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增肌摄入热量公式计算

泰然健康网
2025-09-09 05:04

增肌期的每日热量摄入公式为：总热量需求 = TDEE（每日总能量消耗）× 1.1~1.2，同时保证蛋白质摄入量为每公斤体重1.6~2.2克。具体计算需结合个人基础代谢、活动强度及训练目标调整，热量盈余范围建议在10%~20%，并合理分配碳水、脂肪比例。

计算基础代谢（BMR）： 1.男性公式：`BMR = 10×体重（kg） + 6.25×身高（cm） - 5×年龄 + 5` 女性公式：`BMR = 10×体重（kg） + 6.25×身高（cm） - 5×年龄 - 161` 例如：70kg男性，身高175cm，25岁，BMR=10×70 + 6.25×175 -5×25 +5≈1700大卡。估算每日总消耗（TDEE）： 2.根据活动系数调整：久坐（×1.2）｜轻度活动（×1.375）｜中度活动（×1.55）｜高强度（×1.725）例如：上述男性若每周规律健身3~5次，TDEE≈1700×1.55≈2635大卡。设定热量盈余： 3.增肌期建议在TDEE基础上增加10%~20%热量，避免脂肪堆积过快。公式：总摄入热量 = TDEE × 1.1~1.2。接上例，总摄入≈2635×1.15≈3030大卡。蛋白质： 1.每公斤体重1.6~2.2克，如70kg男性需112~154克/日。来源：鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等。碳水化合物： 2.占总热量40%~50%，用于提供训练能量和促进肌肉恢复。公式：碳水克数=（总热量×0.4~0.5）÷4。接上例：（3030×0.45）÷4≈340克。脂肪： 3.占总热量20%~30%，优先选择不饱和脂肪。公式：脂肪克数=（总热量×0.2~0.3）÷9。接上例：（3030×0.25）÷9≈84克。渐进调整：每2周监测体重和体脂率

，若增重＜0.5kg/周，可增加100~200大卡；若体脂上升过快则降低碳水比例。 1.分餐摄入：每日4~6餐，训练后30分钟内补充蛋白质+碳水（如香蕉+乳清蛋白）。 2.个体差异：代谢水平、消化吸收能力不同，需结合自身感受调整。 3.

以70kg男性为例：

总热量：3030大卡蛋白质：140克（560大卡）碳水：340克（1360大卡）脂肪：84克（756大卡）具体分配：早餐（20%）、加餐（10%）、午餐（30%）、训练前加餐（10%）、晚餐（30%）。

增肌需长期坚持科学饮食与训练结合，避免过度依赖公式，建议定期通过体脂秤或皮尺测量调整计划。