从科学角度提升骑行：踏频、技巧与训练
01科学骑车原则
著名理疗学家布莱恩·普凯指出， 膝盖不适主要因重压下的摩擦和冲击，这会导致原本平滑的软骨受到磨损。因此，了解并遵循科学骑车的原则是至关重要的，它能帮助我们避免不必要的运动损伤。
△ 增加踏频的好处
过低的踏频，如低于60转/分，不仅可能引发肌肉劳损，还会给关节带来额外的负担。 建议将踏频维持在80转/分以上，以确保更安全的骑行和提升骑行效率。
02骑行技巧与训练
△ 合适活动角度与技巧
双脚若未置于适当位置，也可能导致膝盖疼痛。 锁鞋的活动角度应与脚踝自然角度相契合。锁踏若无法活动，或活动角度过大，都会对膝盖造成损伤。通常，车手们普遍认为，45度以内的活动范围最为舒适。
在采用画圆的方式进行踩踏时，务必保持膝盖正直，避免向内侧或外侧倾斜。
画圆踩踏技巧的调整 在画圆踩踏过程中，若发现膝盖不适或疼痛，可尝试将锁鞋位置微调后移几毫米。这样的调整能有效减轻膝盖负担。
△ 踏频与力量的提升
训练需兼顾踏频与力量，强调逐步提升，避免早期受伤。踏频训练是长期且需持续意识的过程，关键在于保持身体在高踏频下的稳定，避免因踏频提升而产生的身体晃动。训练时，应致力于达到人车合一的境界，这需要时间和耐心。
对于自行车初学者，尤其是公路车骑行者来说，踏频和力量的训练是不可或缺的。在训练初期，可以专注于提升踏频，待踏频达到一定水平后，再结合力量和耐力进行速度目标的训练。如此逐步提升，直至频率与力量同步，便可成为骑行高手。
△ 上坡时的策略
关于上坡时的踏频：在平路下，90-100转/分钟的踏频是效率竞速骑行或强度训练时的理想选择。然而，爬山时的踏频通常无法达到这么高。爬坡时，维持70-80转/分钟的踏频已属不易。随着坡度的增加，保持初始踏频会变得愈发困难。此时， 换档成为必要的选择。上坡前预先将牙盘换至小牙盘，有助于在上坡过程中维持适当的踏频，从而降低速度的减损。对于较长的上坡路段，可能需要多次换档以保持合适的踏频，进而减轻肌肉的疲劳感。
若换档过早，会突然失去骑行阻力，导致脚下踏空，速度急剧下降，同时膝关节可能因缺乏承托而增加受伤风险。若换档过晚，随着坡度增加，脚下阻力将不断攀升，踏频难以维持，此时需增大身体晃动或更强力量才能勉强保持原有踏频，这同样会对膝关节造成过大压力。因此，过早或过晚换档都是不利的，都可能导致关节受伤。那么，何时换档才是最佳时机呢？这需要骑行者凭借经验和感觉来把握。
△ 高踏频的误解与建议
高踏频对心血管和肌肉系统的不同影响，提出适合的踏频需依个人调整。高踏频往往伴随着心率的上升。当踏频加快时，虽然每次踩踏的力度会有所减少，从而减轻了肌肉系统的负担，但心血管系统的负担却会相应增加。因此，你会感到呼吸变得粗重。相比之下，在踏频较低的情况下，虽然呼吸状况会得到改善，但大腿肌肉的负担则会加重。因此，找到适合自己的“最优”踏频至关重要，它应该是肌肉系统和心血管系统负担的平衡点。
然而，确定自己的最优踏频需要经过多次尝试和探索。练踏频，即练习正确合理的踩踏方式，对于合理分配体力至关重要。在自行车运动中，尤其是要提升速度和强度时，踏频技巧显得尤为关键。而对于追求美丽的女生们来说，练习踏频更是不可或缺的。许多女生误以为骑行会导致腿部变粗，然而事实恰恰相反，选择适合自己的高踏频骑行方式，反而能让腿部线条显得更加纤细。
举报/反馈
相关知识
5个训练技巧，提高公路车骑行速度
站立骑行的训练与技巧 轮火竞赛
室内骑行台训练：前后半圈技巧提升
骑行训练之竞技强身篇（上）
室内骑行技巧：掌握骑行技巧，最大程度提高运动效果
骑自行车训练的最佳技巧
骑行训练计划课程设计.pptx
如何提升步频？从科技的角度分析慢步频现象
如何正确骑自行车，提升骑行技巧与安全性
自行车训练有哪些实用技巧？
网址: 从科学角度提升骑行：踏频、技巧与训练 https://m.trfsz.com/newsview1786073.html
