【路人赵聊健身】增肌到底需要摄入多少热量？
不是肌霸，没有天赋，好健身，惟勤奋！
只是路人，分享点滴，我能大，你也能！
——路人赵
本篇主要探讨作为健身人群的我们，每天到底需要摄入多少热量！
“三分练七分吃”这经典道理再简单不过了，但经典就是因为不断有血泪教训重复。
我自己就是一个。
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说来惭愧，从2011年健身到现在，从来没有认认真真的来算热量这个问题，即便最近一年多自己开始做饭带餐，系统规划的训练，常常只是估算，依然对这些数字不太感冒。觉着“傻了吧，要备赛才要去计算……”
殊不知，傻的是自己，不较真就没进步。最近半年，体脂稳定在10%以下的情况下，想增肌但是怎么都长不上去。训练频率，一周4-5练，强度不小，一周2-3次有氧，有队友共同训练。训练和吃，训练没问题了，那么问题就出在了“吃”上。
带着这个问题，模仿者高手们讨论热量时的锱铢必较，拿出了积满灰尘的某全国锦标赛女子第二&知名网红队友的备赛excel，在办公室上班时偷偷的进行了一番研究和计算，震惊的发现，现在的饮食摄入，碳水的摄入只是我需求量的1/2！！！看到这个数据，那个郁闷，浪费了大好半年，高强度甚至一天两练，却因为碳水摄入不够，停滞不前。
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增肌遇瓶颈，我们咋个办呢？
1健身人群摄入热量的逻辑
减缓衰老->增肌->保证蛋白质、碳水、脂肪摄入->计算摄入热量和成分
1.1留住肌肉=减缓衰老
人之所衰老是，是因为随着年龄的增长，特别是20岁以后，肌肉流失，导致基础代谢的降低，多余的热量便开始堆积脂肪，这就是“发福”的原因。看过一个图，普通人群50岁时肌肉量仅仅是25岁的50%。多悲剧！所以我们健身的目的，是为了留住我们的肌肉，有了更多的肌肉含量，体能好了，皮肤好了，精力好了，你好，我也好。
1.2增肌原理=热量盈余
而只要稍微入门的大家，都会知道，肌肉增加的原理是：热量盈余！当然此处的热量盈余是正常运动训练后的热量盈余，一个人天天吃，坐着不动，难道也能增肌？笑话。
1.3蛋白质、碳水、脂肪摄入=保证原料
人体对蛋白质、碳水、脂肪又有不同的需求，而同样质量的这三大样又等于不同的热量，所以除了高强度合适频率的训练，搞清楚蛋白质、碳水、脂肪我们每天各需要摄入多少，才能保证在最大限度增肌的同时又减小脂肪的堆积。“每天摄入多少热量？”便成了一个非常重要的问题。
2 计算每天摄入热量的步骤
计算开始啦！分为以下4步。
2.1第一步:计算热量水平
首先需要计算BMR，隆重登场，basal metabolism rate，就是大名鼎鼎的基础代谢率。
大多数情况下，我们谈论的BMR是一个估算值，我们也确实只用这个估值进行参考就行了，实际生活中，我们可以在静电体脂仪上测试，可以通过公式进行计算，静电体脂仪上应该也是选用某个公式进行计算的，不然它让你输入身高体重年龄干嘛。而目前市面上流行的计算公式有5种，其中名气比较大的是，以体重、身高、年龄为变量的下面两个公式
The Revised Harris-Benedict Equation:
男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))
The Mifflin St Jeor Equation:
男性: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5
女性: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 161
其他，还有用瘦体重计算的。有专门的学者还专门用国人做样本，进行实验采集数据，进行了分析。普遍反映西方的公式得出的BMR比国人得到的数据高了10%，这个我们不去继续探讨了。
比较简单的还可以直接用这个计算器链接，输入自己的数据直接算出
http://www.etoolsage.com/calculator/BMR_CalculatorC.asp?Formula=Mufflin&sex=0&years=0&txtWeight=0&WeightUnit=Kgs&chkHeight=02&Metre=0
举例：
男，28岁，175cm，72kg。两种算法的BMR分别是：1743大卡，1680大卡。
其实相差不大。运动量比较大，取高值1743。
还没结束！用BMR乘以运动频率才是每日消耗热量：
稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375;
中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55;
高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725
继续举例：
上面那个28岁男，如果按照高强度运动，一周6次，则热量=1743*1.725=3007大卡。
这才是我们正常需要的热量。
2.2第二步: 提供热量盈余，合理饮食结构
增肌需要热量盈余，这个值看了很多资料，大多在250-350大卡，取个均值300大卡吧。
继续继续举例：
28岁男，需要摄入的热量=3007+300=3307大卡。
有的哥们儿怕算多了，其实第一步开始就是估算，所以先用着呗，不行再降。
按照总热量3307大卡，增肌热量 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:2的比例分配。
分配到的热量 碳水：蛋白质：脂肪=1984：661:661
而1g碳水4大卡，1g蛋白质4大卡，1g脂肪9大卡。
分配到的质量 碳水：蛋白质：脂肪= 1984/4 : 661/4 : 661/9 = 496：165 : 73，单位g。
所以，28岁男，在增肌时需要摄入 496g碳水， 165g蛋白质， 73g脂肪。
接下来要做什么呢，对自己的饮食进行结构和成分分析，然后与上面需求做对比，哪里不行补哪里。我自己就是在进行这项对比时，发现碳水需求是496g，而实际饮食只达到了不到300g。此处也暂时抛开吸收率问题不谈，因为我还没弄透。
比如对比以下：
需要摄入 496g碳水， 165g蛋白质， 73g脂肪。
实际摄入 390g碳水Carb， 196g蛋白质Pro， 76g脂肪Fat。
基本达标，碳水还差100g，但是觉得确实塞不下啦，就先试试。
饮食结构
食物的营养成分，可查包装上的说明，也可查薄荷网，比较全，有app。
薄荷网链接：http://www.boohee.com/
2.3第三步: 根据增量控制调整
每个月体重增量在1-1.5kg，保持在这个数字。
如果过轻或过重，都通过对比食物的营养成分进行调整。
2.4第四步: 逐渐增加摄入热量
这是一个螺旋上升的过程。保证了热量，增加了肌肉。接着又反过来，当体重发生变化时，又对摄入的热量提出了更高的需求，英文叫helix，背单词时见它，觉得特形象。
3 饮食就是experiment
说到最后，很多国外的文章在谈饮食结构和热量摄入时都提到，没有固定的食谱，或者精确地热量检测，更多的要靠experiment，experiment on your body。不能赞同更多，一个在这个行业摸爬滚打，现在正站在舞台顶端的冠军告诉我，随着他12年的尝试和经历，对自己的身体越来越了解，“不行就试嘛”，一是按照实际需求或尝试去调整蛋白质、碳水、脂肪的量，找到自己最适合的结构，二是同时随着肌肉的增长，再去找到不同阶段自己最适合的结构，这就是experiment的最好诠释。
讲完啦，这就是一个路人的健身随想。
祝各位肌友，增肌愉快！
也提前预祝自己本月长个10斤8斤。
Reference：
[1] wikipedia - basal metabolic rate
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
[2] HOW MANY CALORIES TO GAIN MUSCLE PER DAY? Sean Nalewanyj
http://seannal.com/articles/nutrition/how-many-calories-gain-muscle.php
[3] calculator
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
[4] 知乎-博宁健身专栏
https://zhuanlan.zhihu.com/p/21315243
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