健美指南
合成代谢饮食是由 Mauro DiPasquale 博士开发的一种增肌和减脂饮食方案，他告诉你：
什么是循环生酮饮食 (CKD)。
关于合成代谢饮食的主要原则。
合成代谢饮食的 3 个阶段：诱导、膨胀和切割阶段。
如何循环蛋白质、碳水化合物和脂肪。
在合成代谢饮食中你应该吃什么样的饭菜。
除了分子生物学和遗传学方面的教育背景以及完成医学学位外，Di Pasquale 博士在 20 世纪 70 年代后期还是一位世界级的举重运动员。完成比赛后，他开辟了自己的诊所，帮助运动员甚至普通人实现他们的健康和健身目标。《合成代谢饮食》是他最早的作品之一，此后他还写了一些其他相关书籍。
但仅仅因为合成代谢饮食是他的旧作品之一并不意味着它在今天仍然没有用，如果有的话，它背后有很多有价值的原则。本指南将深入探讨什么是合成代谢饮食、其背后的拟议科学、如何开始您自己的合成代谢饮食养生法，并回答有关它的一些常见问题。
一、简介
1a. 什么是循环生酮饮食 (CKD)？
在深入了解合成代谢饮食背后的原则之前，对一般的 CKD 有一个基本的了解是很有用的。CKD 基本上是侧重于低碳水化合物节食期的饮食，然后是短暂的“碳水化合物负荷”阶段以恢复糖原。
鉴于生酮饮食本质上碳水化合物含量非常低（通常 < 总常量营养素摄入量的 10%），而蛋白质和脂肪含量较高，因此由于葡萄糖储存耗尽，身体会转向利用脂肪获取能量。虽然生酮饮食通常主要用于健康和健身目的，但它们在医学上也被用于治疗癫痫。1个
1b. 合成代谢饮食原则
虽然 Di Pasquale 博士断言合成代谢饮食不是严格意义上的生酮饮食，但它仍然基于一些相同的生理原理。与专门专注于长时间锻炼肌肉或燃烧脂肪的传统节食策略不同，合成代谢饮食是一种三阶段饮食，包括：
维持
膨胀
切割
如果您想知道为什么该计划被称为“合成代谢饮食”，那是因为 Di Pasquale 博士认为他推荐的常量营养素控制和食物选择有助于最大限度地发挥您的内分泌系统功能。他大声宣称这种饮食有“类固醇样”作用，但这有点过分了。
1c. 合成代谢饮食背后的所谓生理学
合成代谢饮食主要基于这样一种观点，即由于葡萄糖稀缺，极低碳水化合物饮食会迫使身体从脂肪和/或氨基酸中获取能量。合成代谢饮食背后的第二个概念是雄激素的产生与饱和脂肪的摄入量相关。
然而，文献似乎表明，长期高脂肪饮食会诱发胰岛素抵抗，这对合成代谢饮食周末的碳水化合物负荷阶段相当不利。 此外，在工作日限制碳水化合物摄入的缺点是胰岛素分泌将保持最低限度并限制对膳食的合成代谢反应。请记住，胰岛素是一种高度合成代谢的激素，它已被证明可以推动肌肉蛋白质合成对膳食的反应，超过仅蛋白质喂养。
2. 合成代谢饮食阶段
饮食的每个阶段只是改变热量摄入，以支持维持、增加或减轻体重的预期目标。饮食中的常量营养素组成与卡路里含量成正比（稍后我们将详细讨论常量营养素的控制）。每个阶段的长度可以根据您当前的体脂水平和您的目标进行定制。典型的“循环”可能如下所示：
2a. 维护/“归纳”阶段
（第 1-4 周）：维持卡路里摄入量，Di Pasquale 博士建议将 18 乘以您的体重（以磅为单位）。这也称为“诱导”阶段，因为该计划利用这段时间让您的身体适应合成代谢饮食（我们将很快讨论）背后的常量营养素操纵。
2b. 散相
（长度将根据下述因素而有所不同）：体力训练阶段略有不同，因为卡路里含量可能需要在经过几周的反复试验后进行调整。为了确定您在增肌阶段的起始卡路里摄入量，Di Pasquale 博士建议使用您的“理想体重（以磅为单位）”并将该数字增加 15%。因此，假设我们的受训者的理想体重为 180 磅，那么他的目标是增重至 207 磅。
