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吃得越盐，胖得越快，这是真的吗？

泰然健康网
2025-09-13 09:18

来源：中国疾病预防控制中心

提到减肥，很多人首先想到的是控油和控糖，很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来，有观点认为，吃盐多同样会导致肥胖，对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法是真的吗？今天我们来聊一聊盐摄入与控制体重那些事儿。

吃盐多真的会导致肥胖吗？

根据中国疾病预防控制中心2022年发表的论文《中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究》：盐摄入量与肥胖以及中心性肥胖风险均呈正相关关系。研究结果显示，随着摄盐量的增加，摄盐量对肥胖、中心性肥胖的贡献逐渐变大，说明日均摄盐量较高可能是肥胖和中心性肥胖的重要危险因素，这一结果与多项研究结果相近。此外，研究发现盐摄入量与体质指数 BMI 以及其他肥胖指标如腰围和腰围身高比之间存在正相关关系，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。

高盐饮食可能会导致居民摄入更多的能量，确实会增加肥胖风险，从公共卫生的角度来看，采取相关措施减少盐摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群，除了要控制烹调油和添加糖的摄入，还要养成清淡的口味，减少食物中盐的摄入量。

如何科学控盐，保持健康体重？

在平时生活中，可以通过以下方法减少食盐摄入量：

1.做菜时少放5%-10％的盐

减少5%-10％的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

2.学会使用控盐工具

使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等措施，可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

3.巧选天然食材和调料增味、提鲜

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。

4.警惕食物中的“隐形盐”

控制食盐摄入量，要同时注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品中也含有盐，应注意盐的总体摄入量。

“盐是百味之首”，盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可或缺的矿物质，过量摄入才对健康有危害。2019年，我国启动《健康中国行动（2019-2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。