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健康体重管理：从认知到行动的全方位指南

泰然健康网
2025-05-19 08:38

01全民健康体重行动

为推动全民养成文明健康的生活习惯，增强体重管理意识，有效预防和控制超重与肥胖现象，进而促进慢性病防治关口的前移，国家卫生健康委员会自2024年起联合相关部门共同发起了“体重管理年”活动。该活动的宣传主题紧扣“健康体重，共同行动”，旨在倡导大家积极参与到体重管理中来。

居民体重管理关键知识（2024年版）

一、树立正确认知，预防先行

二、坚持终生管理，持之以恒不懈

三、主动进行监测，合理评估自身状况

四、保持平衡膳食，控制总体摄入量

五、运动带来益处，贵在长期坚持

六、确保良好睡眠，保持积极心态

七、设定合理目标，科学有效减重

八、全家共同参与，携手维护健康

02居民体重管理指南

◉ 关键步骤概述

一、树立正确认知

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体造成潜在威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等疾病的主要风险因素。儿童期的肥胖问题不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生深远的不良影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。

值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的健康原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康生活习惯，积极预防超重、肥胖和体重过轻等问题的出现。

二、终身体重管理

维持健康的体重水平对于降低多种相关疾病的风险至关重要。这一目标应贯穿人们生命的各个阶段，包括孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期直至老年期，形成全生命周期的管理。在任何时期出现体重异常，都会对个体的健康造成不良影响，因此我们需要持之以恒地关注和管理自己的体重。

三、主动监测评估

为了维持健康的体重，我们需要定期监测体重、腰围等指标的变化，并对其进行科学评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间，超出此范围则可能面临健康风险。同时，腰围也是一个重要的参考指标，特别是对于中心型肥胖的判断。

此外，不同人群也有各自的评估标准。学龄前儿童可参考《7岁以下儿童生长标准》，而学龄儿童青少年则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准来进行评估。对于孕期妇女，体重变化是衡量母婴健康的关键指标，因此需要特别关注，并参考相关标准在孕期加强体重监测，确保母婴健康。

四、保持平衡膳食

要维持健康的体重，关键在于保持能量摄入与消耗的平衡。在确保总能量控制的前提下，我们应遵循平衡膳食的原则，并长期坚持，这样才能稳步走向健康体重的目标。

对于那些超重或肥胖的人来说，他们需要降低每餐的能量摄入。这意味着应减少高能量食物的摄入，例如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。同时，增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果，将有助于促进健康体重的达成。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是保持健康体重的重要措施。

而对于体重过轻的人，首要任务是排除任何潜在疾病的影响。在了解自身目前的健康状况、饮食习惯和运动情况后，他们可以逐步增加能量摄入，以达到或稍高于推荐的摄入水平。

五、长期坚持运动

动则有益，贵在坚持。长期坚持科学运动，对于体重的维持和体成分的改善至关重要。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇运动，都有助于我们控制体重。而适度中高强度的运动则更是体重管理的关键。

为了更有效地进行运动，我们可以尝试多样化的锻炼方式，如设置专门的运动时间，或将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和骑车的比例，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐的时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在开始任何运动之前，他们应该接受科学的评估，并量力而行。推荐老年人积极参与适合自己强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性运动，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。

六、提升生活质量

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各有差异，因此，遵循相关标准，保持规律的睡眠习惯显得尤为重要。同时，心理健康同样会影响体重的稳定，保持积极乐观的心态，有助于维持健康的体重水平。

七、科学设定目标

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减轻体重的5%至10%。或者，您可以寻求专业人员的指导，以确保目标设置的合理性，从而实现科学的体重控制。

同时，对于超重及肥胖儿童，我们的目标是确保他们在身高稳定增长的同时，维持或延缓体重的增长速度，从而达成健康体重的标准，而非单纯追求降低绝对体重。我们推荐同时采用饮食、运动和行为干预的综合策略来达成这一目标。65岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的重点是通过合理的饮食和运动干预，来维持或延缓肌肉量和骨量的减少。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行。对于那些肥胖且通过生活方式干预无效，或者超重并伴有相关并发症的人群，应前往正规医疗机构寻求医生的专业指导，以采取积极的治疗措施。

八、全家共同参与

健康是每个人的宝贵财富，而维持合理体重则是健康的重要基石。个人应当时刻关注自己的体重状况，自觉养成健康的生活习惯，包括合理饮食和适量运动。同时，家人之间的相互支持对于体重管理也至关重要，良好的家庭饮食和运动习惯将对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。因此，我们倡导全家共同行动，携手筑牢健康的防线，共同守护家人的体重与健康。