大量阶段基本上会持续到达到这种“超调”估计，Di Pasquale 博士认为卡路里摄入量应该在每天每磅所需体重（以磅为单位）20-25 卡路里之间。如果您每周体重增加超过 2 磅，您应该稍微降低卡路里摄入量。相反，如果你的体重没有增加太多，你可能需要增加卡路里摄入量。
理想情况下，这个阶段应该持续到您：A) 达到您想要的理想体重 + 15% 或者 B) 获得超过 10% 的身体脂肪。
2c. 切割阶段
（长度将根据下述因素而有所不同）：减重阶段与维持阶段几乎相同，但卡路里略有下降以达到每周所需的减肥效果。Di Pasquale 博士提出，每天 500-1000 卡路里的不足应该足够了。他还指出，每周减重 > 2 磅有点过于极端，而且减重的大部分是肌肉质量；目标是每周 1-1.5 磅。
要确定您在此阶段的每日卡路里摄入量，请将您的体重（以磅为单位）乘以 18，然后从该数字中减去 500-1000 卡路里。
这个阶段应该一直运行到你达到所需的体脂百分比，最好是 <10%。
3. 合成代谢饮食大量营养素循环
虽然每个饮食阶段都有各自的卡路里摄入目标，但合成代谢饮食中固有的常量营养素比例在所有阶段都保持不变。Di Pasquale 博士将饮食分为两个时间段——低碳水化合物工作日和高碳水化合物周末。
3a. 低碳水化合物工作日
着重于大大限制碳水化合物的摄入量（即每天<30克）并增加脂肪和蛋白质来源的能量摄入。您的常量营养素比例应分解为约 60-65% 的脂肪、30-35% 的蛋白质，其余为碳水化合物。
3b. 高碳水化合物周末
如果您一直渴望碳水化合物，周末应该补充肌糖原并帮助您恢复理智。高碳水化合物日常量营养素几乎与工作日相反，分解为约 10-20% 的脂肪、10-20% 的蛋白质，其余来自碳水化合物 (60-80%)。
4. 合成代谢饮食的食物选择
Di Pasquale 博士非常坚定他的立场，即饱和脂肪是一种很好的燃料来源，对于最佳激素的产生至关重要。因此，对于工作日（低碳水化合物日），他倾向于建议：
动物蛋白的脂肪切块（尤其是红肉）
全蛋
全脂乳制品，如奶酪、奶油、黄油等。
油，最好是菜籽油、花生油、亚麻油、澳洲坚果油、橄榄油和椰子油
坚果和坚果酱
富含纤维的蔬菜，尤其是生菜、西兰花、芹菜等蔬菜。
同样，工作日的关键是观察碳水化合物的摄入量，并将其控制在总卡路里摄入量的 5-10% 范围内。由于其他食物来源的残留碳水化合物摄入量，您可能不会在一周内吃任何淀粉类碳水化合物。
4a. 工作日菜单示例（约 2800 卡路里）：
第一餐
3 个全蛋和 1 盎司胡椒杰克奶酪，用 1 茶匙油烹制
2 个火鸡香肠链接
10克花生酱
530 卡路里/36.5 克脂肪/36.5 克蛋白质/2.5 克净碳水化合物
餐2
4盎司。猪绞肉
1意大利香肠
1.5 杯混合沙拉
470 卡路里/32 克脂肪/38 克蛋白质/3 克净碳水化合物
第三餐
4盎司。93/7 碎牛肉配 1 盎司胡椒杰克奶酪
1 个火鸡香肠链接
32克花生酱
530 卡路里/34.5 克脂肪/40.5 克蛋白质/3 克净碳水化合物
第四餐
5 盎司。在 1 汤匙油中烹制的白肉鸡胸肉
1 个火鸡香肠链接
1.5 杯混合沙拉配 1 汤匙亚麻粉
21 克花生酱
500 卡路里/30 克脂肪/40.5 克蛋白质/5.25 克净碳水化合物
第 5 餐
6 盎司 1% 干酪
1/2 勺乳清蛋白
16克杏仁黄油
5克亚麻粉
1汤匙油
450 卡路里/27 克脂肪/36.5 克蛋白质/9.5 克净碳水化合物
锻炼前/锻炼后奶昔
锻炼前 1.5 勺乳清
