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全民健康体重计划：从认知到行动的八大策略

泰然健康网
2025-09-03 15:33

全民体重管理计划

2025年3月9日，国家卫健委主任雷海潮在相关会议上强调，我国将持续推进“体重管理年”三年行动计划，并明确指出“健康体重是全民健康的核心指标”。此外，还将体重管理作为慢性病防治的重要策略之一。自2024年起，国家卫生健康委员会便联合多个部门共同启动了“体重管理年”活动，旨在提高全民对体重管理的认识和技能，从而有效预防和控制超重与肥胖问题，推动慢性病防治工作的提前介入。

居民体重管理核心知识

在推进“体重管理年”三年行动计划的背景下，我们有必要深入了解和掌握居民体重管理的核心知识。这些知识不仅关乎个人健康，更是推动全民健康事业发展的关键。通过掌握这些知识，我们可以更好地预防和控制超重与肥胖问题，实现健康体重的目标。

▍ 树立正确认知，预防先行

超重和肥胖对健康威胁重大，应知预防为先，并通过健康生活方式进行管理。体重，这一衡量人体营养与健康状况的客观指标，其高低对个体健康具有深远影响。超重与肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症的重要诱因。在儿童期，肥胖不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生负面影响。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的理念，通过培养合理饮食习惯、进行科学运动等健康生活方式，有效预防超重、肥胖及体重过轻的情况。

▍ 终身管理，持久战而非速决战

体重管理需终身坚持，像马拉松，非一时之功。保持健康的体重对于减少相关疾病的患病风险至关重要。这一目标应贯穿每个人从孕前期到老年期的全生命周期。任何阶段的体重异常都可能对健康造成不利影响，因此，我们都需要将维持健康体重作为一项长期任务，并坚持不懈地努力。

▍ 主动监测，科学评估自身状况

定期监测体重关键指标，并科学评估有利于健康维持。定期监测体重、腰围等变化，并对体重状况进行合理评估，是保持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）作为衡量人体胖瘦程度的重要标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据《成年人体重判定》（WS/T428-2013）行业标准，我国成年人的理想BMI范围为18.5≤BMI＜24.0。若BMI＜18.5，则体重过轻；若24.0≤BMI＜28.0，则视为超重；BMI≥28.0则属于肥胖范畴。

对于成年人，男性腰围达到或超过90厘米，女性腰围达到或超过85厘米时，即可判定为中心型肥胖。而对于学龄前儿童，则可采用《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）进行生长评估；学龄儿童青少年则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》来评估体重状况。

孕期体重变化同样关乎母婴健康。孕期妇女可参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》和《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》，加强体重监测，并在专业医生指导下进行合理的体重管理。

▍ 平衡膳食，控制总能量摄入

平衡膳食是控制体重核心，能量摄入需匹配消耗。维持健康体重的关键在于能量摄入与消耗的均衡。长期坚持平衡膳食，同时在控制总能量的前提下，是达成这一目标的重要手段。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食品，如油炸食物、含糖甜点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物，如全谷类、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免过量进食也是必不可少的。

对于体重过轻者，需先排除任何潜在疾病影响，然后根据个人目前的健康状况、饮食和运动习惯，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

▍ 动则有益，坚持运动塑造健康体态

运动是关键，长期坚持可有效管理体重。长期坚持科学运动，对于体重的维持和体成分的优化具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于我们更好地控制体重。同时，适度且中高强度的运动也是体重管理的关键。

建议尝试多样化的运动方式，既可以在特定时间段内进行专门锻炼，也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和骑行的比例，工作时尽量选择楼梯而非电梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐带来的不良影响。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如强度适中的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。

▍ 良好睡眠，积极心态助力减肥

睡眠和心态对体重管理有重要支持作用。睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不论是睡眠不足还是过度睡眠，都会对体重和整体健康造成不利影响。因此，不同年龄段的人应该参考相应的睡眠标准，以确保获得优质的睡眠。同时，心理状态也与体重密切相关，保持积极的心态对于维持健康体重具有重要意义。

▍ 设定合理目标，科学制定减重计划

根据个人情况设定实际减重目标，从而稳步前行。对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保减重速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减轻体重的5%至10%。此外，也可以在专业人士的指导下，设定更为合理的减重目标，从而科学地管理体重。

对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高正常增长的前提下，保持体重稳定或减缓体重增长的速度，以实现健康体重，而非单纯追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多方面的措施。

▍ 全家齐动员，共同打造健康生活

健康生活方式需全家共同参与，对儿童和成人影响深远。每个人都是自己健康的首要守护者。个人应当自觉养成健康的生活习惯，积极获取体重管理的知识，践行健康的生活方式，并切实做好体重的自我管理。家人的支持对体重管理有着显著的促进作用，而家庭的饮食习惯和运动方式则对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。因此，我们倡导全家共同参与，携手保持健康的体重，共同筑起健康的屏障。