国家卫健委发布科学体重管理指南，助你健康减肥
01体重问题的重要性
体重异常与多种疾病相关，例如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等，甚至某些癌症也与体重问题有所牵连。当腰围过粗，体重超出正常范围，甚至罹患慢性病时，寻求专业医生和医疗机构的帮助显得尤为重要。
国家政策与指南方面，近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议的记者会上强调，将持续推动体重管理年活动，以普及健康的生活方式。同时，《体重管理指导原则（2024年版）》也向公众明确指出，若不采取有效措施，预计到2030年，我国成人超重肥胖率将攀升至70.5%，儿童超重肥胖率也将达到31.8%。因此，采取积极措施控制体重显得尤为关键。
02体重评估标准
那么，怎样的体重才算真正意义上的超重与肥胖呢？这涉及到多种因素，如遗传、饮食习惯、身体活动量、日常作息以及社会环境变迁等。其中，BMI是衡量胖瘦的标准，被广泛用作衡量人体胖瘦程度的标准。BMI的计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。对于我国健康成年人而言，BMI的正常范围应介于18.5至24之间。若BMI值位于24至28之间，则被归类为超重；而一旦达到或超过28，便被定义为肥胖。根据BMI的不同水平，肥胖又可细分为轻度、中度、重度和极重度四个等级。
03科学减肥指南
为了帮助公众科学减肥，国家卫健委特地发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，其中包含了实用的减肥建议和食谱。这份食养指南不仅提供了全国不同地区的食谱示例，还详细标注了每份食谱的“总能量”，以帮助公众更科学地减肥。
在食物选择方面，在饮食选择上，我们应优先以全谷物为主食，适量增加粗粮的摄入，并减少精白米面的比重。同时，要确保摄入足够的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入。此外，建议选择脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，并优先选用低脂或脱脂奶类。
在每日摄入量建议方面，控制总能量摄入并保持合理膳食是体重管理的核心。根据不同人群的每日能量需求，推荐降低每日能量摄入量平均达到30%～50%，或减少500～1000kcal。此外，还可以通过身高（cm）减去105来估算理想体重（kg），再根据不同的身体活动水平乘以相应的能量系数。
科学减肥原则需牢记以下四点：合理分配三大宏量营养素的比例，即脂肪占20%~30%、蛋白质占15%~20%、碳水化合物占50%~60%。建议早餐、中餐和晚餐的能量供应比例为3:4:3。养成定时定量的饮食习惯，重视早餐，避免漏餐。晚餐建议在17:00～19:00之间进食，且晚餐后不宜再进食其他食物。减少零食和饮料的摄入，避免暴饮暴食。
通过调整进餐顺序与习惯，遵循“蔬菜一肉类一主食”的进餐顺序，可以更有效地控制高能量食物的摄入量，助力减肥成功。细嚼慢咽不仅有助于减少食量，还能延缓进餐速度，增加饱腹感，降低饥饿感。
04减肥支持措施
规律作息对调节内分泌、预防肥胖至关重要。充足的睡眠对于减肥至关重要，因为熬夜、睡眠不足等不良作息习惯会导致内分泌紊乱，影响脂肪代谢，引发“过劳肥”。
适量运动是减重时的重要措施。身体活动不足和久坐是肥胖的罪魁祸首，减重时，应坚持中低强度的有氧运动为主，辅以抗阻运动，每周累计运动时间达到150~300分钟，同时保持隔天运动的习惯。
减少久坐时间同样重要，建议每天静坐和被动视屏的时间控制在2至4小时以内。对于长时间静坐或伏案工作的人，每小时应起身活动3至5分钟，以打破久坐的习惯。
此外，减脂减肥过程中，良好的代谢模式至关重要。高效的代谢不仅能助力体重控制，还能减少内脏脂肪的积累，维持肌肉量，并降低炎症反应。要了解如何影响基础代谢，请观看以下视频，并牢记这三点关键内容。
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