减盐一小步，健康一大步！这份家庭控盐指南请收好
高盐饮食是高血压、脑卒中、胃癌等多种慢性病的重要危险因素。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成人每日食盐摄入量应不超过5克（约等于一啤酒瓶盖的量）。但现实中，很多家庭的用盐量远超这个标准，培养低盐饮食习惯刻不容缓。
一、学会看标签，选对“低盐食品”
购买包装食品时，“营养成分表”是控盐的“火眼金睛”。重点关注 “钠”的含量，根据国家标准：
- 每100克（或100毫升）食品中，钠含量≤120毫克，属于“低盐食品”；
- 钠含量≤40毫克，属于“无盐食品”。
像酱油、咸菜、火腿肠、方便面调料包等“隐形高盐”食品，尤其要查看钠含量，优先选择低盐款。
二、掌握家庭控盐技巧，减盐不减味
1. 用对控盐工具：厨房常备定量盐勺（1勺约2克），按人数和每日5克标准计算用量，避免凭手感加盐；也可使用限盐罐，直观控制每日用盐量。
2. 改变放盐顺序：烹饪时“晚放盐、少放盐”，建议在菜肴即将出锅时再放盐，此时盐附着在食材表面，用更少的盐就能尝到咸味；凉拌菜可先放醋、糖提味，再少量放盐。
3. 用天然调料替代：用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、香菇、番茄等天然食材提鲜，减少对盐的依赖；少用酱油、蚝油、豆瓣酱等含钠调味品，若使用，需相应减少盐的用量（10毫升酱油约含1.6克盐）。
4. 少吃加工食品：腊肉、咸鱼、腌菜、罐头等加工食品钠含量极高，建议每周食用不超过1-2次，且食用时搭配新鲜蔬菜，平衡整体钠摄入。
三、“三减”协同，带动健康饮食新风尚
减盐不是孤立的，还能带动“减油、减糖”，形成健康饮食闭环：
- 烹饪时：控盐的同时，减少食用油用量（每日不超过25-30克），避免油炸、红烧，多采用蒸、煮、炖、凉拌等清淡做法；少放糖，警惕甜饮料、糕点中的“隐形糖”。
- 点餐就餐：外出吃饭时主动要求“少盐、少辣、少油”，避免选择红烧排骨、鱼香肉丝等高油高盐菜品；尽量不喝或少喝含糖饮料，选择白开水、淡茶水。
- 购买外卖：优先选择“轻食”“家常便饭”类外卖，备注“低盐少油”；收到外卖后，可将菜肴在清水中涮一下再吃，减少部分盐分和油脂。
“人人行动，全民控盐”不是一句口号，而是需要每个家庭从一餐一饭做起的健康习惯。从今天开始，试着用定量盐勺、晚放一勺盐、多吃一口新鲜蔬菜，慢慢适应低盐口味，你会发现：减盐不仅能守护家人的血压和健康，还能更清晰地尝到食材本身的鲜美。
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