碎片化睡眠
睡眠碎片化，是一种常见的睡眠障碍，指在睡眠过程中由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，这种情况可以简单理解为夜间频繁醒来， [3]即为一种断断续续的睡眠模式。 [4
]
1978年，有研究提出了碎片化睡眠的概念， [5]随着经济发展，生活节奏加快，人们生活多样化，导致睡眠碎片化的现象越来越普遍，从儿童到成人，包括老年人，均会出现睡眠障碍导致的睡眠碎片化。 [7
]关于其危害的研究不断深入。 [5]
2019年，哈佛医学院的研究发现碎片化睡眠导致白细胞增多，破坏血管内壁，诱发动脉粥样硬化。 [5]
2020年，加州大学伯克利分校的研究揭示夜间碎片化睡眠，会导致动脉粥样硬化斑块的形成，从而引起致命的心脏病。 [5]
2021年5月，英国《欧洲心脏病学杂志》报道指出，由于睡眠碎片化，出现这种情况的人通常会在早上感到疲惫不堪，但他们不会意识到自己曾经无意识地清醒。 [18]
2024年，华西医院李涛教授研究发现经常“碎片化睡眠”会引起身体的葡萄糖代谢紊乱、认知损伤和炎症反应。 [5]
生活习惯
造成碎片化睡眠的原因是多方面的，生活习惯上，晚上摄入咖啡因或酒精、睡前使用电子设备、不规律的睡眠时间等都可能导致睡眠碎片化。 [8]
环境因素
环境因素方面，噪声、光线、温度不适或不舒适的床垫和枕头等会影响睡眠质量。 [8]此外，关于海拔如何影响睡眠的研究不多，但高海拔地区的空气中氧气含量较低，这意味着人们的呼吸会变得困难，这种缺氧的状况会导致严重的睡眠碎片化，减少深睡眠的时间。 [12
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心理因素
心理因素中，压力、焦虑和抑郁等情绪问题也可能导致睡眠中断。 [8]
生理因素
睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、荷尔蒙变化等生理因素也可能导致睡眠碎片化。 [8]
药物副作用
某些药物的副作用也可能引发碎片化睡眠， [8]如某些抗抑郁药、利尿剂等。 [3]
其他
碎片化睡眠还与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关。 [10]
碎片化睡眠症状表现为深夜醒来后却无法再次入睡、第二天起床后浑身乏力，注意力不集中等。 [8]
研究表明，睡眠碎片化会导致机体缺乏连续、稳定的睡眠，从而引起多种健康问题。 [3]碎片化睡眠中不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，因此此时一直醒来确实不够达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理垃圾， [1]短时间的睡眠碎片化可能会引起白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状。而长期的、慢性的睡眠中断则可能会诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的功能障碍。 [1] [3]
认知功能
长期的碎片化睡眠会导致认知功能障碍。研究显示，经历碎片化睡眠的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳，揭示了睡眠中断可能导致的认知损伤。此外，睡眠碎片化还与注意力不集中、记忆力减退和学习困难等认知问题有关。 [3]睡眠碎片化通过影响大脑结构发育、多巴胺神经递质系统、神经电生理及海马体信号通路影响认知功能，包括EF（执行功能）、注意缺陷及学习、记忆功能等。 [7
]
此外，对于中老年人“碎片化睡眠”增加老年痴呆症风险，专家解释，睡着之后，大脑里的血液会周期性地流出，此时“脑脊液”会趁机进入大脑，把大脑里的毒素给清洗掉。但如果睡眠总是断断续续，脑脊液的“洗脑工作”就会被打断，这样一来，包括导致老年痴呆的β淀粉样蛋白等毒素就更容易沉积增多。 [17]
脑脊液的“洗脑工作”示意图
代谢系统
碎片化睡眠对代谢系统的影响同样不容忽视。长期具有碎片化睡眠葡萄糖代谢能力受损，碎片化睡眠还与胰岛素抵抗、血糖控制异常有关，增加了患糖尿病和肥胖的风险。 [3]肥胖、糖尿病、打鼾，这三个毛病常常共存在一个人身上，其实就是因为打呼噜的患者一直徘徊在浅睡眠期。氧气不足或者二氧化碳排不出来的时候会刺激颈动脉窦把这种刺激反射给大脑，造成大脑皮层又重新恢复到觉醒的状态，长此以往患者体内激素就会紊乱，造成多病共存。 [1]
心脏压力
碎片化睡眠为何会对心脏带来压力。专家解读称，睡着之后如果突然醒来，身体是会产生负担、做出应激反应的，这被称为“唤醒负担”，睡眠碎片化会让人处于反复醒的状态，加大了身体的唤醒负担，此时血管动脉可能会变狭窄甚至堵塞，易导致动脉粥样硬化的产生， [17]从而引起致命的心脏病。睡眠模式紊乱与高浓度的循环炎症因子有关，这些炎症因子是导致动脉粥样硬化的关键因素。 [3]一项研究发现，碎片化睡眠越严重，心血管死亡风险越高。而女性心血管死亡风险增加程度明显高于男性。 [17]
此外，睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。有研究显示，这种情况会将高血压和心脏病的风险提高30%。 [17]
免疫系统
长期的睡眠碎片化还可能影响免疫系统的功能。睡眠不足或睡眠质量差会降低免疫系统的效能，使人更容易感染和生病。 [3]有一项以色列与美国研究机构联合发表的报告表明，根据动物实验，碎片化的睡眠会影响免疫系统，使人们的抗癌能力衰减。报告的作者认为，睡眠受到干扰的情况下，体内本来会对抗癌细胞的巨噬细胞就会“叛变”，反而帮助癌细胞扩散。 [9
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心理健康
除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。专家介绍，中国一项研究招募了54个有睡眠碎片化问题的患者，在刚开始和3个月后分别测了下抑郁水平，结果发现，睡眠碎片化与抑郁评分呈现正相关。国外一项大规模人群研究也发现，失眠者相比于非失眠者，焦虑症的风险高4.2倍，抑郁症的风险高2.7倍。 [17]同时，碎片化睡眠的人比入睡困难或睡眠质量良好的人更容易出现幻觉，碎片化睡眠者会比其他人经历更复杂、情感上更沉重的幻觉。 [14]
