3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
现代医学研究证实：体重异常（BMI≥24）是多种代谢性疾病的重要诱因。临床数据显示，全球 44% 的糖尿病、23% 的缺血性心脏病及 11% 的某些癌症病例与肥胖直接相关。更值得警惕的是，内脏脂肪堆积（男性腰围≥90cm / 女性≥85cm）比单纯体重超标具有更高的健康风险，可能引发胰岛素抵抗、内分泌紊乱等连锁反应。
世界卫生组织建议：成年人每周应保持 150 分钟中等强度有氧运动，同时将腰围控制在健康范围内。建议定期监测体脂率和腰围数据，建立科学的体重管理体系。
什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
你的胖是"官方认证"吗？
自测公式：BMI=体重(kg)/身高²(m)
18.5-24正常｜24-28超重｜≥28肥胖
隐藏风险：腰围＞85cm（女）/90cm（男）需警惕内脏脂肪
健康减重该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，华南地区的食谱里有“胡萝卜炒肉”“莴笋炒鸡”。
食物选择建议
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。饮食清淡，严格限制饮酒。
每天应该吃多少？
根据中国居民膳食营养指南，每日能量摄入建议：
男性 1200-1500kcal
女性 1000-1200kcal
（或在原基础上减少 30%-50%/500-1000kcal）
个体化能量计算：
理想体重 (kg)= 身高 (cm)-105
能量需求 = 理想体重 ×15-35kcal/kg
（活动强度：卧床 15 / 轻体力 20-25 / 中体力 30 / 重体力 35）
特殊人群调整：
超重者按实际需求 85% 供给
肥胖者按实际需求 80% 供给
（确保摄入≥基础代谢需求，形成安全能量缺口）
实施原则：
采用限能量平衡膳食模式，通过体成分监测动态调整方案
吃对三餐的「傻瓜公式」
✅ 饮食结构：
早餐30%：1拳蛋白质+1拳主食+1把蔬菜（例：鸡蛋+全麦面包+番茄）
午餐40%：2拳蔬菜+1拳肉+半拳主食（例：清蒸鱼+西兰花+杂粮饭）
晚餐30%：1.5拳蔬菜+半拳豆腐+半拳薯类（例：凉拌菠菜+卤豆腐+紫薯）
✅ 懒人替换法：
米饭→糙米/燕麦
猪肉→鸡胸肉/虾仁
奶茶→无糖豆浆+奇亚籽
运动小白「无痛燃脂」计划
每周方案：
周一/三/五：20分钟快走（配速6km/h）
周二/四：10分钟开合跳+平板支撑（每次30秒×5组）
周末：1小时家务（拖地=消耗200kcal）
关键技巧：看电视时做靠墙静蹲，刷手机时踮脚尖
熬夜族「防过劳肥」攻略
23点后睡觉＝多摄入300kcal！
补救方案：睡前2小时吃5颗杏仁+1杯低脂牛奶
午休20分钟降低皮质醇
熬夜次日喝冬瓜荷叶茶排水肿
科学减~肥核心四要素，来源于《2024 成人肥胖食养指南》：
1.营养比例：
脂肪 20-30%
蛋白质 15-20%
碳水 50-60%
三餐比 3:4:3
2.进餐管理：
定时定量（早餐必吃 / 晚餐 17-19 点）
禁零食饮料（含夜宵）
慢食策略：细嚼慢咽 + 先菜后肉再主食
3.执行要点：
每餐控制在 20 分钟以上
用小餐具降低单次摄入量
每日饮水量≥1500ml（餐后 30 分钟饮水）
（注：数据源自国家卫健委最新发布标准）
国家卫健委建议：月减2-4kg最科学！极端节食会导致基础代谢下降。
个人观点，仅供参考返回搜狐，查看更多
