营养均衡一周食谱
营养均衡一周食谱
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营养均衡的一周食谱需涵盖五大类食物（谷物、蛋白质、蔬果、乳制品、坚果油脂），注重多样化搭配与适量摄入。建议每日主食以杂粮为主，蛋白质优选瘦肉、豆类，蔬果色彩丰富，并搭配少量健康脂肪。以下是具体安排：
早餐：全麦面包1片+水煮蛋1个+牛奶200ml+小番茄5颗； 午餐：糙米饭1碗+清蒸鸡胸肉100g+蒜蓉西兰花150g； 晚餐：三文鱼（或鲈鱼）100g（清蒸）+凉拌菠菜150g+玉米半根； 加餐：原味坚果15g+无糖酸奶100g。
早餐：燕麦粥（燕麦30g+牛奶150ml）+香蕉半根+核桃2颗； 午餐：荞麦面（煮）100g+豆腐虾仁炒时蔬（豆腐80g+虾仁50g+胡萝卜/豌豆）； 晚餐：瘦牛肉炒青椒（牛肉80g+青椒100g）+紫薯1个； 加餐：苹果1个+奶酪1小块。
早餐：紫米粥+水煮菠菜100g+煎蛋1个； 午餐：杂粮饭1碗+清炒芦笋150g+香煎鳕鱼100g； 晚餐：鸡腿肉（去皮）炖蘑菇+糙米饭半碗+凉拌黄瓜； 加餐：蓝莓50g+无糖豆浆200ml。
早餐：红薯1个+牛奶煮鸡蛋1个+猕猴桃1个； 午餐：藜麦沙拉（藜麦50g+鸡胸肉50g+生菜/彩椒）+橄榄油醋汁； 晚餐：番茄炖牛肉（牛肉80g+番茄200g）+蒸南瓜150g； 加餐：橙子1个+原味腰果10g。
早餐：全麦馒头1个+豆浆300ml+煮毛豆50g； 午餐：杂粮饭1碗+清蒸虾仁100g+清炒芥蓝150g； 晚餐：豆腐海带汤+凉拌莴笋丝+玉米饼1块； 加餐：酸奶100g+草莓5颗。
早餐：南瓜小米粥+煮鸡蛋1个+凉拌木耳50g； 午餐：糙米饭+香菇蒸鸡腿（去皮）+蒜蓉空心菜； 晚餐：清蒸鲈鱼150g+杂粮馒头1个+白灼秋葵； 加餐：葡萄一小串+杏仁8颗。
早餐：玉米粒燕麦粥+水煮蛋1个+圣女果6颗； 午餐：荞麦凉面（配鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝）+紫菜蛋花汤； 晚餐：瘦猪肉炒西蓝花+山药排骨汤（少油）+杂粮饭半碗； 加餐：酸奶100g+火龙果半颗。
主食多样化：糙米、燕麦、藜麦等替代精米白面； 1.蛋白质搭配：交替选择鱼、禽、豆制品、低脂肉类； 2.蔬果颜色丰富：深绿、红黄、紫色蔬菜均衡摄入； 3.烹调少油盐：以蒸、煮、炖为主，避免油炸； 4.适量加餐：优先选择坚果、乳制品、低糖水果。 5.可根据个人食量增减分量，保证每日热量摄入与消耗平衡。
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