值得收藏！女子塑形增肌健身训练计划
随着健身被越来越多的人喜欢，很多女性去健身更多的是为了获得一个好的身材，这就对于塑形方面有较高的要求，下面专业的健身教练培训学校就分享关于一周五练的女性健身塑形增加的健身训练计划，需要注意的是该计划适用于有健身训练经验的人，对训练理论、饮食等方面有了解的人，并非是减脂计划。
需要注意的是这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。
周一:腿部训练
1、慢跑10分钟热身
2、腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
热身组：
第一组：轻重量，20次热身
第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组：
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：保持第二组的重量，做到力竭
第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。
3、深蹲：组间休息控制在1~2分钟
第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次
4、俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟
第二组：中等重量，大概8~15次
第三组：中等重量，大概8~15次
5、罗马尼亚硬拉
周二：背部训练
1、慢跑10分钟热身
2、坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟
正式组
第三组：保持第二组的重量做到力竭
3、坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉
第三组：中等重量做到力竭
4、窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟
第一组：中等重量做到力竭
第二组：中等重量做到力竭
5、杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭
周三：胸部训练
1、慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身。
2 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟
第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组：
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次
3、上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
4、俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟
第一组：做到力竭
第二组：做到力竭
第三组：做到力竭
5、慢跑20分钟
周五：肩部训练
1、慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群
2、哑铃推举：组间休息1~2分钟
正式组
3、直立划船：组间休息1~2分钟
4、地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟，做两个循环
第一组：中等重量，8~15次
第二组：降低重量，8~15次
第三组：轻重量做到力竭
第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始
第二组：降低重量，大概8~15次
第三组：轻重量，做到力竭
5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟
第一组：轻重量，大概15~20次
第二组：轻重量，大概15~20次
周六：胳膊训练
1、慢跑10分钟热身
2、哑铃弯举：组间休息1~2分钟
正式组
第四组：降低重量做到力竭
3、长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟
第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。
第二组：做到接近力竭
第三组：做到接近力竭
4、慢跑20分钟
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