“现在爬三层楼也不气喘，晚上能连睡6—7小时，白天更有精神。”在古美社区卫生服务中心中西医联合减重门诊复诊时，69岁的陈阿姨笑着向医生汇报生活近况，而此前她不仅有高血脂，还有中度脂肪肝，如今没吃药血脂就能稳定在正常水平，脂肪肝也消失了。到底怎么做到的？
退休后的陈阿姨，生活节奏放缓，日常活动量减少，饮食上偏好油腻和甜食，体重逐渐增加。“爬两层楼就有点喘，夜里睡觉呼吸不好，睡一会儿就醒。”2024年11月，一直为体重烦恼的陈阿姨决心减肥，便来到古美社区卫生服务中心开设的中西医联合减重门诊就诊。首诊时，她看到内分泌科、中医科、营养科和药剂科的医生一起坐诊，内心有了几分把握。
首次体检结果显示，陈阿姨体重72.3公斤，bmi指数28.6，达到肥胖标准，且有高血压、高血脂和中度脂肪肝。门诊团队综合评估了她的基础疾病、饮食特点和生活习惯，为其制定了“西药降血脂+中医针灸+饮食调整+适度运动”的体重管理方案。经过6个月的规范管理，陈阿姨体重下降了11.9公斤，bmi降至23.9（正常范围18.5—23.9），不服用降脂药血脂能稳定在正常水平，b超显示脂肪肝消失。
古美社区卫生服务中心营养师郝志军告诉记者，除了药物和针灸辅助，陈阿姨的减重过程贵在自律和坚持，主要从饮食和运动两方面入手。“饮食管理和适量锻炼能帮助老年人稳定代谢、减少慢性病风险，同时增强肌肉力量，避免因快速减重导致的营养不良或身体损伤，长期坚持还能改善睡眠质量、提升心肺功能，让减重更健康可持续。”
一起来看看陈阿姨的
健康食谱、运动方案
和体重管理相关建议
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饮食：按比例搭配，控制总量、保证营养。
主食和蔬菜各占餐盘1/3；
鱼、瘦肉、蛋、豆制品和水果各占1/6；
避免高油、高糖、高脂食物，如油炸食品、糕点、肥肉。
示例：
早餐：1个鸡蛋+200毫升牛奶+1片全麦面包；
午餐：半碗杂粮饭+1碗炒时蔬（如西蓝花、菠菜）+1小块清蒸鱼（约 50克）；
晚餐：以蔬菜为主，搭配少量鸡肉（约30克）和半根玉米。
习惯方面，陈阿姨坚持细嚼慢咽，每餐只吃到七分饱（无饥饿感、尚未产生饱腹感）即停，避免过量摄入。
运动：选择温和方式，控制强度、循序渐进。
结合中老年人身体特点，选择低强度、易坚持的运动，并借助心率控制强度。
运动类型与时长：每日早晨散步40分钟；下午在家跟随视频做简易操（如太极云手、坐姿抬腿），每次20—30分钟，每周坚持5—6天；
心率控制：按tanaka公式（208-0.7×年龄）估算，其最大心率约为159.7次/分钟，实际运动时控制在100—130次/分钟，不强求极限，以身体舒适为准；
注意事项：运动前热身5分钟，运动后拉伸5分钟；出现头晕、胸闷等不适立即停止休息，必要时及时就医。
体重管理建议
健康评估先行：减重前完成基础检查（如血常规、肝肾功能、血糖血脂、心电图），了解自身健康状况，避免盲目开始；
饮食切忌极端：不推荐“断碳”或“只吃蔬菜”等方式，应确保优质蛋白（如蛋、奶、鱼虾）摄入，防止营养不良；
选择能坚持的运动：如不喜欢散步，可尝试太极、八段锦、慢骑等，关键是每周累计达到150分钟中等强度运动，无需追求高强度；
记录进度、保持耐心：每日早晚固定时间称重。若发现体重暂无变化，可能是进入了减肥平台期。建议继续坚持当前管理计划观察一周，若仍无变化，可至门诊评估原因并适当调整管理方案；
家人参与支持：鼓励全家共同调整饮食结构、陪同运动，提升持续性和动力；
出现异常及时求助：如女性出现月经紊乱、持续便秘/腹泻，或体重骤降（每周超1.5公斤），应尽快就医排查。
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记者：陈美玲 顾彩华（见习）
供稿：区卫生健康委
初审：方佳璐
复审：方雨斌
终审：刘垦博
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上观号作者：今日闵行
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