55公斤女士增肌每天吃多少热量
55公斤女性增肌每日需摄入热量约为每日总消耗量（TDEE）基础上增加250-500大卡，建议摄入范围约为2170-2420大卡/天（具体数值需结合活动量、年龄等因素调整）。增肌需保证热量盈余，同时注重蛋白质摄入（1.6-2.2克/公斤体重/天）和合理分配碳水、脂肪比例。
计算基础代谢（BMR）1.使用Mifflin-St Jeor公式（适合增肌减脂场景）： BMR = 10×体重（kg） + 6.25×身高（cm） -5×年龄（岁） -161示例：160cm、30岁女性，BMR≈10×55＋6.25×160－5×30－161＝1239大卡/天
估算每日总消耗量（TDEE）2.根据活动量选择系数：
久坐（×1.2）：1487大卡 轻度活动（×1.375）：1704大卡 中等活动（×1.55）：1920大卡（推荐增肌基础值） 高强度活动（×1.725）：2138大卡 设定热量盈余3.增肌需在TDEE基础上增加250-500大卡，建议初始增加300大卡，例如：
中等活动者：1920 + 300 = 2220大卡/天 根据体脂变化每周调整，若体重增长过慢（ < 0.25kg/周）可逐步增加热量。蛋白质：88-121克/天1.按体重1.6-2.2克/公斤计算（55kg为例），优先选择鸡胸肉、鱼类、乳制品等。 碳水：217-271克/天2.占总热量40-50%，训练前后可补充快碳（如香蕉、米饭）。 脂肪：48-72克/天3.占总热量20-30%，以坚果、橄榄油、牛油果为主。 分餐制：每天4-6餐，避免单次摄入过量。 1.加餐选择：希腊酸奶+坚果、蛋白棒、鸡蛋等。 2.水分补充：每天2-3升水，提升代谢与肌肉合成效率。 3.监控进展：每周测量体重、体脂，理想增肌速度为0.25-0.5kg/周。 1.训练配合：需结合力量训练（每周3-4次），以复合动作为主（深蹲、硬拉等）。 2.避免误区： 3.过度依赖蛋白粉，忽视天然食物； 热量盈余过高导致脂肪增长过快（超过500大卡/天）。 “吃不够怎么办？”：可增加坚果、牛油果等高热量健康食物。 “体脂偏高如何增肌？”：保持较小盈余（200-300大卡），侧重力量训练。 “体重不增长？”：检查热量摄入是否达标，或需进一步调整TDEE系数。通过科学饮食与训练结合，55公斤女性可在3-6个月内实现稳定增肌效果（约增长2-4kg纯肌肉）。
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