50公里徒步即将"开走"家人们准备好了吗？无论你是徒步新手还是资深行者保护自己、快乐运动才是最重要的小卫为大家带来一份徒步前的健康攻略，希望大家看完不易受伤，轻松走完全程！
适当运动，提前热身徒步前几天，可进行以下准备训练： ①针对颈、肩、胸、腰、膝、踝等关节做热身运动，快走或慢跑3-5公里，保持关节灵活性和心肺活跃度。 ②每天进行10分钟动态拉伸（弓步、侧压腿、高抬腿），重点放松小腿、大腿后侧和髋关节，提升肌肉弹性。 ③背上徒步装备（背包、水袋等），在公园连续行走，进行测试鞋子、袜子的适配性，调整背包重心。 ④提前修剪脚指甲（平剪，避免过短），防止徒步时指甲顶撞鞋头导致血泡。 ⑤关节如有旧伤，提前使用肌效贴或护膝/踝（但避免徒步当天首次使用）。 ⑥睡前用泡沫轴滚动放松大腿、小腿肌肉，缓解紧张。
徒步前一天，记得要早点休息哦~
装备选择，为你支招✐登山杖：可挑选"7075"铝合金材质（耐用）或碳纤维材质（轻便），手柄选软木的，掌心出汗也不打滑。 ✐护膝：可挑选两侧带弹簧条，中间有圆形硅胶垫（髌骨保护），戴上后能塞进两根手指，膝盖弯曲不勒肉，面料带蜂窝网眼，长时间佩戴不闷热。 ✐鞋子：可挑选穿合适的运动鞋进行徒步，要确保鞋子磨合有行走20公里以上，优先选防滑减震徒步鞋。袜子也要记得磨合哦，提前穿徒步袜搭配鞋子短途行走，软化鞋内摩擦点。
科学徒步，量力而行徒步时，可慢节奏起步，比正常徒步慢，配速3-4公里/小时；可以每30分钟站着小休一次，每次1-3分钟；每60-90分钟卸包、坐着休整一次，每次5-10分钟，卸下背包抬高双腿，膝盖下垫外套。
上坡身体微微前倾，小步慢走，用大腿发力，膝盖不超过脚尖。下坡走Z字，侧身交替迈步，膝盖保持弯曲，落地时脚跟先着地。平路有节奏，步幅缩小10%（约正常步长的3/4），配合登山杖"左右左"交替撑地。
在徒步过程中，如果突然抽筋，应当立即停下来，到阴凉的通风处拉伸患处肌肉，同时补充水分和盐分，带有电解质的运动饮料最佳。
注意事项①心脑血管疾病、重大器官功能衰竭的人群。 ②有感冒、发烧、咳嗽、气促等疾病人群。 ③运动系统损伤人群，包括膝关节、髋关节、踝关节伤病等人群。 ④有痛风的人群在长时间运动容易诱发痛风症状。 ⑤建议7岁以下和70岁以上的市民，参与徒步应量力而行。
长距离徒步结束后应保证充分的休息短时间内避免进行剧烈运动。徒步后需科学拉伸四肢帮助肌肉松弛下来减轻第二天身体的酸痛感。
徒步后拉伸放松拉伸方法①拉伸小腿：选择固定的墙体，双手靠在墙上，一只脚掌抬起撑在墙上，另外一只脚在后面站稳，身体向前倾拉伸小腿肌肉，感觉有拉伸感后换另外的脚练习。 ②拉伸大腿：右脚成弓步向前，左脚撑地，向前拉伸大腿肌肉，感觉有拉伸感后换另外的脚练习。 ③拉伸肩部：将右手往左边伸直，左手向上压实右手向后拉伸，感觉到有酸痛感后换边练习。 ④腿下压拉伸：侧下压腿，向下拉伸后感觉有酸痛感后换另一边腿进行练习。
来源：南海区人民医院返回搜狐，查看更多
