2025 年《中国居民膳食指南》最新数据显示，我国仅有 38% 的成年人能坚持每天吃早餐，而其中真正符合营养标准的不足 15%。这份看似简单的 "每日第一餐"，实则是维持人体代谢平衡的重要基石。什么样的早餐才算 "合格"？如何搭配出 "满分早餐"？
合格早餐的三大核心标准
能量占比达标：早餐应提供全天 25%-30% 的能量，相当于约 500-600 大卡（根据性别 / 体力活动调整）营养素均衡：蛋白质占比 20% 以上，膳食纤维达 5 克，维生素 C 摄入量达全天需求的 30%升糖指数控制：GI 值＜55 的复合碳水化合物应占碳水总量的 60% 以上举例来说，一份合格的中式早餐可包含：杂粮粥（50g 生重）+ 水煮蛋（1 个）+ 凉拌菠菜（100g）+ 核桃（2 个），能量约 520 大卡，蛋白质 18g，膳食纤维 6.2g。
满分早餐需要包含的食物种类
1.谷薯类食物
指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克(食物生重)。要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。
想要增加粗粮摄入量，最简单的办法就是把白面馒头换成全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。
2.蔬菜和水果
专家提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50~100克水果，也可以把水果作为加餐。
3.富含蛋白质的食物
蛋白质是生命原料，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。
4.坚果类食物
夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果(约3个核桃的量)，对身体健康非常有好处。
一份“满分早餐”不仅能为身体提供充足的能量和营养，还能开启一天的好心情。返回搜狐，查看更多
