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别傻了！你可能一直在白喝运动饮料

泰然健康网
2025-09-04 19:33

被神化的运动饮料

在全民健身的热潮下，运动饮料似乎成了健身爱好者们的标配。走进健身房，你会发现不少人在锻炼前后，都会顺手拿起一瓶运动饮料，咕咚咕咚地喝上几口，仿佛这样就能快速补充能量，让健身效果事半功倍。甚至在日常生活中，也有很多人把运动饮料当作日常饮品，觉得它比普通的水更健康、更能补充体力。

可运动饮料真的有这么神奇吗？对于我们这些普通的健身爱好者来说，运动饮料是不是真的必不可少呢？今天，咱们就来好好聊聊这个话题。

运动饮料，到底是什么

运动饮料，从名字就能看出，它是为运动而生的。它的主要成分包括水、糖分、电解质（如钠、钾、氯等），有些还会添加维生素、氨基酸等营养成分。这些成分可不是随便添加的，每一种都有它的作用。

糖分，是为了补充运动时身体消耗的能量。当我们进行高强度运动时，肌肉会大量消耗肌糖原，同时加大对血糖的摄取，导致血糖下降。如果不能及时补充糖分，肌肉就会乏力，大脑也会因为血糖不足而对运动的调节能力减弱，产生疲劳感。

电解质的作用也不容小觑。运动时，我们会大量出汗，随着汗液流失的，还有体内的电解质。而电解质对于维持人体正常的生理功能至关重要，一旦大量流失，就可能引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。运动饮料中的钠、钾等电解质，不仅能补充汗液中丢失的部分，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。

从运动饮料的成分就能看出，它的设计初衷是为那些进行高强度、长时间运动的人群服务的，比如专业运动员、长时间进行耐力训练的健身者。他们在运动过程中会大量出汗，消耗大量的能量和电解质，运动饮料能够及时为他们补充这些流失的物质，维持身体的正常运转，提高运动表现，加速运动后的疲劳消除。

普通人，真的需要吗

（一）冷知识：多数情况白水足够

运动饮料虽好，但对于大多数普通健身爱好者来说，真的没有那么必要。除非你进行高强度持续运动超过 60 - 90 分钟，比如参加马拉松、长时间的骑行或者高强度的体能训练；又或者处于极端炎热环境下大量出汗，像在户外进行建筑施工、高温下的户外运动等，否则，一杯简单的白开水就完全能够满足你的身体需求。

很多普通健身房训练者，每次训练时间基本在 60 分钟以内，运动强度也处于中等水平。在这种情况下，市售运动饮料中的糖分和电解质，不仅多余，反而可能成为身体的负担，增加不必要的热量摄入。要知道，每 100 毫升运动饮料中，大约含有 3 - 8 克的糖，一瓶 500 毫升的运动饮料，热量可能高达 130 大卡左右，相当于 20 分钟慢跑所消耗的热量。如果你每次健身后都喝上一瓶，日积月累，这些额外的热量就可能转化为脂肪，让你在减脂的道路上越走越艰难。

（二）为什么运动饮料会 “多余”

在短时间、中低强度的运动过程中，我们身体储存的糖原和流失的电解质，通常不足以对运动表现或身体健康产生影响。就拿糖原来说，它是我们身体储存碳水化合物的主要形式，肌肉中储存的肌糖原约占人体总糖原储备的 75 - 80%，直接为肌肉活动提供能量；肝脏中储存的肝糖原约占人体总糖原储备的 20 - 25%，主要负责维持血糖稳定，为全身组织特别是大脑提供能量支持。在中低强度运动时，肌肉主要利用脂肪酸氧化供能，对肌糖原的消耗相对较少；而肝糖原也能较好地维持血糖水平，不会出现明显的波动。

同时，短时间运动中，通过汗液流失的电解质也不多，身体自身的调节机制完全可以维持电解质的平衡。此时，如果补充过多的糖分，反而会干扰脂肪代谢。当我们摄入过多糖分时，血液中的胰岛素水平会迅速升高，胰岛素会促进血糖进入细胞被利用，同时抑制脂肪的分解和氧化，使身体更倾向于利用糖分供能，而不是脂肪。这对于想要通过运动减脂的人来说，无疑是一个阻碍，身体得不到应有的燃脂耗能，减脂效果自然大打折扣。

科学运动，正确选择饮品

（一）评估你的运动

想要正确选择适合自己的饮品，首先得学会评估自己的运动强度和时长。判断运动强度，我们可以通过心率监测、自我感觉评估、呼吸频率和出汗量等方法。

用运动手环或心率带等设备来监测实时心率是比较准确的方式。一般来说，最大心率的 50% - 70% 属于低强度运动，比如悠闲地散步、做简单的拉伸；70% - 85% 为中等强度运动，像快走、慢跑、中等速度的游泳都在这个范畴；超过 85% 就是高强度运动了，比如短跑冲刺、激烈的篮球比赛。如果没有监测设备，也可以根据自我感觉来判断，轻松能完成动作，还能正常交流，那就是低强度；呼吸加快、微微出汗，但仍能较顺畅说话，属于中等强度；要是呼吸急促、难以完整说话，就达到高强度了。另外，呼吸频率和出汗量也能作为参考，呼吸平稳、少量出汗通常是低强度；呼吸加快但较规律、大量出汗可能是中等或高强度。

至于运动时长，大家心里应该都有数，运动时间的长短直接影响着身体的能量消耗和水分、电解质的流失程度。简单记录一下每次运动的起始和结束时间，就能清楚知道自己的运动时长啦。

（二）日常训练：白开水是最佳拍档

对于日常训练时间在 60 分钟以内、运动强度处于中等水平的朋友来说，白开水绝对是最佳选择。它不仅能快速补充身体因运动而流失的水分，维持身体的正常代谢，还没有任何热量和添加剂，不用担心会给身体带来额外的负担。而且，喝白开水还有助于促进血液循环，加快新陈代谢，帮助身体排出废物，让你在运动后感觉更加清爽、舒适。就像每天坚持在健身房进行 30 - 45 分钟中等强度力量训练的小李，每次训练前后只喝白开水，不仅身体状态越来越好，减脂效果也十分明显，体脂率在几个月内下降了不少。

（三）特殊情况：运动饮料或自制电解质水登场

当然，在一些特殊情况下，运动饮料或自制电解质水就派上用场了。当你进行长时间（超过 60 - 90 分钟）、高强度的运动，比如参加马拉松比赛、进行长时间的耐力骑行，或者在酷热环境下大量出汗时，身体会流失大量的能量、水分和电解质，这时就需要运动饮料来及时补充了。运动饮料中的糖分和电解质能够快速被身体吸收，为你提供能量，维持身体的电解质平衡，缓解疲劳，让你能更好地完成运动。

如果不想购买市售的运动饮料，自制电解质水也是个不错的选择。做法很简单，准备 1000 毫升的纯净水，加入 3 - 5 克的盐（补充钠离子）、10 - 15 克的白糖或葡萄糖（补充能量），再挤入一些柠檬汁（补充钾离子），搅拌均匀即可。要是喜欢有气泡的口感，还可以加入适量的苏打水，这样一杯自制的电解质气泡水就完成了，既能补充身体所需，又能带来清爽的口感。

总结：理性看待运动饮料

运动饮料并非适合所有人，也不是任何运动场景下都必不可少的。对于普通健身爱好者来说，在大多数情况下，白开水完全能够满足身体的需求。我们要理性看待运动饮料，避免盲目跟风，不要被一些夸大的宣传所误导。