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健身运动利用楼梯健身的小方法

泰然健康网
2025-09-06 23:06

健身运动

妙用台阶健身的小方法

1、台阶力量训练

①单脚跳：第一种方法是用单脚快跳每一个台阶，持续不间断地跳，跳到30-50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力，又可以发展身体的协调性。第二种方法是以一个脚一次跳2-3个台阶，然后作适当调整再继续跳，跳到一定的数量后，交换脚再练习。

②双脚跳：以自己的弹跳能力和协调性来决定做一次跳多少个台阶，男人一般以4-5个台阶作一次跳，女人则2-3个台阶作一次跳，进行连续不间断的跳跃。跳时要注意，一是双手要协调配合，要有节奏。用台阶健身的时候一定要注意安全，因为双脚落地的时候有可能发生一些小意外。而且有些没跳过的朋友们心理压力大，所以刚开始距离不要太大，然后等待适应后在，逐步的增加。

③俯卧撑：俯卧撑平时人们在平地上或双杠上做得较多。对女生来说上臂力量较小，可以利用台阶减少强度来练习。方法是站立在台阶前的地面上，双脚并拢，然后双手支撑在上面的台阶上。根据双臂力量大小来决定脚和手之间的台阶数，力量小的可多几个台阶，力量大的可以少几个台阶。这样双脚可以分担一部分身体的重量，以减轻双臂的重量，达到减少强度的目的。

同样的道理，男生的上臂力量大，可以把脚处于上台阶，手在下台阶，以增加难度来进行练习。在做俯卧撑时，两臂同时尽量弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂支撑的动作。身体部分要挺直，不要塌腰、弓身。

2、台阶耐力训练：以低强度和慢速度进行多次的反复慢跑的练习。每一次跑完后要进行自行放松。

3、台阶柔韧性训练

①位体前屈：直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。

②弓箭步正压腿：用练手感个台阶做弓步，然后双掌相叠半支撑在前脚膝盖上，上体要挺直，这时候可按照节拍来做压振动作，让后做2到3次换边。做到台阶的顶端。

③侧压腿：侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。

健身常识

利用跑步机快速助你甩肉

一、上跑步机前做热身：上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10——15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快：使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜：在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉：还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心：跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋：现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

总结：看了上面的文章，是不是很心动，只要有楼梯的地方就可以健身，很方便也很实用的方法，感兴趣的朋友可以试试哦，对于在健身房里用跑步机减肥的朋友，也可以实用文中的方法，早日瘦下来。