中国居民健康生活：减糖、减盐、减油策略解析
近年来，随着生活方式的改变， 慢性病已成为中国居民的主要致死原因，其中高血压、高血糖、高血脂等病症更是成为危害健康的头号敌人。为了应对这一严峻挑战，国家卫生健康委员会积极行动，推出了“三减”专项计划，旨在引导居民养成健康的生活习惯。那么，“三减”究竟指的是什么呢？
011.慢性病威胁与“三减”计划
1.1 ► 糖摄入的风险与减糖策略
随着生活节奏的加快，糖分的摄入量逐渐增加，成为了影响健康的一大隐患。为了降低糖分的摄入，国家卫生健康委员会提出了 “减糖行动”，旨在引导居民合理控制糖分的摄入量，从而降低慢性病的风险。这一行动的实施，对于促进居民养成健康的生活习惯具有重要意义。
添加糖的定义是指在食品加工或烹饪过程中，由生产商、厨师或消费者特意加入的单糖和双糖。这些糖分可能直接添加到食品中，或者天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁等食材中。
添加糖的负面影响饮食中的糖是导致龋齿的主要风险因素。同时，添加糖与饮食质量不佳、肥胖以及慢性疾病的风险紧密相关。过多摄入添加糖，特别是通过饮用含糖饮料摄入，会导致总能量超标，进而可能减少其他营养食品的摄入，打破膳食平衡，最终引发体重增加和慢性疾病风险的上升。 专家建议，每日添加糖的摄入量应控制在25克以内，且最好不要超过50克。
由于果汁饮料和碳酸饮料中含糖量较高，每100ml含糖饮料平均含有7g添加糖，因此建议大家在日常生活中多饮用白开水，同时 减少含糖饮料的摄入。为了满足人们的口味需求，许多食品在加工过程中会加入大量糖分，例如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯和果酱等。为了健康，建议大家减少这些高糖食品的摄入频率。
在烹饪过程中，应尽量减少糖的添加。或者，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料来为菜肴增添风味，从而降低对甜味的依赖。对于婴幼儿来说，最好的饮品是白开水。如果需要饮用果汁，建议选择鲜榨汁，且不额外 添加糖分。在制作辅食时，也应避免人为地加入糖分，以帮助婴幼儿适应食材的原始味道，从小培养他们清淡的饮食习惯。
1.2 ► 盐摄入影响与低盐饮食
对于婴幼儿及儿童而言，过量的 盐摄入可能会对其肾脏造成负担，同时也不利于其养成良好的饮食习惯。因此，建议在日常饮食中减少盐分的添加，特别是对于婴幼儿的辅食制作，应遵循低盐原则，确保他们的健康饮食从一开始就得到正确的引导。
过多的食盐摄入与 血压升高之间存在显著关联，从而增加患心血管疾病的风险。同时，食盐过量还会提高患胃病、骨质疏松及肥胖等疾病的几率。 对于健康的成年人来说，每日的食盐摄入量应控制在5克以内，这相当于钠的摄入量不超过2000毫克。
在烹饪过程中，适量减少5%至10%的盐量，并不会明显改变菜肴的口感。为了更精确地控制盐量，推荐使用定量盐勺来辅助。此外，为了选择更健康的调味方式，可以尝试以辣椒、大蒜、醋和胡椒等食材为食物增添风味，或者选择无盐的复合调味料，从而降低对单纯咸味的依赖。
为了减少腌制食物的摄入，应适量选择低盐榨菜作为替代。由于熟食肉类、香肠以及罐头食品中含较高的钠盐，建议大家选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，并减少或避免食用那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。逐步 降低钠盐摄入量是一个循序渐进的过程，通过逐渐减少钠盐的摄入，让您的味蕾逐渐适应食物的原汁原味。
外出就餐时，建议向餐馆提出减少盐分的要求，并尽可能挑选那些标有“低盐”或“少盐”的菜品。在挑选调味品时，应优先考虑低钠盐和低盐酱油，并适量减少味精、鸡精和豆瓣酱的使用。此外，还要注意那些隐藏在方便食品和零食中的过量盐分。
1.3 ► 油脂摄入对健康的影响
减少油脂摄入是控制血压水平的重要一环。建议大家在日常饮食中，尽量避免过多摄入高油脂食品，如炸鸡、薯条等。同时， 烹饪时也应减少油脂的使用，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等。这样的饮食习惯，有助于我们更好地控制血压水平，保持身体健康。
过多摄入高脂肪、高胆固醇的食物，包括大量使用烹调油和动物脂肪，都会增加患高脂血症的风险。 根据我国居民膳食指南的建议，健康的成年人每日烹调油摄入量应控制在25-30克以内。在烹饪过程中，应优先选择那些几乎不使用或仅使用少量烹饪油的方法，例如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌以及急火快炒等。
尽量避免食用油炸食品，例如炸鸡腿、炸鸡翅、炸薯条以及油条和油饼等。在日常烹饪中，应尽量少用动物油，如猪油、牛油等，以 降低饱和脂肪酸的摄入。为了更好地控制油脂的总摄入量，可以将全家每日所需的烹调油量倒入控油壶中，并确保在炒菜时仅从壶中取油。
通过 多样化植物油的选择和减少油炸食品的摄入，不仅能丰富食物的风味，还能降低患多种疾病的风险。食堂和家庭都应尽量减少烹调用油，选择合理健康的膳食搭配，以维护整体健康。
1.4 ► 膳食宝塔引导健康饮食
了解“三减”行动的精髓后，我们还可以借助《 中国居民平衡膳食宝塔》来引导我们的日常饮食。膳食宝塔被精心划分为五层，涵盖了每日所需的主要食物类别，各层的位置和面积反映了各类食物在膳食中的地位及其所占的比例。
首先，我们来看看第一层：谷薯类。建议在每日的三餐中，至少有一餐应选用全谷物和杂豆类食物。例如，早餐可以选择燕麦粥、绿豆粥或全麦面包，而午餐和晚餐则可尝试糙米饭、绿豆饭或玉米面条等，确保杂粮摄入量占到1/3。
接下来是膳食宝塔的第二层：蔬菜水果类。在每餐中，蔬菜的重量都应占据大约一半的比例，以确保每日摄入足够的蔬菜量。推荐每日食用300-500克的蔬菜， 特别是深色蔬菜，如深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，它们应该占到蔬菜总量的50%。
第三层是畜禽鱼蛋类。每日摄入3个单位的动物类优质蛋白，约等于食用1个鸡蛋、2两鱼或1两瘦肉。需注意，鸡蛋摄入量每日不超过1个，且蛋黄应一同食用。
第四层是奶类、大豆和坚果类。每日摄入各式奶制品，总量约为300g液态奶，例如，早餐时享用一杯低脂牛奶，午餐时再补充一杯无糖或低糖酸奶。
最后是膳食宝塔的最顶层：合理控制烹调用油和盐的摄入。 每日食盐摄入量应控制在6克以内，烹调油使用量维持在25至30克之间。通过改变烹饪方式和饮食习惯，逐步减少食盐、烹调油等调味料的用量，以培养清淡的口味。
全民共同参与“三减”行动，助力健康中国建设，传播健康理念，促进全社会形成良好的健康生活行为。
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网址: 中国居民健康生活：减糖、减盐、减油策略解析 https://m.trfsz.com/newsview1793549.html