锻炼后 2 勺乳清
360 卡路里/5 克脂肪/78 克蛋白质/8 克净碳水化合物
每日总计
2840 卡路里
165 克脂肪，其中约 40 克是饱和脂肪
265克蛋白质
~30 克净碳水化合物
现在对于周末（高碳水化合物日），只要您摄入足够的碳水化合物，食物选择就不是什么大问题。Di Pasquale 博士确实建议“补充”碳水化合物并在一天的晚些时候吃掉其中的大部分，但这不是强制性的。有些人可能对碳水化合物的耐受性很好，并且可以在一天中更均匀地分配碳水化合物。示例周末可能如下所示：
4b. 周末菜单示例（部分将根据您的卡路里摄入量而有所不同）：
第 1 餐-煎饼、新鲜水果和蛋清煎蛋卷
第 2 餐- 意大利面配番茄酱、鸡胸肉和大蒜面包
第 3 餐- 百吉饼配低脂奶酪和火鸡胸肉
第 4 餐- 甘薯和超瘦碎牛肉汉堡
第 5 餐-虾炸玉米饼配米饭和豆类
只要您每天达到宏量营养素/卡路里目标，就没有严格的饮食规定。Di Pasquale 博士只是为每个时间范围推荐某些食物以提供模板。合成代谢饮食并非旨在省略某些食物或食物组。话虽这么说，您在工作日可能不会吃很多谷物或其他含淀粉的碳水化合物，但在周末您可以自由选择这些食物。
5. 关于合成代谢饮食的常见问题解答
问：如果我是素食主义者，我还能遵循合成代谢饮食吗？
A: 是的，但是低碳水化合物饮食阶段会有点棘手，因为你不能（或不会）摄入鸡蛋、动物蛋白、奶制品等。尝试吃足够的蛋白质会相当麻烦这种方式除非你使用补充来源。
问：在合成代谢饮食期间我可以服用哪些补充剂？
答：几乎所有您在其他饮食中采用的方法都可以用于合成代谢饮食。然而，在低碳水化合物饮食部分使用增肌剂和其他高碳水化合物补充剂可能不明智/不适用。
问：合成代谢饮食真的能让我获得“类固醇”的肌肉增长吗？
A：不太可能，老实说。
问：这种饮食对胆固醇高的人安全吗？
答：如果您有任何医疗/健康状况，最好直接向您的医生提问。
问：纤维是否计入我的总碳水化合物摄入量？
答：合成代谢饮食不将纤维算作“净碳水化合物”摄入量的一部分。然而，纤维仍然像任何其他常量营养素一样含有卡路里。
问：在遵循合成代谢饮食的工作日期间，我是否应该使用车前子壳等纤维补充剂？
答：这取决于您，但如果您吃的纤维蔬菜不多，那么明智的做法是添加纤维补充剂以维持健康的胃肠功能。
问：我在周末吃了高碳水化合物的饭后感到非常臃肿和昏昏欲睡，我该怎么办？
答：您可以尝试增加进餐频率并更多地分配碳水化合物，或者尝试在当天晚些时候吃掉大部分碳水化合物，因为无论如何您晚上可能会放松/不活动。
问：在合成代谢饮食的开始/启动阶段感到“不适”/反应迟钝是否正常？
答：Di Pasquale 博士说，身体可能需要几周时间才能适应合成代谢饮食，尤其是当您的饮食以高碳水化合物摄入为基础时。
问：如果我的 BF 已经超过 10% 并想遵循合成代谢饮食，我该怎么办？
答：按照本指南中的概述进行操作，但只需跳过膨胀阶段。一旦达到低于 10% 的理想体脂百分比，您就可以重新开始节食并纳入增肌阶段。
合成代谢饮食总结
多年来，Di Pasquale 博士获得了大量追随者，其中大部分始于合成代谢饮食对健康/健身亚文化的影响。虽然这种饮食背后确实有一些合理的原则，但它也有一些缺点，可能并不适合所有人。
与大多数其他节食策略一样，明智的做法是试验并找到对您和您的身体有效的方法。有些人在使用合成代谢饮食时可能会蓬勃发展，并发现它让他们表现得更好，而其他人可能会在某些常量营养素没有大幅波动的更均衡饮食中做得更好。
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