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探讨全民减盐行动的重要性及实施策略

泰然健康网
2025-09-13 09:10

民以食为天，食以味为先。盐是日常生活中不可或缺的调味料，但过量摄入会导致健康风险。盐，这一被誉为“百味之首”的调料，在我们的日常生活中占据着不可或缺的地位。然而，倘若我们摄入过多的食盐，便会对健康造成诸多潜在的威胁。

01减盐行动的背景和意义

◉ 9·15减盐周的设立

今年9月15日，我们迎来了第六个中国减盐周。中国自2019年起设立减盐周，旨在促进全民控盐。自2019年起，全民健康生活方式行动国家行动办公室便将每年9月15日所在的第三个星期定为“9·15”减盐周，旨在唤起公众对减盐行动的关注与参与。向公众广泛宣传“减盐理念”，普及低盐饮食知识，以促进全社会共同关注并积极践行减盐行动。倡导人人参与，共同推动全民控盐。

◉ 盐分摄入的健康风险

食盐，这一烹饪中的不可或缺的调味料，不仅为美食增添风味，还是我们身体获取钠元素的重要来源。钠元素在维持机体细胞外液平衡、酸碱度稳定以及正常血压水平等方面发挥着关键作用。然而，高盐摄入与高血压等疾病相关，减盐是预防心脑血管疾病的重要策略。过量摄入盐分（即高钠摄入）却潜藏着诸多健康风险，如高血压、脑卒中、胃癌，甚至全因死亡的发生率都会因此而增加。

一项研究显示，每日膳食中钠盐的摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别会上升2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。对于高血压患者而言，若能将每日钠盐摄入量控制在6克以内，便有可能实现收缩压下降2至8毫米汞柱的效果。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示，我国18岁及以上的居民中，高血压患病率高达27.5%。在减盐方面，世界卫生组织已将其列为最具性价比的健康干预措施。

02如何控制盐分摄入

◉ 警惕隐形盐分

实际上，损害健康的并非食盐本身，而是其中的“钠”元素。因此，减盐的核心在于减少钠的摄入。蠪的主要来源不仅限于食盐，还包括酱油、奶酪等调味品和包装食品。在中国，烹饪用盐是居民钠摄入的主要来源，占比高达72%。同时，家庭常用的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品，以及奶酪、奶油、罐头食品和火腿等，也都含有不菲的钠盐。

在烹饪过程中，可以选择在菜品即将出锅前才加入盐，或者利用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料来为食物增添风味，这样不仅可以减少味蕾对咸味的依赖，还能帮助我们逐渐培养出清淡的口味。

◉ 查看营养成分表

在挑选预包装食品时，务必留意食品包装上的营养标签，其中营养成分表、营养声称及营养成分功能声称等关键信息一目了然。过度摄入调味品会导致高盐摄入，选择低钠食品尤为重要。通过这些信息，我们可以直接了解食品的钠含量水平，从而判断其是否为低钠产品（即钠含量不超过120毫克/100克固体或100毫升液体）。

当购买预制菜时，应主动了解菜品所使用的食材、配料以及加工方式，并选择那些采用低盐烹饪方式制作的菜肴。

◉ 控盐小妙招

研究显示，减少5%至10%的烹饪用盐往往不会显著影响菜品的整体口味。使用限盐工具和改变习惯，比如烹饪时少放盐，有助于减盐。随着时间的推移，我们的口味可以逐渐适应这种变化。若你已意识到高盐摄入对健康的潜在风险，并渴望采取行动，不妨尝试以下三条建议：

①首先，建议使用限盐勺或限盐罐来精确控制烹饪时的用盐量。此外，记录家庭每日的用盐情况也是一个好习惯，这样能让你更清晰地了解自己的食盐摄入量。其次，要认识到酱油、蚝油等调味品往往含盐量较高，因此应尽量减少其使用频率和每次的使用量。当点外卖或餐馆就餐时，可以备注或叮嘱服务员少放盐，以确保饮食的清淡和健康。减盐，其实并不复杂，只要长期坚持，就能有效预防多种疾病。愿每位读者都能通过减盐行动，迈向更健康的未来。