体重卡住了？揭秘减重“平台期”的身体密码
当你下定决心开始减重，通过努力改变饮食和运动习惯，短期体重的下降往往会令你感到欣喜不已。但不知何时起，体重突然停滞不降了，甚至有企稳回升的态势。
你不禁回想最近，自己明明吃得并没有变多，运动也一直在进行，为什么体重不像预期中那样稳步下降？
这些信号可能预示着你正逐渐迈入减重“平台期”。
身体的“自我保护”机制
在减重的旅程中，身体会启动一系列“自我保护”的机制，它仿佛是一位忠诚的守护者，时刻警惕着能量的“收支平衡”，试图阻止你走向“能量赤字”的危险境地。这些机制并非刻意阻碍你变瘦，而是源于身体深处的本能，为了在艰难时刻守护你的健康和生存。当然，它们也会让你的减重之路变得格外曲折。
降低基础代谢率
当身体感知到能量摄入减少时，会主动降低基础代谢率，减少能量消耗。这种机制类似于“节能模式”，帮助身体在能量摄入不足时维持基本生理功能。同时，减重过程中伴随的肌肉流失、体表面积的减小都会进一步地降低基础代谢率，原本的饮食运动方式所产生的热量缺口不再足以支撑体重的进一步下降。
内分泌调节失衡
体重减少导致瘦素水平降低，胃饥饿素升高，从而刺激食欲，促进脂肪储存。此外，长期的减重压力或睡眠不足会使皮质醇水平升高，进一步促进内脏脂肪堆积和肌肉分解。
运动经济性提升
当你初次尝试某项运动时，往往会存在多余动作（如错误的姿势、不协调的发力等），导致能量浪费。但随着熟练度的增加，动作模式更精确，减少了不必要的能量损耗，同等活动量消耗的热量也随之降低。
“肥胖记忆”机制
即使体重减轻，脂肪组织中的基因表达和表观遗传特征可能仍然保留肥胖时期的特征。这种“肥胖记忆”会使脂肪细胞对代谢信号的反应性改变，导致身体在恢复正常饮食后容易迅速恢复体重。
如何快速地突破减重“平台”期
饮食调整
个体化饮食方案：随着体重的下降，逐渐调整饮食方案，尝试增加能量缺口，或在专业营养师的指导下尝试不同的饮食模式，如5+2轻断食，高蛋白饮食等。
优化饮食细节：平时不喝荤汤不吃皮，选择脂肪含量较低的瘦肉，如鸡胸、里脊、鱼、虾等，避免肋排、鸡爪、大肠等高脂肪肉类。主食记得粗细结合，每日保证足量绿叶蔬菜的摄入，减少香蕉、冬枣、山楂、榴莲、牛油果等相对含糖量或脂肪较高的水果。
增加饮水量：每天有意识地多补充水，帮助提升代谢、抑制食欲、促进脂肪分解。长时间脱水会使你更容易感到疲惫，从而无意识地减少走、站立、微小动作等带来的热量消耗。
运动干预
运动形式多样化：除了每日基础的步行万步，额外拓宽运动种类，尝试新的运动，交替进行游泳、骑自行车和球类运动等，打破身体适应性，提高运动耗能效率。
调整运动强度：结合自身体重基数、年龄和心肺功能情况，逐步增加运动总时长，或者提高单位时间运动强度，以提升运动效果。
睡眠管理
保证充足睡眠：人们常说减重就是“管住嘴，迈开腿”，却忽略睡眠这一重要因素。睡眠不足会影响瘦素分泌以及降低基础代谢，增加对高热量食物的渴望。因此，每天需保证7～8小时的充足睡眠，尽量11点前入睡，以维持正常的内分泌昼夜节律。
压力管理
正念减压：当面对减重产生压力，缺乏足够动力时，不妨尝试正念训练，做一些身心运动，如瑜伽、八段锦、太极拳等。也可以选择“正念饮食”，全神贯注于进食过程，避免无意识地暴食或是情绪化进食。
总之，“平台期”是减重过程中机体进行自我保护的常见表现，需要从饮食、运动、睡眠和压力等多方面综合管理，切忌求快，坚持不懈和适度调整是突破“平台期”的制胜法宝。
本文作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科周文峰、谈韬
摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号
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