【够科普】肌肉力量藏着健康密码，如何科学训练？
“良好的肌肉力量对人体健康益处良多。”北京体育大学运动人体科学学院副院长周财亮在接受央视网《够科普》栏目记者专访时表示，肌肉是人体的“第二心脏”和“第二胰岛”。提升肌肉力量可改善心血管功能，促进葡萄糖代谢，有利于预防高血压、肥胖、骨质疏松、认知功能障碍等慢性疾病，对于维持人体正常代谢水平、提高生活质量具有积极作用。
肌肉力量训练也是体重管理的“好帮手”。周财亮介绍，基础代谢与肌肉含量密切相关。“通过力量训练提高肌肉含量，可以增加人体在安静状态下的能量消耗，也就是提升基础代谢率。”肌肉含量高，即使不运动也能增加能量消耗，更容易达到减重的目的。适度的训练还能提高睡眠质量，尤其是提升深度睡眠水平，并有利于控制体重；但需避免睡前进行高强度训练，以免影响睡眠。
周财亮表示，进行肌肉力量训练时，要根据自身力量水平，按照循序渐进的原则安排。比如青年人可以练习深蹲、提踵、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等自重训练，也可借助哑铃、杠铃等器械进行硬拉、推举等力量练习；对于力量相对较弱的老年人，可以练习靠墙静蹲等动作。另外，训练时不能只针对身体的某些部位，要按照全面发展的原则，锻炼身体不同部位的力量，每次训练至少要覆盖身体6到8个部位。
科学安排训练量、训练强度和组间间隔，是让肌肉力量训练事半功倍的关键。周财亮建议，每周进行2—3次力量练习，每次练习的时间可为30—60分钟，每个动作重复10—20次为一组，两次练习间隔至少一天。在进行中等强度的肌肉力量训练时，一般可重复做3组，每组间隔时间一般为1—2分钟；强度较大的肌肉力量训练，组与组间隔时间一般要达到2—3分钟。（记者/杜安琪 校对/李英卓 任佳）
编辑：张恪忞责任编辑：刘亮
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