤。如有不适感，应立即停止运动并寻求专业指导。
1.3 ◆ 提升健康素养
坚持健康的生活方式（7条）。通过遵循这些健康生活的原则，我们能够不断提升自身的健康素养，培养积极向上的心态，为身体的强健和心灵的愉悦奠定坚实基础。提升健康素养和积极心态对于成功管理体重至关重要。定期监测身体指标，参与健康活动，并在必要时寻求专业指导。
树立主动的健康观念，积极投身于体重管理科学知识的学习中，全面掌握体重管理的各项技能。
定期进行自我体重和腰围的测量，密切关注身体指标的动态变化，并借助可穿戴设备、体重记录软件等工具进行辅助监测。
依据体重和腰围的标准，制定切实可行的个人体重管理目标和计划，同时确保超重或肥胖者在减重过程中保持适度的速度。
确保充足的睡眠，同时培养积极的心态，及时进行心理调整，以防止情绪性进食。若有必要，可寻求专业人员的帮助。
积极参与促进健康生活方式的社交活动，通过与他人的互助和分享，建立有益的生活习惯，有效应对心理压力并排解不良情绪。
树立榜样，提升家人的健康意识与素养，助力儿童实现健康的体重，并培养良好的生活习惯。
在减重过程中，如遇困惑或必要时，可咨询专业人员，以避免陷入减重误区，例如追求过快的减重速度或采用极端的减肥手段。
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