当“久坐”成为现代生活的常态
“没有时间”成了大多数人
拒绝运动的主要借口
此时，“碎片化运动”
或许是让忙碌的人们
能更轻松维持健康体重的运动
什么是碎片化运动
碎片化运动是一种突破传统“连续长时间锻炼”模式的新型运动理念，指将原本需要集中进行的运动拆解为多次短时、高频次的“微运动”（每次通常1-10分钟），利用工作间隙、通勤、家务等零碎时间完成。
从强度来看，碎片化运动不强制要求达到中等或高等强度，低强度运动（如步行、伸展）同样对健康有益。但如果追求更显著的健康效益（如减脂、提升心肺功能），中高强度的碎片化运动效果更优，尤其是短时间高强度运动的“投入产出比”更为突出。
碎片化运动的优势有哪些
01
时间灵活，适配忙碌生活
无需专门预留1小时以上的整块时间，每次5-15分钟即可，能自然融入工作间隙（如起身活动）、通勤途中（如提前下车步行）、家务过程（如擦地时增加动作幅度）等场景。
02
低门槛，易坚持
无需专业器械或健身房环境，居家、办公室、户外等场景均可完成，对体能基础要求低，新手更易建立运动习惯。
03
累积效果显著，媲美连续运动
多次短时运动的效果可叠加，总量达标时与连续运动的效果相当。例如，每小时进行2分钟靠墙静蹲+1分钟弹力带划船（共3分钟），每天坚持可额外消耗约210千卡（相当于60公斤成年人慢跑30分钟的热量消耗）。
碎片化运动有哪些
通勤路上
1.放弃电梯，爬楼梯3层（约30秒，中等强度）；
2.乘公交/地铁时提前1-2站下车，以每分钟80-100米的速度 快步走到目的地（中等强度）；
3.乘坐地铁时做“间歇踮脚”：抓住扶手，脚尖踮起至最高点并维持3秒，缓慢放下，重复20次（低强度）。
办公室内
1.坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，双腿交替伸直抬起至与地面平行，保持30秒后放下，每组30秒至1分钟，每天做5-6组（低强度）；
2.靠墙静蹲：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖弯曲至90°，膝盖不超过脚尖）；
3.桌边俯卧撑：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲桌边俯卧撑：双手撑在办公桌边缘（或墙面），身体前倾做俯卧撑，每组10-15次（中强度，根据个人体能调整）；
4.开合跳或高抬腿：每组30秒，每天3-4组（高强度）。
居家/做家务时
1.刷牙时单腿站立：每侧交替保持30秒，可提升平衡能力（低强度）；
2.模拟壶铃摇摆：双手抱锅（或装满米的米袋），双脚与肩同宽，弯腰时将“壶铃”摆至膝盖前方，起身时通过髋部发力将其摆至胸前，每组15次（中高强度，提升心肺功能与爆发力）；
3.强化家务动作：拖地时加大手臂摆动幅度、配合腰部转动；擦窗户时尽量伸展手臂，带动全身协调（低至中等强度）；
4.看电视时做上肢训练：手握哑铃（或500毫升矿泉水瓶），做弯举、侧平举等动作，每组12-15次（中等强度）。
需注意，碎片化运动虽便捷
但不能完全替代规律的中高强度运动
（如每周2-3次30分钟以上的慢跑、游泳等）
二者结合效果更佳
同时，运动需循序渐进
避免因动作不当导致损伤
佛卫宣全媒体团队
来源：中国疾控中心
编辑：李鑫橼
审校：潘家荣、梁炜健、何瑞燕、吴文杰
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