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什么是蛋白质食物一览表

泰然健康网
2025-09-11 00:49

蛋白质食物一览表指以天然食物来源为基础，系统整理出的富含蛋白质的各类食物清单，帮助人们通过饮食补充必需氨基酸，维持身体机能。根据来源可分为动物性蛋白和植物性蛋白两大类，建议日常饮食中结合不同来源，实现营养均衡。

动物性蛋白含完整氨基酸组合，生物利用率高，是优质蛋白的主要来源。

肉类：瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡肉、猪肉（瘦肉部分）等，每100克约含20-30克蛋白质。 1.鱼类及海鲜：三文鱼、金枪鱼、虾、鳕鱼等，除蛋白质外还富含Omega-3脂肪酸。 2.蛋类：鸡蛋（尤其是蛋白部分）含约6克蛋白质/个，蛋黄含部分脂肪及胆固醇

。 3.乳制品：牛奶、希腊酸奶、奶酪（如低脂干酪）等，牛奶每100毫升约含3-4克蛋白质。 4.

适合素食者或需减少动物脂肪摄入的人群，但需注意氨基酸互补（搭配不同种类植物蛋白）。

豆类及豆制品：黄豆（36克/100克）、黑豆、鹰嘴豆、豆腐、豆浆等。 1.谷物及种子：藜麦（14克/100克）、奇亚籽、亚麻籽、燕麦等。 2.坚果类：杏仁（21克/100克）、花生、腰果等，但热量较高需控制摄入量。 3.蔬菜类：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，每100克约含2-5克蛋白质。 4.蛋白粉：乳清蛋白（动物来源）、豌豆蛋白（植物来源）等，适合快速补充蛋白质。 1.发酵食品：纳豆、天贝（印尼豆豉），含蛋白质及益生菌。 2.根据需求调整比例：健身增肌者可增加动物性蛋白比例；素食者需混合豆类、谷物和坚果。 1.控制加工食品：优先选择未加工或低加工食材（如新鲜肉类、原味坚果），避免高盐、高糖的即食蛋白产品。 2.关注过敏源：部分人对乳制品、大豆或坚果过敏，需选择替代来源。 3.蛋白质摄入过量：过量会增加肝肾负担，成人每日推荐量为每公斤体重0.8-1.2克。 1.忽视植物蛋白：单一依赖动物蛋白可能增加饱和脂肪摄入，植物蛋白的膳食纤维及微量元素更丰富。 2.

通过合理搭配动物性和植物性蛋白质食物，既能满足营养需求，又能降低慢性病风险。例如，早餐可选择鸡蛋+全麦面包，午餐搭配鸡胸肉+藜麦沙拉，晚餐用豆腐+绿叶蔬菜，形成多样化膳食结构。