【导语】进阶健身知识必备：中级健身计划，提供给那些起码锻炼3个月或以上的朋友参考之用，当然你可以有一些变动，适应自己了。
中级计划，新入门的朋友不要直接上这份计划。按照一个星期排布：
三、六：
仰卧推举 4组 12次->10次->8次->8次
上斜哑铃卧推 3组 10次->8次->8次
双杠臂屈伸 3组 12次->10次->10次
肩坐姿颈后推举 3组 12次->8次->8次
侧平举 3组 12次->10次->8次
俯立侧平举 3组 12次->10次->8次
肱三头仰卧臂屈伸 3组 12次->10次->8次
单手颈后臂屈伸 3组 12次->10次->8次
俯立臂屈伸 3组 15次->12次->10次
前臂对握弯举 3组 15次->12次->10次
正握腕弯举 3组 15次->12次->10次
腹肌搁腿仰卧起坐 2组 25次->30次
仰卧屈膝收腹 2组 25次->30次
四、日：
大腿颈后深蹲 4组 12次->10次->8次->8次
腿屈伸 3组 12次->10次->8次
腿弯举 3组 12次->10次->8次
背部颈后（胸前）引体向上 2组 10次->12次
坐姿拉力器划船 3组 12次->10次->8次
单手哑铃划船 2组 20次->25次
下背部俯卧挺身 2组 20次->25次
“背屈伸椅”体侧举 3组 12次->10次->8次
肱二头站立杠铃弯举 3组 12次->10次->8次
坐姿哑铃弯举 3组 12次->10次->8次
俯立弯举 3组 15次->12次->10次
小腿架上举踵 2组 15次->20次
坐姿举踵 2组 15次->20次
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