与失眠的区别
碎片化睡眠中断是频繁发生的，醒来后需要再次努力入睡。而失眠通常指的是难以入睡或保持睡眠状态，导致睡眠质量下降。 [15]对于“碎片化睡眠”，中医辨证大多认为是心肝血虚、血不养心，心神不宁、心神不安；而中医认为入睡困难属于心血不足，易醒是肝郁肝火旺和肝血不足。 [16]
与“微唤醒”的区别
正常睡觉过程中，很多人也会短暂醒几次，但每次只持续几秒，而且自己可能并不记得。科学上称之为“微唤醒”。而“碎片化睡眠”的醒不同，是知道自己醒了，每次醒来都要费力入睡，一晚上反复好多次，非常折磨。 [17]
严重程度判断
判断碎片化睡眠的严重程度可以记录下数据，然后套用公式：睡眠效率=睡眠时长/躺床上的时长。按照计算公式，一般睡眠效率分三档，高效率为90%~100%，正常效率为85%~90%，低效率为85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重。 [17]
对于睡眠出现问题的人来说，主要分为药物干预和非药物干预两种主要途径。 [1]
药物干预
如果没有器质性疾病，是家族遗传性或散发的基因变异疾病，能够确诊的先天睡眠障碍，只能用药物保证必要的睡眠。此外，一些顽固性睡眠障碍或特殊时期的睡眠障碍，都可以在医生指导下用药物干预。 [1]其中，中医往往会用宁心安神，养肝柔肝的药物。 [16]
非药物干预
但对于其他患者而言，通常建议首先尝试非药物干预。 [1]
改善睡眠环境
专家表示，日常生活中营造必要的睡眠环境很重要，重点在于要避免强光刺激， [1]可以在房间安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。创造一个有利于睡眠的环境。确保睡眠环境是舒适、安静和黑暗的； [17]避免噪音刺激，比如白噪声的原理是形成反复同样节律的刺激，单调重复，对于大脑来说枯燥的东西确实有利于刺激睡眠反应，辅助睡眠。 [1]
养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。 [11]此外，可告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。 [17]
睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。 [11]
睡前避免咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。 [11]
尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。 [11]如在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。 [6]
放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。 [11]
中医方法
1.推擦涌泉穴：脚趾弯曲，前脚掌凹陷处为涌泉穴；用小拇指下方的小鱼际去擦涌泉穴，促进气血循环。 [17]
2.熨目抚发：双手搓热，放在眼睛上，放松眼部，然后用双手抚摸头发，缓解疲劳。 [17]
3.推擦心经：手臂内侧，从肘部到手腕，用手轻轻推，可以清心火、减少烦躁，两边各做20～30下。 [17]
4.团揉脐周：双手相扣呈碗状，放在肚脐上；顺时针、逆时针各按揉50下，使身心放松，慢慢进入睡眠。 [17]
涌泉穴位置
其他
针对高原睡眠障碍的具体治疗方法较少，但预防高原反应的方法可以改善人们在高海拔地区的睡眠质量，多吸氧，补充硝酸盐（如喝甜菜根汁）可能会有帮助。一些医生还会用乙酰唑胺和非苯二氮类药物来改善人们在高海拔地区的睡眠质量。在高海拔地区，白天多喝水，避免吸烟和伙酒，可以帮助人们缓解高原反应，提高睡眠质量。 [12
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《癌症研究》杂志发表的研究
2014年1月，《癌症研究》杂志在线发表一项新研究，该研究首次在动物模型中证明了碎片化睡眠对肿瘤生长和侵袭性的直接影响，并指出了一种可以作为潜在治疗目标的生物机制。芝加哥大学科默儿童医院儿科主席戴维·戈扎尔和芝加哥大学以及路易斯维尔大学的同事设计了一系列实验来测量睡眠中断对癌症的影响。他们将老鼠分小组饲养。白天，当老鼠正常睡觉时，一个安静的电动刷子每两分钟就会扫过一半的笼子，迫使这些老鼠醒来，然后再回去睡觉。其余的小鼠没有受到干扰。同时，两组小鼠都被注射了两种肿瘤类型（TC-1或3LLC）之一的细胞。一段时间后发现对于这两种肿瘤类型，睡眠不连续的小鼠的肿瘤是正常睡眠小鼠的两倍大。 [13]
斯坦福大学医学院的研究
2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。第1组为年轻小鼠（3-5个月）；第2组为老年小鼠（18-22个月）。研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。 [11]
斯坦福大学医学院研究示意图
《英国医学杂志》发表的研究
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。 [11]
1.深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。 [11]
2.提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。 [11]
3.提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。 [11]
延长睡眠的运动
华西医院李涛的研究
2024年8月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。该研究通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。 [11]
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网址: 碎片化睡眠 https://m.trfsz.com/newsview936475.html
