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通过减盐策略保护心血管健康：从全球现状到个人技巧

泰然健康网
2025-09-13 09:09

01减盐的重要性

减少盐/钠的摄入是预防高血压和心血管疾病的重要步骤，其成本效益显著。世界卫生组织建议，成人每日食盐摄入量应控制在5克以内，以确保血压健康，并降低心脏病和中风的风险。减盐行动不仅关乎个人健康，更是一项涉及全民福祉的重大议题。过多的食盐摄入容易导致高血压，进而增加脑卒中、心脏病、胃癌以及骨质疏松等多种疾病的发病风险。

► 全球盐摄入现状

全球平均盐摄入量远超推荐值。世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内，以维护血压健康并降低心脏病和中风的风险。然而，全球范围内，人们的平均盐摄入量往往达到这一推荐量的两倍之多。同样，在中国，居民的盐摄入量也位居世界前列，人均每日高达11克以上。值得注意的是，日常购买的加工食品、餐馆就餐以及外卖食品中，都含有大量的盐分，这些往往是我们日常生活中隐匿的盐分主要来源。

► 高钠盐饮食的危害

高盐饮食是高血压的主要诱因，而高血压又会导致心脑血管疾病的发病与死亡风险显著上升。此外，收缩压或舒张压的升高还会增加脑卒中、冠心病等心血管疾病的死亡风险。不仅如此，高盐摄入还与慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等其他多种疾病密切相关。尽管如此，我国居民的食盐摄入量仍然过高，高钠摄入在膳食因素中位列第一，与心血管代谢性疾病的死亡数量紧密相关。因此，持续推动减盐行动对于维护居民健康至关重要。

02减盐小技巧

► 减少外卖摄入

首先，建议大家减少外卖的摄入。因为我们的食盐摄入中，有高达76%的比例来自于家庭烹饪，而外出就餐和包装食品等来源仅占一小部分。然而，许多餐馆为了提升顾客的口味，往往会过量添加油脂和盐分，使得菜肴变得“麻辣鲜香”。研究显示，相较于在家烹饪，外出就餐时我们通常会摄入更多的油和盐，甚至可能接近一半。因此，为了减少盐分的摄入，我们应当尽量少点外卖，多回家烹饪，从而控制食盐的使用量。

► 在家烹饪减盐技巧

在家烹饪是控制食盐摄入的关键。虽然我们无法完全避免在烹饪中使用盐，但可以通过一些技巧来减少其使用量。例如，我们可以尝试用香料和香草来替代部分食盐，为菜肴增添风味的同时降低盐分。此外，逐渐减少食盐的添加量也是一种有效的方法，让我们的味蕾逐渐适应低盐饮食，从而减少对盐分的依赖。通过这些技巧，我们可以在享受美食的同时，也能有效控制食盐的摄入量。

借助定量盐勺来控制食盐的使用量，同时尝试利用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料为食物增添风味。

减少食用咸菜和酱制食物，因为它们往往含有较高的盐分。

建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，而非熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，因为后者在加工过程中可能加入了大量盐分。

选用低钠盐和低盐酱油，并减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱以及调料包的使用量，从而进一步降低食盐摄入。

► 超市购物注意

营养专家提醒，在超市购买包装食品时，包装上隐藏着诸多信息。其中，营养成分表就是一项关键指标。在选购时，务必仔细阅读营养标签，优先选择钠含量较低的食品。需知，营养标签中的钠与食盐是等量的，每1克钠对应着2.54克盐。例如，某品牌鸡翅的营养成分表显示，每100克鸡翅含有1400毫克的钠，换算成盐量高达3.6克，这已经远超出了国际通用的高盐食品标准。因此，在购买时，应尽量避免选购此类高盐食品。相反，应尽可能挑选那些明确标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

03十条减盐核心信息

► 每日盐摄入量

为了我们的身体健康，让我们共同学习和掌握以下十条减盐核心信息。通过日常生活中的实践，运用这些减盐知识和技能，做出对自己健康负责任的选择。健康成年人每日食盐摄入量应控制在6克以内。

► 减盐的方法

在减盐的过程中，我们应当逐渐减少对榨菜、咸菜以及酱制食品的摄入，转而增加对新鲜蔬菜和水果的摄取。在选购包装食品时，务必仔细查看其营养成分表，优先挑选那些“钠”含量较低的产品。减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和番茄酱等调味品。多选用新鲜的肉类、鱼类、蛋类，减少食用加工食品和罐头食品。盐分往往潜伏在你不觉咸味的食品之中，诸如方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等。因此，对这些“隐身”的盐分需保持高度警惕。在外就餐时，不妨主动向餐馆提出少放盐的要求，同时，条件允许的情况下，应优先选择低盐菜肴。