首页 > 资讯 > 初级健身者增肌方案.doc

初级健身者增肌方案.doc

泰然健康网
2025-09-06 13:05

上传人：3399888 文档编号：1503852 上传时间：2020-09-18 格式：DOC 页数：6 大小：538.92KB

《初级健身者增肌方案.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《初级健身者增肌方案.doc（6页珍藏版）》请在一课资料网上搜索。

1、【精华】适合初级健身者的增肌方案成为肌肉型男是众多男性同志们都梦寐以求的，那么对于刚入门的初级健身者应该怎么做呢？积极努力刻苦锻炼是一部分，但小编认为如何做到有的放矢的一套初级健身者增肌方案更为重要。在这里小编就与大家分享一下这套初级健身者增肌方案，希望对大家有帮助。Alt=”深挖健身网初级健身方案”健身增肌一周之中应该做些什么？第一天：训练胸肌和肱三头肌。做窄握卧推练这个动作，这两块肌肉可以连在一起训练，效果会更好Alt=“深挖健身网A训练胸肌和肱三头肌”第二天：训练肩部肌肉。角肌和斜方肌可以放在宽握颈后推一起训练! 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽

2、握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做68组，每组做46次。Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉”Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉” 第三天：训练背部肌肉和肱二头肌采用窄握单杠。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习主要是对肩膀和背部的拉伸有作用，窄握单杠能有效拉伸延展我们的背阔肌。具体方法是：两手宽于肩正住握单杠，两肩自然放松使手下垂。然后弯曲手臂做身体向上引体到胸部与杠面齐平的运动，一个评判标准是至少喉结与杠面齐平，齐平之后再放下身体，根据个人身体情况每天练习5-10次。Alt=“深挖健身网训练背部肌肉和肱二头肌”第四天：锻炼腿部肌肉。训练

3、者正坐在身体稍微向后倾斜腿举机上，小腿（膝关节以下，足踝以上称为小腿）前部抵在海绵板上。人尽量地往后坐，保持臀部和背部下部这两个区域紧贴坐椅。用臀部肌的力量使小腿和大腿在运动拉伸某一刻成一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。Alt=“深挖健身网锻炼腿部肌肉”第五天：腹部肌肉!有很多健身朋友把腹部锻炼分为两块上腹和下腹，其实有一种简单高效的方法可以把上腹和下腹一起锻炼。仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。Alt=“深挖健身网锻炼腹部肌肉”最后，休息2天。经过前五天身体各个部位的锻炼，我们的身体消耗了很多能量，需要时间放松休息，这两天的休息就像给发动机加油的过程，同时也放松放松自己的心情，为下一周训练做好准备Alt=“深挖健身网锻炼后休息两天“如果朋友们按照小编上面介绍的方法认真去做的话，那么恭喜您在不久的将来就会看到自己的身体发生了巨大的变化，当然各种训练肌肉的方法需要组合，当朋友们发现有一些部位增肌效果不明显时，可以考虑更换其它的健身增肌方案。

初级健身者增肌方案.doc_第1页