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从瘦弱到强壮：健身博主的逆袭之路

泰然健康网
2025-09-11 18:06

01增肌讨论综述

▲ 增肌难度争论

近期，一个关于增肌难度的讨论在社交媒体上引起了广泛关注。有人认为，相较于瘦子增肌，胖子减脂后增肌成为肌肉型男可能更为容易；而另一些人则持相反观点，认为瘦子在增肌过程中需要克服更多挑战。这两种观点引发了激烈的争论。

事实上，无论是胖子还是瘦子，增肌都并非易事。对于胖子来说，减脂是第一步，但关键在于如何干净利落地进行增肌。而对于瘦子来说，他们面临的挑战则更多，因为他们的体重基数较小，肌肉增长的速度相对较慢。他们不仅需要精心制定饮食计划，还需要不断提升训练水平，以实现从瘦子到肌肉型的转变。

02健身博主的成功案例

▲ 增肌历程分享

接下来，我们将分享一位健身博主的增肌历程。他从94斤开始，经过三年的努力，成功增肌至140斤，期间还经历了三次刷脂。如今，他保持着清晰的八块腹肌，整个人焕发出自信的光芒。他的成功并非偶然，而是源于对健身的热爱和坚持不懈的努力。

同样地，我也有过类似的增肌经历。最初，我体重仅有86斤，体态问题层出不穷，包括圆肩驼背、肱骨前移和肩内扣等。然而，通过每天坚持健身，这些问题逐渐得到了改善。我的体态问题随着增肌的进展而迎刃而解，我也因此变得更加自信。

▲ 肌肉成长与训练

肌肉的成长需要艰苦的努力和持续的训练，它永远不会青睐那些缺乏坚持和毅力的人。就像这位健身博主，身高181厘米，每周坚持六练，卧推重量能达到95公斤，极限更是高达125公斤。他的身材在社交媒体上备受瞩目，甚至有人盗用他的身材图片。这样的身高和肌肉比例，无疑令人羡慕，即使是在古风装扮下，也难掩其健美的身姿。

我之前曾提及，对于这样的身高，若体重未达到85公斤以上，肌肉的维度可能不会显得特别庞大。然而，必须指出的是，有些人天生便拥有较大的骨架，这无疑为他们塑造健美的身材提供了得天独厚的条件。

▲ 体型特征

你看他，胸型偏方形，确实很好看。但他能举起极限125公斤的重量，却选择保持在95公斤做组。有人问，为什么不冲击极限？这可能是一个误解。

想象一下，你在训练时，快力竭时身体几乎要甩起来才能推动重量，比如卧推时，腰弓得几乎碰到天花板。但你有没有想过，减轻一点重量会更容易驾驭呢？你现在的重量已经超出了你的控制范围，还大幅度借力，这样不仅增加受伤风险，还可能损害肌肉。

▲ 肩膀训练秘诀

当你开始学会适当降重，这才是进步的真正开始。话说回来，这位博主的胸肌天赋中等偏上，水平也相当不错。再观察他的肩膀，虽然外翻程度并不特别显著，但得益于他纤细的腰身，整体形体比例显得和谐且恰到好处。值得注意的是，他的肩膀上端部分略显不足，这似乎也是许多训练者面临的共同难题。在健身房中，练肩中束的器械确实较为稀少，训练难度相对较大。然而，一些训练者却能取得显著的成果，这背后究竟有何秘诀？

关键在于训练的角度和动作状态。许多人在训练时身体处于放松状态，这种情况下，冈上肌和斜方肌会得到更多的锻炼。而当我们尝试展开背阔肌，模仿背展的动作时，整个力量就会更加集中。此外，侧平举的角度也并非局限于传统的侧平举动作。例如，可以尝试身体一侧靠着墙壁，进行单边的哑铃飞鸟练习，这样能够更有效地刺激到肩中束的上端肌肉群。

肩膀的形态属于中等天赋水平，略偏上。腹肌共有六块，且轮廓明显，这得益于他过去作为瘦子时的增肌努力。瘦子在增肌初期往往会注重腹肌的锻炼，这也在他身上得到了体现。如今，经过三年多的训练，他的腹肌线条已经相当出色，腹外斜肌和前锯肌的线条也清晰可见。这样的肌肉线条，无论是颜值还是身高，都显得格外引人注目。希望大家能够持续关注，共同学习进步。